4 carences nutritionnelles courantes chez les femmes de moins de 50 ans (et que faire)

La plupart des adultes ne se rencontrent pas tous de notre micronutriment (pensez aux vitamines et aux minéraux) recommandations 1 . Et les femmes de moins de 50 ans, plus particulièrement celles qui n’ont pas atteint la ménopause, sont particulièrement susceptibles de manquer de nutriments essentiels à leurs années de procréation et à leur longévité. Cela est vrai même pour ceux qui ont une alimentation bien équilibrée. 

Nous avons donc rassemblé les quatre carences nutritionnelles les plus courantes auxquelles les femmes sont confrontées au cours de la vingtaine, de la trentaine et de la quarantaine, et comment vous pouvez y remédier. 

Fer

La carence en fer chez les femmes est extrêmement courante. Les chercheurs d’une étude de 2021 ont estimé qu’environ 17% des femmes ayant leurs règles 2 sont déficients en minéraux. Et une étude de 2023 publiée dans PERSONNES trouvé que jusqu'à 40% des filles entre 12 et 21 ans 3 avait de faibles niveaux de ce minéral essentiel. 

Cela devrait être alarmant car le fer joue un rôle essentiel dans la fabrication de l’ADN, dans la production d’énergie et dans le transport de l’oxygène dans tout le corps dans les globules rouges. Ainsi, ne pas avoir de magasins suffisamment solides peut vous laisser fatigué et étourdi.  

Pourquoi les femmes échouent-elles ? Étant donné que le fer se trouve dans chaque globule rouge, chaque fois qu'il y a une perte de sang (comme les règles) ou une augmentation du volume sanguin (comme pendant la grossesse), vous avez besoin de plus de fer pour maintenir un bon équilibre et des réserves de minéraux. C'est pourquoi les femmes de moins de 50 ans ont besoin d'au moins 18 milligrammes de fer par jour 4 et les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes, tandis que les femmes (et les hommes) ménopausées n’en ont besoin que de 8 milligrammes. 

Vitamin D

La vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes aux États-Unis (et dans le monde). À propos Aux États-Unis, 29 % des adultes sont déficients et 41 % sont insuffisants 5 dans cette vitamine.

Ceci est particulièrement préoccupant pour les femmes car la vitamine D joue un rôle important dans santé de la thyroïde, grossesse et santé des os . 

Et même si vous pensez qu’il vous faudra peut-être des décennies avant de commencer à vous inquiéter de maladies telles que l’ostéoporose (qui touche de manière disproportionnée les femmes), la densité osseuse culmine en réalité entre 25 et 35 ans.

Donc ayant niveaux suffisants de vitamine D cette période est vitale pour optimiser l’absorption du calcium et la minéralisation osseuse (augmentation de la densité osseuse et de la masse osseuse excessive).

Pourquoi les femmes échouent-elles ? Alors que certains aliments (comme le saumon, la truite et les œufs)  contiennent de la vitamine D , c’est une quantité assez épouvantable pour vous aider à atteindre et à maintenir des niveaux suffisants de vitamine D (la plupart des gens ont besoin d’environ 5 000 UI par jour de vitamine D pour faire ça). Et même si vous pouvez obtenir un peu de vitamine D grâce au soleil, vivre dans des climats froids et nuageux et même en toute sécurité exposition au soleil des pratiques comme porter un écran solaire, limitez la vitamine D que vous pouvez obtenir. 

Folate

Folate est une vitamine B essentielle qui soutient la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Il est donc particulièrement important, au début de la grossesse, de prévenir anomalies du tube neural 6 . Il joue également un rôle clé dans la dégradation des acides aminés l'homocystéine, qui peut être nocive si les niveaux sont élevés. 

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Pourquoi les femmes échouent-elles ? Même en mangeant aliments riches en folate comme les légumes-feuilles foncés, les haricots, les noix et les graines, les femmes ne consomment peut-être pas suffisamment de folate. 

Plusieurs études montrent que les contraceptifs oraux (pilules contraceptives) peuvent épuiser le statut en folate 7 – les femmes prenant des contraceptifs ont souvent des taux de folate sanguin inférieurs à ceux qui ne prennent pas de contraceptifs oraux.    

Et on estime que plus de 50% de la population 8 ont une variation génétique (le gène MTHFR) qui rend difficile la conversion du folate alimentaire en forme active de vitamine que le corps peut utiliser. Même la forme supplémentaire d’acide folique du folate est affectée par cela. 

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle dans la production d’énergie et soutient la production de globules rouges (avec le fer). Ainsi, ne pas consommer suffisamment de B12 peut également vous laisser léthargique et fatigué. 

Pourquoi les femmes échouent-elles ? La vitamine B12 est un autre nutriment 7 que les pilules contraceptives peuvent épuiser. Et comme le sont les femmes deux fois plus probable que les hommes 9 Pour suivre un régime végétalien ou végétarien (et avoir une préférence plus marquée pour les produits à base de plantes), obtenir suffisamment de cette vitamine grâce à des sources alimentaires naturelles comme la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers peut être un défi.  

Que faire à ce sujet ? 

Avant toute chose, il est important de veiller à avoir une alimentation systématiquement équilibrée. Cela signifie consommer suffisamment de protéines (la plupart des femmes ont besoin d'au moins 100 grammes par jour ), des fruits et légumes colorés et des céréales complètes chaque jour. 

Mais encore une fois, cela ne suffit pas toujours à corriger les carences de ces nutriments ou à en maintenir des niveaux optimaux. Et c’est là qu’intervient une supplémentation intelligente. Une multivitamine (ou prénatal pour celles qui sont enceintes), peut aider à combler ces carences nutritionnelles. 

Voici ce que vous devriez rechercher :

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• Formes activées des huit vitamines B : Pour le folate, c'est méthylfolate , et pour la B12 c'est la méthylcobalamine
• Au moins 1 000 UI de vitamine D3 : Vous voudrez peut-être même envisager d'ajouter un supplément supplémentaire de vitamine D vraiment augmentez vos niveaux
• Celui qui contient du fer : De nombreuses multivitamines ne contiennent pas de fer. Un bon point de départ est d’en choisir un qui contient au moins 9 milligrammes de fer (et si vous êtes enceinte, optez pour un contenant au moins 27 milligrammes). Certaines formes de fer sont dures pour l'estomac, alors recherchez un multi avec un forme douce de fer comme le chélate de bisglycinate ferreux sur l'étiquette
• Une gamme complète de vitamines et de minéraux : Même si vous voulez vous assurer de consommer suffisamment de ces quatre nutriments, n’en négligez pas d’autres comme le magnésium, les vitamines A, E et C, ainsi que le calcium, l’iode et le zinc. Certains multis pour femmes ne contiennent qu’environ huit ingrédients, ce qui n’en fait pas un produit très option nutritionnellement complète se pencher sur  

Les plats à emporter

En plus de manger sainement, de nombreuses femmes bénéficieraient de la prise d’une multivitamine de haute qualité. Nous avons fait la recherche (pour que vous n’ayez pas à le faire) et arrondi le haut multivitamines pour femmes ici .