Un flux de yoga de 12 minutes pour essorer toute la tension dans ces hanches serrées

En tant qu'humains, nous avons tendance à avoir beaucoup de tension et de stress dans notre les hanches . C'est encore plus pertinent en ce moment, après une année particulièrement stressante .

C'est pourquoi j'ai créé ce flux de yoga rapide, spécialement conçu pour vous aider à ouvrir votre corps et à libérer ces hanches serrées. Nous allons passer par une série de poses d'ouverture des hanches et nous concentrerons vraiment sur la promotion de la mobilité dans votre corps.

Je vous encourage également à être très doux et patient avec vous-même pendant cette pratique. Vous n'êtes peut-être pas exactement là où vous voulez être en ce moment - et il est tout à fait normal d'apporter les modifications nécessaires à votre corps. Sachez simplement que chaque petit mouvement vous aide à travailler pour mieux flexibilité et mobilité .

Résumé

Durée: 12 minutes
Équipement: tapis de yoga
Instructions: Passez d'une pose à la suivante, en suivant les indications de flux comme indiqué.

Commencer: Commencez en position debout. Prenez une profonde inspiration, roulez votre épaules jusqu'à vos oreilles et laissez-les reculer. Répétez encore une fois. Puis inversez le mouvement, enroulez vos épaules vers l'arrière, puis vers le haut. Répéter. Continuer à Malasana s'accroupir.

Malasana s'accroupir

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1. À partir d'une position debout, amenez vos mains au centre du cœur.
2. Pliez vos genoux, faites pivoter vos orteils vers l'extérieur et abaissez lentement en squat.
3. Vous avez la possibilité de rester ici pour quelques respirations. Ou enfoncez une main dans le sol, soulevez l'autre vers le ciel et tournez. Répétez de l'autre côté. Parcourez ce mouvement une fois de plus de chaque côté.
4. Continuer à bhaddha konasana, virage vers l'avant.

Bhaddha konasana virage vers l'avant

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1. Abaissez votre siège sur le tapis.
2. Rassemblez la plante de vos pieds. Asseyez-vous bien et haut.
3. Écartez vos pieds comme un livre, puis repliez lentement votre torse sur vos jambes.
4. Tenez pendant quelques respirations, puis revenez pour commencer.
5. Répétez une fois de plus, puis continuez vers le chien vers le bas.

Chien vers le bas

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1. Mettez-vous en position de table sur votre tapis.
2. Inspirez en soulevant vos hanches haut, entrant dans un position du chien vers le bas .
3. Massez à travers la plante de vos pieds et vos mains, permettant à vos hanches d'être le point le plus élevé. Vous pouvez également pédaler votre chien ici, en soulevant un talon, puis l'autre.
4. Tenez pendant quelques respirations, puis continuez avec un chien à trois pattes.

Chien à trois pattes avec ouvre-hanche

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1. À partir d'une position de chien vers le bas, inspirez en soulevant votre jambe droite vers le ciel.
2. Pliez votre genou et faites rouler votre genou en cercles dans une direction pendant quelques respirations. Puis roulez dans la direction opposée.
3. De là, continuez à poser le lézard.

Pose de lézard

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1. De chien à trois pattes, amenez votre genou droit à votre nez. Plantez votre pied droit sur le tapis, entre vos mains.
2. Abaissez le genou arrière et placez les deux mains à l'intérieur de votre pied droit.
3. Vous avez la possibilité de rester ici ou de ramener vos avant-bras sur le tapis.
4. Tenez pendant quelques respirations, en respirant dans la pose. Puis relevez-vous, pliez votre genou arrière et avec votre main droite, attrapez ce pied arrière et regardez par-dessus votre épaule.
5. Relâchez le pied, puis continuez à diviser à moitié.

Demi-division

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femme gémeaux homme taureau

1. En gardant votre tibia gauche au sol et votre genou droit plié devant, plantez les deux mains de chaque côté de votre pied droit.
2. Asseyez lentement vos hanches vers l'arrière et étendez votre jambe avant.
3. Retenez pour respirer, puis remontez au centre. Entrez dans une planche, puis déplacez-vous à travers le chien vers le bas, le chien à trois pattes, la pose du lézard et à moitié fendu du côté opposé. À partir de là, continuez avec la pose de la chaise en forme de 4.

Pose de chaise en 4

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1. Mettez-vous debout sur votre tapis.
2. Massez à travers votre jambe gauche. Soulevez votre genou droit et plantez votre pied sur la cuisse.
3. Fléchissez votre pied, charnière à vos hanches et abaissez-vous dans une pose de chaise.
4. Répétez de l'autre côté, puis passez à chaturanga .

Chaturanga au chien tourné vers le haut

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1. À partir d'une position debout, pliez-vous vers l'avant, puis sautez vos pieds à l'arrière de votre tapis.
2. Entrez dans votre pose de planche, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à votre tapis.
3. Inspirez, appuyez vos mains sur le sol et poussez la poitrine vers l'avant pour le chien orienté vers le haut. Expirez en vous relâchant lentement vers le tapis.
4. Appuyez sur vos paumes, retournez vos pieds pour que les semelles touchent le tapis et soulevez vos hanches vers le ciel pour le chien descendant.
5. Retenez pour respirer, puis passez à pigeon pose .

Pigeon pose

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1. Du chien vers le bas, atteignez votre pied droit vers le ciel.
2. Pliez votre genou et alignez-le avec votre bras droit. Amenez votre pied droit sur le côté gauche et laissez votre tibia reposer sur le sol.
3. Ramenez votre jambe arrière sur le tapis et soulevez votre poitrine.
4. Retenez pour respirer, puis abaissez lentement votre torse au sol pour qu'il se replie sur votre jambe droite. Vous avez la possibilité d'amener votre front sur le tapis.
5. Tenez autant de respirations que vous le souhaitez, puis retirez votre corps. Revenez dans un chien descendant, puis répétez du côté opposé.
6. Tenez autant de respirations que vous le souhaitez, puis continuez à poser le héros.

Pose du héros

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1. Marchez vos genoux vers l'avant de votre tapis.
2. Gardez vos genoux pressés l'un contre l'autre et permettez à vos pieds de s'étendre plus largement.
3. Abaissez lentement votre siège pour qu'il se place entre vos pieds.
4. Restez ici ou amenez vos avant-bras sur le tapis derrière vous. Vous pouvez également ramener votre dos jusqu'au tapis. Faites tout ce qui vous fait du bien.
5. Libérez-vous de cette pose. Fermez la pratique en rapprochant la plante de vos pieds, puis en laissant votre corps reposer sur le tapis. Tenez-vous ici pendant autant de respirations que vous le souhaitez.

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