6 avantages pour la santé du jus de betterave et des façons créatives de le boire

Le jus de betterave est populaire parmi les athlètes depuis quelques années en raison des affirmations selon lesquelles il peut favoriser l'endurance, l'énergie et l'endurance. Mais ces affirmations sont-elles soutenues par la science ? Lisez la suite pour découvrir les principaux avantages du jus de betterave pour la santé et comment l'utiliser dans votre routine d'entraînement et au-delà.

Qu'est-ce que le jus de betterave ?

Le jus de betterave, également connu sous le nom de jus de betterave, est riche en nutriments, jus de légumes rouge foncé à base de betteraves crues . La saveur est généralement décrite comme terreuse et légèrement sucrée. Les variétés achetées en magasin sont généralement pressées à froid et coûtent en moyenne de six à 10 dollars par bouteille (32 onces liquides), selon l'endroit où vous vivez. La plupart des épiceries vendent au moins une marque de jus de betterave, généralement dans l'allée avec les autres jus de longue conservation en conserve et en bouteille. Vous pouvez également faire du jus de betterave à la maison avec un presse-agrumes, un mélangeur ou un robot culinaire.

Nutrition jus de betterave

Selon Données de l'USDA 1 , 1 tasse de jus de betterave 1 sans glace contient les éléments suivants. (Cependant, certains jus de betterave préfabriqués contiennent plus de 100 calories et 25 grammes de sucre par tasse, alors vérifiez vos étiquettes pour vous en assurer.)

• Calories :62
• Les glucides : 14,6 grammes
• Graisse: 0,1 gramme
• Fibre: 2,7 grammes
• Protéine: 1,8 grammes
• Sucres : 12 grammes
• Potassium: 317 milligrammes

' Le jus de betterave est un concentré de phytonutriments 2 y compris les polyphénols, les saponines, les flavonoïdes et les nitrates », explique Dani Lebovitz, MS, RDN, un expert en éducation nutritionnelle. 'Mais le pigment naturel présent dans la betterave connue sous le nom de bétalaïnes, plus précisément la bétanine, s'est révélé puissant capacité de piégeage des radicaux libres 3 .'

Bienfaits du jus de betterave

Le jus de betterave a été le plus étudié pour ses bienfaits sur les performances cardiovasculaires et physiques, mais sa teneur élevée en nitrates et en phytonutriments peut se prêter à d'autres bienfaits pour la santé qui méritent d'être explorés.

Il peut abaisser la tension artérielle.

L'un des principaux avantages du jus de betterave est qu'il agit comme un vasodilatateur, qui peut aider à abaisser la tension artérielle systolique 4 (le chiffre supérieur de votre relevé de tension artérielle).

« Les nitrates et les polyphénols du jus de betterave aider à détendre les vaisseaux sanguins 5 afin qu'ils puissent s'ouvrir pour accueillir un plus grand flux sanguin. Cela aide à diminuer la force du sang poussant contre les parois de vos artères », explique le diététicien sportif et auteur. Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

L'hypertension artérielle, également connue sous le nom d'hypertension, peut endommager vos artères, réduire le flux sanguin et entraîner des maladies cardiaques. 'Selon l'Organisation mondiale de la santé, on estime 1,28 milliard d'adultes âgés de 30 à 79 ans dans le monde souffrent d'hypertension 6 causant 7,5 millions de morts, soit environ 12,8 % du total de tous les décès chaque année 7 », explique Lebovitz.

La quantité exacte de jus de betterave que vous devez boire chaque jour pour profiter des avantages de la pression artérielle est encore en débat. Dans une revue récente, quotidienne les dosages variaient de 2,3 à 8,4 onces 8 sur trois à 60 jours.

Cela peut améliorer les performances sportives.

Les athlètes sont toujours à la recherche d'un avantage concurrentiel, et une supplémentation en jus de betterave peut offrir une solution naturelle d'amélioration des performances. Diététiste de performance et conseillère Kelly Jones MS, RD, CSSD , affirme que les nitrates alimentaires contenus dans les betteraves et leurs fonctions de dilatation des vaisseaux sanguins sont également liés à des améliorations de performances physiques 9 .

'Cela peut améliorer la circulation de l'oxygène et des nutriments vers les cellules musculaires et les déchets provenant de celles-ci. ils peuvent être plus efficaces sur le plan énergétique pendant l'exercice dix . Des études montrent que les betteraves peut améliorer les performances d'endurance, la puissance musculaire et la force onze », explique Jones.

'Ils contiennent également des antioxydants quercétine et resvératrol, qui sont bénéfiques pour les mitochondries, la centrale électrique des cellules, ainsi que du fer, un minéral important pour le métabolisme énergétique dont de nombreux athlètes et personnes très actives peuvent avoir un faible apport.'

Cela peut être bénéfique pour la santé du cerveau.

Quelques études suggèrent que les betteraves peuvent aider à soutenir la santé du cerveau 12 , bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine. « La relaxation des vaisseaux sanguins augmente également la circulation vers le cerveau. En augmentant l'apport d'oxygène au cortex frontal du cerveau, la consommation régulière de betteraves peut améliorer les fonctions mentales et cognitives », explique Jones. 'Une étude a montré qu'un composé dans les betteraves appelé la bétaïne peut réduire l'inflammation chez les patients atteints d'Alzheimer 13 .”

Jones ajoute que la bétaïne et d'autres bétalaïnes dans les betteraves peuvent également avoir un impact inflammation dans le cerveau 14 et améliorer la santé mentale, des études ayant même montré la bétaïne peut jouer un rôle dans amélioration de la dépression légère à modérée quinze .

Il peut favoriser la désintoxication du foie.

Parce que les betteraves sont riches en antioxydants, le jus de betterave peut aider soutenir le processus naturel de détoxification de votre foie .

'La bétaïne est connue pour avoir des effets antioxydants sur et soutenir la santé du foie, 16 ' dit Jones. Certaines études ont montré que la bétaïne protège contre le développement de la stéatose hépatique induite par l'alcool 17 , l'accumulation de graisse sous les cellules du foie. 'Il a même été démontré que cela s'étendait à la lutte contre les cellules cancéreuses du foie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.'

Cela peut réduire le risque de cancer (mais nous avons besoin de plus de recherches pour en être sûrs).

« La couleur rouge vif de la betterave provient composés appelés bétalaïnes 18 . Les bétalaïnes de betterave peuvent être à la fois cardiaque et protecteur contre le cancer 14 ; cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires chez l'homme pour déterminer leur efficacité potentielle », déclare un nutritionniste sportif Katie Schimmelpfenning, RD.

Cela peut réduire les symptômes du rhume.

« Une étude de 2019 a montré que le jus de betterave peut aider à réduire les symptômes du rhume 19 causée par le stress psychologique », dit Kimberley Wiemann, MS, RDN , diététiste diplômée. 'Le jus de betterave augmente la disponibilité de l'oxyde nitrique, dont il a été démontré qu'il aide à défendre le corps contre les bactéries ou les virus.'

Il s'agissait d'une étude précoce, cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Comment l'ajouter à votre routine

La plupart des avantages rapportés du jus de betterave proviennent de la consommation quotidienne d'une tasse (huit onces) pendant un certain temps. 'Un vingt revue systématique de 11 études trouvé aucun effet secondaire indésirable signalé vingt-et-un d'ingérer régulièrement du jus de betterave », note Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Pour profiter des nombreux bienfaits nutritionnels de jus de betterave tous les jours sans développer de fatigue gustative, Schimmelpfenning recommande ces cinq stratégies :

• Mélangez votre jus de betterave avec du jus de citron ou d'autres jus tels que le jus de pomme, de carotte et d'orange pour égayer la saveur terreuse.
• Utilisez votre jus de betterave quotidien comme base de smoothie ! Mélangez avec des fruits, du yaourt ou même de la poudre de protéines pour augmenter la valeur nutritionnelle.
• Mélangez 4 oz de jus de betterave et 4 oz d'eau pétillante pour un cocktail sans alcool rafraîchissant et stimulant pour la santé après le travail.
• Mélanger le jus de betterave avec vinaigre de cidre de pomme , de l'huile d'olive et des herbes pour créer une vinaigrette colorée et rafraîchissante.
• Ajoutez du jus de betterave à votre base de soupe pour créer une savoureuse soupe anti-inflammatoire.

La plupart des bienfaits étudiés du jus de betterave sont liés à sa teneur en nitrates. Si vous n'appréciez pas le goût du jus de betterave, vous pouvez toujours profiter des avantages du nitrate en mangeant des betteraves sous d'autres formes, comme une purée ou un smoothie, ou simplement en les faisant rôtir. 'Le avantages 22 de jus de betterave peut être obtenu de plusieurs façons, y compris à partir de sources crues et cuites, bien que le cru semble avoir un effet antihypertenseur amélioré dans l'ensemble », déclare Wilhite.

Résumé

Posologie pour la performance sportive

Pour des performances sportives, Jones recommande de boire trois à cinq betteraves de jus pendant deux à trois heures. avant l'exercice pour potentiellement aider à l'énergie et à l'endurance pendant les entraînements.

Spano dit que les personnes âgées 23 peuvent être plus susceptibles de remarquer des avantages de performance en buvant du jus de betterave avant une séance d'entraînement. Les athlètes d'élite sont moins susceptibles de remarquer un avantage, ils peuvent donc vouloir attendre jusqu'à ce que après leur stage . 'La consommation de [beet juice] après l'exercice peut avoir des effets anti-inflammatoires ainsi qu'une augmentation de l'apport de nutriments aux muscles, améliorant potentiellement la récupération', ajoute Spano.

Résumé

Conseils d'achat, d'extraction de jus et de stockage

Si vous envisagez de faire votre propre jus de betterave, il y a quelques points à retenir du point de vue de la sécurité car vous ne pouvez pas le pasteuriser pour tuer les bactéries nocives. Le La FDA recommande 24 suivre ces étapes pour prévenir les maladies lors de la préparation de jus de betterave à la maison :

• Lavez-vous les mains avec du savon et de l'eau tiède pendant au moins 20 secondes avant et après la préparation.
• Coupez les zones endommagées ou meurtries et n'utilisez pas de betteraves qui semblent pourries.
• Frottez la peau des betteraves avec une brosse propre, même si vous prévoyez de les éplucher d'abord.
• Séchez les betteraves avec un chiffon propre après les avoir lavées.

« Pour prévenir les maladies d'origine alimentaire, conserver le jus de betterave dans un récipient propre et hermétique au réfrigérateur jusqu'à 2 jours », Wiemann suggère d'ajouter du jus de citron ou de citron vert pour aider à conserver le jus un peu plus longtemps.

Pour ceux qui n'ont pas autant de temps ou les outils nécessaires pour préparer du jus de betterave à la maison plusieurs fois par semaine, Schimmelpfenning suggère d'essayer la poudre de betterave, qui est stable à la conservation et idéale pour la nutrition en déplacement.

Si vous achetez du jus dans un magasin, recherchez du jus de betterave biologique 100 % pur, fraîchement pressé, non fabriqué à partir de concentré et ne contenant aucun autre ingrédient (à l'exception d'une petite quantité de jus de citron pour la conservation).

Effets secondaires du jus de betterave

Plusieurs études ont montré que boire jusqu'à une tasse de jus de betterave par jour ne montre généralement aucun effet négatif 3 . Cependant, les personnes atteintes de certains problèmes de santé peuvent devoir procéder avec prudence. 'Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient éviter ou consommer un minimum de jus de betterave en raison de sa teneur élevée en oxalate', déclare Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning recommande également que ceux qui se concentrent sur le contrôle de la glycémie mangent des betteraves entières plutôt que de boire du jus. « Bien que le jus de betterave soit riche en vitamines et en antioxydants, il est également riche en glucides ; le jus enlève la fibre. Sans fibres, les betteraves sont un cocktail de sucre qui fera grimper la glycémie.

'Lorsqu'elles sont consommées en excès, les personnes souffrant d'hypotension artérielle peuvent voir leur tension artérielle chuter trop bas et doivent faire preuve de prudence', ajoute Wiemann. Certaines personnes peuvent ressentir des maux de tête et d'autres peuvent ressentir des troubles gastro-intestinaux après avoir consommé des betteraves.

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Questions fréquemment posées

La vente à emporter

Avec une longue liste d'avantages pour la santé, il n'est pas surprenant que le jus de betterave continue de gagner en popularité. La betterave est remplie de nitrates, de phytonutriments et d'antioxydants qui peuvent aider à réduire la tension artérielle et à améliorer les performances sportives. Des recherches passionnantes émergent sur la façon dont le jus de betterave peut même favoriser la santé du foie et du cerveau. Buvez jusqu'à une tasse par jour de l'infusion rouge vif seule, combinée avec d'autres jus ou incorporée dans votre boisson préférée. recette de smoothie .