Vous prenez donc des vitamines tous les jours, mais font-elles vraiment du bien? Voici comment le découvrir.

Il y a tellement de suppléments sur le marché - multivitamines, omégas, vitamine D et vitamines B, pour n'en nommer que quelques-uns - qu'il peut être accablant de savoir quels sont les usages et les avantages et lesquels vous conviennent. Comme un praticien de médecine fonctionnelle , Je vois généralement un large éventail de suppléments bien intentionnés mais inutiles. Souvent, il n'y a vraiment qu'une poignée de vitamines et de suppléments à prendre en compte pour optimiser votre santé globale. Alors coupons la confusion! Voici votre guide essentiel sur les vitamines, leurs utilisations et leurs bienfaits, et comment les intégrer à votre routine existante.

Vitamine D.

Aucune autre vitamine ne peut contenir une bougie Vitamine D. et son importance. Puisque la vitamine D est liposoluble, elle agit plus comme une hormone qu'une vitamine en régulant des centaines de voies über-importantes dans votre corps. Outre vos hormones thyroïdiennes, cette vitamine est la seule autre chose dont chaque cellule de votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, votre corps fabrique de la vitamine D en absorbant la lumière du soleil, puis en la convertissant en une forme utilisable. Nous ne pouvons pas obtenir la quantité dont nous avons vraiment besoin à partir de la seule nourriture, donc la supplémentation est essentielle pour ne pas devenir déficient, surtout si vous vivez loin de l'équateur ou dans un endroit où les journées ensoleillées ne sont pas toujours la norme.

Dosage: Alors que la plage de référence standard pour les taux de vitamine D se situe entre 50 et 60 ng / mL, en médecine fonctionnelle, nous visons une plage optimale entre 60 et 80 ng / mL. En fonction de votre niveau de départ, entre 2 000 et 6 000 UI est une quantité adéquate par jour. Assurez-vous de tester vos niveaux de vitamine D pour connaître votre point de départ, et effectuez un nouveau test pour évaluer comment l'optimisation de votre niveau de vitamine D se déroule.

Comment incorporer : La vitamine D étant liposoluble, profitez de la synergie des vitamines en la combinant avec d'autres vitamines liposolubles, telles que A et K2. Cela aidera à le rendre plus biodisponible et équilibré. C'est aussi une excellente idée de les prendre avec des aliments gras comme l'avocat, l'huile d'olive, le poisson sauvage et la noix de coco pour augmenter leur biodisponibilité.

Magnésium.

Cette le minéral est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques cruciales dans votre corps, y compris la régulation des fonctions des neurotransmetteurs. Jusqu'à 80% de la population est déficiente en ce nutriment, ce qui entraîne des problèmes de sommeil, d'anxiété, de migraines et de brouillard cérébral. La plupart des carences proviennent d'une mauvaise alimentation ou de problèmes intestinaux, ce qui rend l'absorption du magnésium difficile.

Il existe de nombreuses formes de magnésium, alors décomposons les meilleures. Le citrate de magnésium est le plus couramment trouvé sous forme de supplément et constitue une bonne option. Le glycinate de magnésium est plus facilement absorbé par l'organisme, et le thréonate de magnésium semble prometteur pour plus de soutien neurologique. L'huile de magnésium est un autre excellent moyen de stimuler ce nutriment essentiel.

Dosage : 350 mg par jour.

Comment incorporer: Il est souvent préférable de prendre du magnésium juste avant de se coucher, car il favorise un meilleur sommeil en relaxant les muscles et en aidant le neurotransmetteur apaisant, le GABA, dans votre cerveau.

Probiotiques.

Comme l'a dit Hippocrate, «toute maladie commence dans l'intestin». La science est enfin en train de rattraper son retard, des recherches montrant que l'intestin est le fondement de presque tous les aspects de votre santé, que vous ayez ou non des symptômes digestifs. Votre microbiome intestinal contient des milliards de bactéries, et sans un bon équilibre de bonnes bactéries, il peut tout affecter, de votre poids à vos hormones. Bien qu'il soit important d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en probiotiques tels que le kéfir, le kimchi, la choucroute et le kombucha, en fonction de votre niveau de perméabilité intestinale, vous aurez peut-être besoin d'un supplément de probiotiques.

Dosage: Au moins 10 milliards de CFU par jour.

Comment incorporer: Pour vraiment amplifier les effets de vos probiotiques, assurez-vous d'inclure suffisamment d'aliments prébiotiques, tels que l'ail, les asperges et les oignons dans votre alimentation. Ces aliments fibreux agissent comme carburant pour vos probiotiques en aidant à faciliter la croissance de bonnes bactéries intestinales. Lorsque vous choisissez un probiotique, assurez-vous d'en prendre un qui comprend des souches de Lactobacilles et Bifidobactéries . Ces deux souches spécifiques sont indiqués pour réduire l'inflammation. Je suis également fan des probiotiques à base de sol (SBO) pour soutenir davantage la riche diversité bactérienne.

Huile de poisson oméga-3.

Une graisse saine est essentiel pour une santé cérébrale optimale, étant donné que votre cerveau lui-même est composé d'environ 60% de graisse, priver votre corps de graisse peut donc contribuer à tout, du brouillard cérébral et de la fatigue à la dépression et à l'anxiété. Donc, si vous n'obtenez pas assez de graisses saines, en particulier assez de fruits de mer sauvages, vous voudrez peut-être envisager un supplément d'huile de poisson oméga-3. Les acides gras oméga peuvent être trouvés dans des sources végétales comme le lin, mais ils ne sont pas facilement utilisés par notre corps car ils doivent être convertis en DHA ou EPA, qui est un processus inefficace . Pour cette raison, je suggère d'obtenir vos acides gras oméga de l'huile de poisson du saumon, du foie de morue ou des sardines.

Dosage : 2250 mg EPA / 750 mg DHA par jour.

Comment incorporer: Si vous mangez plus d'acides gras oméga-6 (comme ceux que l'on trouve dans certaines huiles comme l'huile de carthame) - qui peuvent augmenter l'inflammation dans tout le corps - essayez de prendre de l'huile de poisson pour réduire les effets inflammatoires.

Spiruline.

Considérez cette algue bleu-vert comme votre super aliment de la mer. La spiruline est une excellente source de fer, de phytonutriments et d'iode, qui font souvent défaut dans l'alimentation occidentale moderne.

Dosage: 3 grammes par jour.

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Comment incorporer : La spiruline est le plus souvent disponible sous forme de poudre, ce qui la rend parfaite pour être simplement incorporée à votre thé ou ajouter à votre smoothie quotidien!

Curcuma.

Inflammation est au centre de tous les problèmes de santé chroniques aujourd'hui. Le curcuma est un puissant outil anti-inflammatoire à avoir dans votre arsenal de santé. Que vous preniez du curcuma ou de la curcumine (le puissant antioxydant présent dans le curcuma), vous pouvez commencer à gagner la bataille contre l'inflammation.

Dosage: Pour ceux qui recherchent un maintien de l'inflammation, 2 grammes par jour est un bon début, mais jusqu'à 10 grammes par jour peut être nécessaire pour réduire les niveaux d'inflammation plus élevés.

Comment incorporer : À moins que vous ne sachiez que vous êtes actuellement aux prises avec des niveaux élevés d'inflammation chroniques, ce n'est pas nécessairement quelque chose que vous devez inclure dans votre routine quotidienne. Pour la personne moyenne ayant une alimentation saine, cuisiner avec cette épice est plus que suffisant pour en récolter les avantages. La pipérine, le composé présent dans le poivre noir, augmente la biodisponibilité de la curcumine de 2000 pour cent, alors trouvez un supplément cela inclut ce composé.

Vitamine C.

Photo: rupture de vague

Cette vitamine est le plus souvent associée au rhume car c'est un puissant stimulant immunitaire trouvé pour réduire symptômes jusqu'à 30 pour cent. Et généralement, les gens n'ont aucun mal à obtenir la recommandation quotidienne de vitamine C (65 à 90 mg par jour) car de nombreux aliments en contiennent.

Dosage: 1 000 à 4 000 mg par jour pour renforcer votre système immunitaire et favoriser une peau saine.

Comment incorporer: La combinaison avec le zinc peut augmenter ses propriétés immunitaires. Vous pouvez facilement trouver des suppléments en poudre que vous pouvez mélanger avec de l'eau pour emporter avec vous lorsque vous commencez à vous sentir un peu moins de 100%.

Zinc.

Votre corps n'a aucun moyen de stocker ce minéral important, il est donc important de vous assurer que vous l'obtenez par le biais de votre alimentation ou de vos suppléments. Son rôle principal est d'aider votre corps à augmenter les globules blancs et à combattre les infections, et il aide également à la libération d'anticorps. Carence a été liée à une augmentation des cas de maladie, il n'est donc pas étonnant que vous trouviez souvent du zinc comme ingrédient commun dans l'allée rhume et grippe de votre pharmacie.

Dosage: 15 à 30 mg par jour. Les femmes enceintes devraient viser 12 mg par jour depuis il est essentiel pour le développement normal du fœtus.

Comment incorporer: Si vous avez une alimentation saine et équilibrée, vous devriez consommer la quantité appropriée de zinc par jour sans avoir besoin de supplément. Mais si votre objectif est de surmonter rapidement un rhume, il a été démontré que la supplémentation d'au moins 75 mg par jour réduire durée et symptômes du rhume pour que vous puissiez retrouver une santé optimale.

Complexe B méthylé.

Les vitamines B sont le carburant derrière méthylation . Qu'est-ce que la méthylation, demandez-vous? Eh bien, ce processus biochimique se produit plus d'un milliard de fois par seconde à l'intérieur de votre corps. Il vous aide à rester en vie et en bonne santé en aidant votre corps à se désintoxiquer correctement. Il existe tellement de types différents de vitamines B, il est donc important d'en consommer une quantité bien équilibrée.

Dosage: 400 à 800 mcg de méthylfolate (B9), 1000 mcg de méthylcobalamine (B12) par jour.

Comment incorporer : Le meilleur supplément de vitamine B serait une vitamine du complexe B contenant des vitamines B méthylées, surtout si vous avez des troubles de la méthylation comme la mutation du gène MTHFR. Recherchez les vitamines B activées comme les versions B9 L-méthylfolate (L-5-MTHF), B6 ​​Pyridoxyl-5-phosphate (P5P) et B12 (comme l'adénosyl B12, le cyano B12, l'hydroxycobalamine B12 ou le méthyle B12).

Vitamine A.

La vitamine A est essentielle pour vous doter d'un système immunitaire fort. Et une carence en vitamine A a également été lié aux maladies auto-immunes, qui sont en forte augmentation. Pourquoi? Les chercheurs semblent penser que cela a à voir avec nos cellules dendritiques; ces cellules d'alarme du système immunitaire peuvent envoyer une «alerte rouge» pour stimuler l'immunité ou un message «se calmer» qui atténue les réactions immunitaires excessives qui peuvent endommager le corps. Le message `` calmez-vous '' utilise la vitamine A.

Les bêta-carotènes végétaux, précurseurs de la vitamine A, se retrouvent dans les patates douces et les carottes, mais le taux de conversion en rétinol utilisable est très faible. En fait, la recherche suggère que seulement 3% du bêta-carotène est converti chez un adulte en bonne santé. Pour cette raison, recherchez des sources de vitamine A provenant de sources d'aliments entiers comme l'huile de foie de poisson ou le palmitate de rétinyle.

Dosage: 2 000 à 10 000 UI par jour.

Vitamine K2.

Une étude dans le Journal de neuroimmunologie ont constaté que la vitamine K2 était efficace pour inhiber l'iNOS pro-inflammatoire dans la moelle épinière et le système immunitaire cérébral chez les rats qui présentaient des symptômes de sclérose en plaques. Malheureusement, K2 est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le régime alimentaire occidental. Il existe plusieurs types de K2, mais je suggère de rechercher la version MK-4. MK-4 régule l'expression des gènes de manière spécifique qu'aucune autre forme de vitamine K. MK-4 joue un rôle exclusif dans la protection contre le cancer et la santé sexuelle.

Dosage : 100 à 200 mcg par jour.

Comment incorporer: La prise de ces vitamines liposolubles avec de la vitamine D vous aidera à éviter que votre taux ne monte trop haut et à rendre la vitamine D plus biodisponible pour votre corps! Parce qu'ils sont liposolubles, ils sont mieux absorbés en les prenant avec un repas contenant des matières grasses comme de l'avocat, du saumon ou juste un peu de beurre ou d'huile de noix de coco ajouté à tout ce que vous cuisinez.

Collagène.

Cette protéine se trouve dans nos tendons, notre peau, notre cartilage, nos os, nos vaisseaux sanguins, nos ligaments, etc. et est responsable d'un métabolisme sain et de notre propre production de collagène. Composé de trois acides aminés (glycine, proline et hydroxyproline), chacun est produit dans notre corps mais pas à des niveaux suffisamment élevés pour être bénéfiques. Nous avons besoin d'environ 15 grammes de glycine par jour, mais la plupart d'entre nous n'obtiennent que 3 grammes par jour de notre alimentation moderne.

Dosage: 8 grammes par jour.

Comment incorporer: Les peptides de collagène en poudre sont fantastiques car ils sont faciles à ajouter aux smoothies ou à tout autre liquide. Recherchez des marques qui tirent leur collagène de sources de protéines nourries à l'herbe et au pâturage ou utilisent du collagène marin.

En résumé, vous pouvez prendre bon nombre de ces nutriments dans une multivitamine, et vous devrez en obtenir séparément la dose dont vous avez besoin. N'oubliez pas que la nourriture est votre meilleur remède. Vous ne pouvez pas compléter votre façon de sortir d'une mauvaise alimentation.

Bien sûr, tout le monde n'a pas besoin ou ne devrait pas intégrer chacune de ces vitamines et suppléments dans leur routine de bien-être. Il est toujours important de prendre en considération vos besoins individuels et votre cas de santé. Travailler avec un praticien de la médecine fonctionnelle peut vous aider à déterminer exactement ce qui vous manque pour déterminer ce que vous devriez compléter.

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