5 aliments anti-inflammatoires à consommer pour un cerveau plus jeune et en meilleure santé

Le vieillissement est peut-être inévitable, mais ses effets secondaires négatifs ne doivent pas nécessairement l’être. Manger les bons aliments peut réduire considérablement votre risque de développer des problèmes neurologiques, améliorer votre santé mentale et vous aider à rester alerte et concentré en vieillissant. 

En tant que psychiatre nutritionnel, voici les cinq meilleurs aliments « anti-âge » que je recommande pour aider à protéger votre cerveau des dommages au fil du temps. Comment allez-vous obtenir plus de ces « B-O-G-O-S » dans votre assiette aujourd’hui ?

Baies et légumes colorés (B)

L’inflammation de l’intestin retourne au cerveau, entraînant potentiellement déclin neurocognitif 1 . Consommant aliments riches en fibres comme les fruits et légumes, en particulier de différentes couleurs (qui fournissent un ensemble diversifié de vitamines, de polyphénols et de flavonoïdes), peuvent être un excellent moyen de garder votre cerveau vif à mesure que vous vieillissez.

Riche en fibres, antioxydants et vitamines, baies soutenir un microbiome sain 2 et peut réduire l'inflammation 3 . Les myrtilles contiennent spécifiquement l'une des concentrations les plus élevées de substances bénéfiques pour la santé mentale. anthocyanine 4 , un puissant antioxydant qui soutient la santé du cerveau et la mémoire avec l'âge.

Les légumes colorés, comme les poivrons rouges, contiennent également des phytonutriments et des fibres et interagissent positivement avec les microbes intestinaux, qui réduisent l'inflammation dans le corps lorsque nous les nourrissons et les nourrissons bien.

Huile d'olive (O)

Huile d'olive vierge extra est  anti-inflammatoire 5 et riche en antioxydants pour soutenir autophagie 6 (réparation cellulaire). L'huile d'olive est également une source d'au moins 30 composés phénoliques , comme l'oleuropéine, l'oléocanthal, l'hydroxytyrosol et le tyrosol, qui agissent tous comme de puissants antioxydants et protecteurs cérébraux. Les populations qui consomment plus d'huile d'olive ont moins d'incidences de la maladie d'Alzheimer 7 , selon les recherches.

Verts (G)

Chargés de vitamines, de minéraux et de fibres, les légumes-feuilles comme la bette à carde, les feuilles de pissenlit, la laitue romaine, la roquette et les épinards sont particulièrement riches en folate , qui est associé à un développement cérébral sain et à un risque réduit de dépression. Carence en folate à long terme 8 a également été associée à plusieurs troubles neurologiques. Ainsi, consommer suffisamment de folate avec les légumes-feuilles a un effet positif sur le vieillissement cognitif et la santé cérébrale. 

Le folate est important pour la santé du cerveau car il aide à maintenir la myéline, une substance grasse qui protège les terminaisons nerveuses, et soutient la production de neurotransmetteurs essentiels au maintien d'un état d'esprit positif. 

Oméga-3 (O)

Saviez-vous que le cerveau est constitué principalement de graisse et qu’il dépend d’une abondance de graisses saines dans l’alimentation pour maintenir son intégrité et sa fonction ? Saumon rouge sauvage , anchois et sardines sont des sources principales d’acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA, qui sont importants pour la santé du cerveau.

Les oméga-3 favorisent la santé du cerveau en réduisant les marqueurs inflammatoires et en protégeant les neurones d’une inflammation excessive. Les graines de chia, de lin, de chanvre et les noix fournissent également des oméga-3, mais sous une forme moins biodisponible.

Épices (S)

Aucune cuisine de nourriture cérébrale n'est complète sans une abondance d'herbes et d'épices ! Non seulement ils ajoutent une saveur incroyable aux aliments, mais ils regorgent de composés bioactifs ayant des bienfaits cognitifs.

Par exemple, les effets antioxydants, anti-inflammatoires et neurotropes de curcuma  peut améliorer l’humeur et la santé cérébrale. (Avez-vous essayé mon préféré latte au lait doré qui améliore l'humeur déjà?) Il a également été constaté que le safran avait forts effets antidépresseurs 9 sur les personnes de mauvaise humeur. De même, le poivre de Cayenne est connu pour améliorer les niveaux d'énergie 10 , alors que gingembre et camomille peut réduire le stress.

Boire des herbes fraîches comme la sauge et le romarin, riches en antioxydants, contribue également à réduire la neuro-inflammation et à améliorer l’humeur.

numéro d'ange 822

Les plats à emporter

Il n'est jamais trop tôt (ni trop tard) pour introduire davantage d'aliments sains pour le cerveau dans votre routine. Les baies, l'huile d'olive, les légumes verts, les oméga-3 et les épices (« BOGOS ») sont les catégories d'ingrédients que je recommande à tous ceux qui cherchent à garder leur cerveau en pleine forme au fil des années.