Comment soulager les muscles endoloris après un entraînement difficile, selon les meilleurs entraîneurs

Nous sommes tous passés par là : après avoir augmenté notre kilométrage de course du matin ou ajouté quelques kilos en trop au rack de squat, nos muscles pleurent d'angoisse le lendemain, implorant du repos. C'est une idée fausse courante que la douleur est essentielle si vous voulez faire des progrès dans votre parcours de remise en forme, en fait, des muscles intensément endoloris peuvent en fait entraver les futurs entraînements (sans parler confort général tout au long de la journée .)

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Alors, que pouvez-vous faire pour soulager les muscles endoloris et fatigués et prévenir les douleurs excessives à l'avenir ? Enquêtons.

Ce qui cause la douleur.

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D'abord et avant tout, comprendre pourquoi vous avez mal peut faciliter l'atténuation sur la route. Selon un entraîneur personnel certifié Marc Barroso , LAT, ATC, CSCS, il existe deux types de douleurs : les douleurs musculaires aiguës et douleurs musculaires d'apparition retardée (autrement connu sous le nom de DOMS). Bien que les douleurs musculaires puissent provenir d'un nombre de causes de l'inflammation à la blessure, nous allons nous concentrer spécifiquement sur l'inconfort dû à une activité intense.

'Les douleurs musculaires aiguës accompagnent la fatigue et surviennent pendant et immédiatement après l'entraînement', note-t-il. 'Le surmenage et l'exercice intense entraînent souvent des douleurs musculaires et la douleur devient plus intense après 24 à 48 heures, puis diminue progressivement de sorte que le muscle devient asymptomatique en 3 à 4 jours. Cette douleur à 24 à 72 heures après l'entrainement s'appelle DOMS.

Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) sont classées en fonction de la raideur musculaire et de l'augmentation de la tension qui ne sont pas soulagées par les étirements. 'Qu'elle soit aiguë ou retardée, la douleur est très probablement le résultat d'actions musculaires excentriques (l'allongement du muscle ou la deuxième partie de la répétition)', ajoute Barroso. Les DOMS peuvent également être causés par des micro-déchirures dans le tissu musculaire, ou 'une perturbation du tissu conjonctif qui maintient ensemble les fibres du tendon musculaire'. Il convient également de noter qu'en vieillissant, vous êtes plus sensible à la douleur après l'exercice .

Comment soulager les muscles endoloris après une séance d'entraînement.

La bonne nouvelle est qu'il existe une variété de façons de soulager les douleurs musculaires une fois qu'elles se sont installées, même en préparant vos muscles à devenir moins douloureux à l'avenir (à condition que vous vous entraîniez à une intensité qui correspond à votre niveau de compétence !)

Élongation

Prendre le temps de s'étirer avant et après votre entraînement est l'un des meilleurs moyens de gérer les douleurs musculaires, tout en travaillant à la prévention des blessures et à la mobilité. 'Il est très important de s'étirer et de s'échauffer activement au moins 15 minutes avant une séance d'entraînement', suggère un médecin de famille et un entraîneur personnel certifié. Michele Reed, DO 'S'étirer et se rafraîchir après un entraînement intense aide à détendre les muscles et à prévenir les courbatures', ajoute-t-elle.

Cela dit, Barroso note une bilan 2011 suggérant que si les étirements réduisent certainement les douleurs musculaires, ils ne sont pas cliniquement significatifs dans la prévention des DOMS. Pour aller plus loin, il recommande « un échauffement dynamique qui comprend des exercices de mobilité avant l'entraînement et des étirements statiques après l'entraînement. De plus, je recommande à nouveau les étirements statiques une fois que les symptômes de DOMS apparaissent », ajoute Barroso.

Essayez quelques-uns de nos préférés exercices d'échauffement , accompagné d'un grand mouvements de refroidissement ici . Ou découvrez trois de nos étirements actifs préférés ci-dessous :

1. Le plus grand tronçon du monde
2. Inchworm
3. Rouleau d'épaule

Une alimentation équilibrée

Comme toujours, les aliments que vous mangez régulièrement peuvent également avoir un impact significatif sur les douleurs musculaires et le confort général de votre corps. 'Mon aliment préféré pour aider à prévenir les douleurs musculaires est l'ananas, mais il est également essentiel d'avoir une quantité adéquate de protéines, de graisses saines et de glucides déjà dans votre corps avant de vous entraîner', suggère Reed. Besoin d'inspiration ? Voici quelques-uns de nos préférés collations pré-entraînement pour faire le plein avant de transpirer.

Ce que vous mangez après une séance d'entraînement peut également aider à réduire les douleurs musculaires, et il est important de se rappeler que votre alimentation fonctionne comme un facteur tout aussi vital pour la récupération. 'Deux règles cardinales pour aider à reconstituer le corps après une séance d'entraînement sont de manger des protéines et de les associer à des glucides complexes', Tracy Lockwood Beckerman, RD dit précédemment mbg. « Si vous êtes en déplacement, prenez une pomme avec du beurre de cacahuète ou un œuf dur avec une orange, ce sont d'excellents accords mets-vins. Si vous dînez, prenez quelques pâtes de pois chiches avec des légumes, qui contiennent des protéines, des glucides et des fibres pour vous rassasier.'

Des collations hydratantes après un entraînement intense peuvent également aider à reconstituer les électrolytes perdus et vous permettre de vous sentir bien. Pour ça, Jaime Schehr, N.D., R.D. recommande les cornichons. 'Les cornichons sont une excellente collation après l'entraînement', a un jour noté Schehr. 'Non seulement ils sont pleins de sel et de minéraux, mais les concombres sont une centrale d'hydratation. Ils aideront votre corps à retrouver son équilibre électrolytique plus rapidement que de boire de l'eau seule.'

Autre grand nourriture de récupération les options incluent :

• Betteraves
• Céleri
• Poitrine de poulet
• Pastèque
• Cantaloup
• Avocat

Roulage en mousse

Roulage en mousse - une forme de technique d'étirement connue sous le nom de libération auto-myofasciale (SMR) - est un autre excellent outil pour minimiser les douleurs musculaires après une séance d'entraînement. « Selon un rapport de 2015 Journal de l'entraînement sportif étude , la mousse roulant les muscles des jambes peut diminuer les DOMS après une séance d'entraînement intense de squat avec haltères », explique Barroso. 'Dans cette étude, le roulement de mousse a été effectué pendant 45 secondes à la fois avec 15 secondes de repos par groupe musculaire.'

Pour commencer, commencez par faire rouler chaque groupe musculaire pendant 30 secondes chacun pour aider à éliminer une partie de la douleur. Il est tout à fait normal que cela soit inconfortable, même si cela ne devrait pas être atroce.

Pistolet de massage

Il y a une raison pour laquelle outils de massage comme TheraGun et Hypervolt sont devenus si populaires : ces formes de thérapie par percussion peut vraiment aider à la récupération musculaire après un entraînement difficile. Mais bien qu'ils puissent être utiles, il est important de faire preuve de prudence avec cet outil. 'Je recommanderais de ne pas utiliser de pistolet de massage dans les 12 heures suivant un exercice intense, car cela pourrait en fait aggraver les microdéchirures que vous avez créées dans le gymnase, causant plus de dommages aux muscles et retardant la récupération', prévient Barroso. 'Au lieu de cela, attendez 24 heures ou jusqu'à ce que vous ressentiez la raideur des DOMS pour utiliser le pistolet de massage.'

Faire des folies sur un massage

Maintenant, ce n'est pas une solution quotidienne à la douleur, mais si vous avez besoin d'une réinitialisation complète du corps, vous pouvez envisager de faire des folies sur un massage pour aider à soulager une partie de la tension dans vos muscles. 'UN méta-analyse récente ont découvert que le massage était associé à une amélioration faible mais statistiquement significative (13%) des mesures de DOMS après l'exercice », explique Barroso. Cela est dû à une augmentation de la circulation et du flux sanguin, ainsi qu'à des muscles plus détendus. Notamment en cas de douleurs musculaires, Barroso recommande un massage sportif, mais il conseille de le limiter à moins de 30 minutes afin de stimuler le système nerveux et de vous préparer au prochain entraînement sans augmenter l'inconfort.

Acupuncture

Est la médecine peut également fournir un ensemble unique d'avantages au corps, en particulier en ce qui concerne les douleurs musculaires. En fait, l'acupuncture peut être un excellent outil pour soulager les tensions dans le corps et vous permettant de vous détendre plus efficacement. 'Dans une étude récente , acupuncture diminution des douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) chez les joueurs de football adolescents en bonne santé avec des effets indésirables minimes », explique Barroso. Il va sans dire que même si vous n'êtes pas un joueur de football, vous pourriez toujours bénéficier de cette méthode de traitement.

Prenez une journée de repos

Même si avoir mal n'est pas toujours un signe que vous devez faire une pause, c'est parfois votre corps qui réclame un peu de repos et de récupération. Surtout si vous souffrez de douleurs musculaires depuis plusieurs jours sans soulagement, c'est un indicateur révélateur que vous voudrez peut-être prendre une journée pour reposer vos muscles et recharger votre énergie. 'Cela pourrait indiquer une inflammation systémique due au surentraînement', kinésithérapeute Sarah Kostyukovsky, P.T., DPT, OCS déjà dit mbg de la douleur qui ne disparaîtra pas.

En fait, les jours de repos devraient vraiment être un pilier de votre routine d'entraînement de toute façon, la douleur mise à part. 'Pour rester fort et en bonne santé, il est dans votre intérêt de prendre au moins un jour par semaine pour vous reposer', Stéphanie Thomas , CPT, a précédemment écrit pour mbg.

Quand appeler un médecin.

Il existe une différence nette entre la douleur et la douleur, et c'est avec cette dernière sensation que vous devriez envisager de demander l'avis d'un expert avant de retourner au gymnase. Les douleurs musculaires sont incroyablement normales et parfois essayer une nouvelle forme d'exercice est à blâmer, même pas nécessairement surmenage .

Cela étant dit, si vous ressentez une douleur importante après l'exercice et lors de vos activités quotidiennes, c'est un signal d'alarme indiquant que votre entraînement était trop intense. 'Dans de nombreux cours d'exercices, vous n'êtes pas en mesure d'évaluer les exercices en fonction de votre niveau de forme physique. Donc, si vous suivez un cours et que vous avez mal pendant une semaine, le cours était probablement trop avancé pour vous', Kostyukovsky précédemment expliqué.

La vente à emporter.

Bien que la douleur musculaire ne soit pas essentielle pour dénoter un bon entraînement, c'est un résultat courant de l'exercice. Cela dit, s'entraîner à un niveau qui défie votre corps, tout en gardant à l'esprit votre force et vos capacités actuelles est l'un des meilleurs moyens de vous assurer de ne pas vous surmener. De plus, prendre soin de boire beaucoup d'eau, d'avoir une alimentation riche en nutriments, de s'échauffer et de se rafraîchir, et de donner à vos muscles un peu de TLC aidera à donner à votre corps ce dont il a besoin pour se sentir bien.

N'oubliez pas que chaque corps est différent et nécessite des soins uniques, donc reconnaître quelles méthodes de traitement de la douleur vous conviennent le mieux vous permettra de tirer le meilleur parti de vos entraînements à long terme.