Vous voulez maîtriser un poirier? Voici exactement comment faire cette pose de yoga en toute sécurité

Faites défiler les photos et les vidéos des têtards, et une fois bien fait, cette inversion de yoga peut sembler sans effort. La vérité? Vous avez besoin d'un certain niveau de conscience corporelle et de force - plus de patience et beaucoup de pratique - pour maîtriser cette posture.

Ici, avec l'aide de deux instructeurs de yoga certifiés, nous expliquons comment faire un poirier en toute sécurité et correctement, les risques des poireaux (y compris qui ne devrait pas essayez-les), et les avantages que vous pourriez tirer de l'incorporation de cette pose dans votre pratique.

• 1 Comment faire un poirier. 2 Conseils et avertissements.
• 3 Modifications et variations. 4 Avantages des headstands.

Comment faire un poirier.

Les headstands ne sont pas quelque chose dans lequel vous voulez vous précipiter, et vous avez besoin d'un certain niveau de force et de compétence pour en exécuter un sans vous blesser. Nous allons en parler - et apporter des modifications dans une minute - mais d'abord, voici comment faire la posture complète, selon Erika Trice, E-RYT 500 , professeur de yoga enregistré et formateur de professeurs chez Yoga Works.

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1. Placez votre tapis de yoga le long d'un mur. Si vous avez un tapis fin, repliez-le pour plus d'amorti.
2. Mettez-vous à quatre pattes et faites face au mur.
3. Descendez sur vos avant-bras et entrelacez vos doigts jusqu'à la sangle. Vos articulations doivent être à environ un demi-pouce du mur; vos coudes ne doivent pas être plus larges que vos épaules.
4. Placez la couronne de votre tête sur le sol et placez vos mains à l'arrière de votre tête.
5. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux du sol afin que votre bassin soit surélevé et que les jambes soient aussi droites que possible (une légère flexion des genoux est acceptable).
6. Marchez vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient directement au-dessus des coudes. Ensuite, éloignez vos épaules du sol et créez de la longueur dans votre cou.
7. Marchez un peu plus loin vos pieds jusqu'à ce que vos épaules soient légèrement au-delà de vos coudes.
8. Sans bouger la tête, pliez un genou et engagez vos abdominaux pour le tirer dans votre poitrine afin que votre talon atteigne vos os de siège. Répétez avec l'autre genou. Pointez vos pieds et posez votre bassin contre le mur.
9. De là, étendez lentement une jambe jusqu'au mur. Répétez avec l'autre jambe. Vos talons sont sur le mur, les pieds sont fléchis.
10. Si vous vous sentez stable, éloignez vos talons et vos hanches du mur.
11. Maintenez cette position pendant 5 respirations.
12. Ensuite, inversez le mouvement en pliant les genoux et en les repliant dans votre poitrine, un à la fois. Reposez-vous dans la posture de l'enfant.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort dans vos supports de tête, vous pouvez vous déplacer de plusieurs centimètres du mur, puis éventuellement les essayer sans mur du tout (bien que ne vous précipitez pas sur cette étape et essayez-la d'abord avec la supervision d'un enseignant, si possible).

En terme de lorsque faire un poirier, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , professeur de yoga enregistré et entraîneur CrossFit niveau 1, suggère que si vous êtes toujours en train d'apprendre le mouvement, l'incorporer à la moitié de votre pratique du yoga est une bonne idée. Pourquoi à mi-chemin? Vous serez probablement bien échauffé mais pas encore trop fatigué. Et en parlant d'échauffement, concentrez-vous sur l'ouverture des épaules, des ischio-jambiers et du haut du dos et sur l'activation de votre tronc, dit Trice.

Les supports de tête sont également parfaits pour les personnes qui souhaitent passer à l'étape suivante dans leur pratique du yoga. Vous voudrez peut-être tenter cette inversion `` Si vous sentez que vous avez toutes les bases et que vous plafonnez dans votre pratique et que vous ne vous sentez pas mis au défi, et que vous êtes prêt à passer à l'étape suivante '', dit-il. instructeur de yoga Caley Alyssa dans notre Cours de Yoga Inversions 101 .

Conseils et avertissements.

Le poirier n'est pas pour tout le monde. Les mouvements d'inversion, y compris les appuis-tête et les supports d'épaule, sont `` souvent considérés comme une catégorie spéciale de postures de yoga qui ne devraient être pratiquées que par des praticiens expérimentés, avec un soin extrême '', a écrit les auteurs de Événements indésirables associés au yoga: un examen systématique des rapports de cas publiés et des séries de cas publié dans une revue à comité de lecture PLOS en 2013.

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Certaines personnes devraient éviter complètement les serre-têtes, y compris les personnes ayant des problèmes de cou, de colonne vertébrale ou d'épaule; hypertension ; glaucome; et les problèmes cardiaques, «pour n'en nommer que quelques-uns», dit Kasperzak. Les femmes enceintes ne devraient pas non plus tenter la posture, ajoute Trice. Si vous avez un problème de santé ou si vous ne savez pas si les supports de tête (ou les travaux d'inversion en général) vous conviennent, demandez à votre médecin avant de les ajouter à votre pratique.

Si tu sont autorisé à faire des têtards, assurez-vous que vos épaules sont soulevées du sol et laissez votre colonne cervicale conserver sa courbure naturelle. Cela peut vous aider à réduire votre risque de blessure à la colonne cervicale, dit Trice.

Alyssa propose également un conseil de pro afin de trouver où placer sa tête sur le tapis (note: ça peut être différent pour tout le monde!): `` Une bonne mesure pour savoir où vous voulez être sur le sommet de votre tête est de faire un petit `` L '' avec votre pouce et votre index, '' elle dit . «Amenez votre pouce sur l'arête de notre nez, là où il rencontre votre front. Partout où votre index touche la tête, c'est là que vous voulez être sur votre crâne.

Modifications et variations.

Avant d'essayer un poirier, vous devriez pouvoir faire un chien orienté vers le bas tout en gardant les bras droits et sans arrondir le haut du dos, dit Trice. Vous devriez également être capable de faire un pose de dauphin sans poser la tête sur le sol et tenir une planche pendant un laps de temps significatif, ajoute-t-elle.

Le trépied du dauphin (différent de la pose du dauphin mentionnée ci-dessus) est une inversion conviviale pour les débutants que Kasperzak dit que la plupart des personnes actives pourront faire (bien que, encore une fois, si vous avez des problèmes médicaux, consultez d'abord votre médecin). Voici comment procéder:

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1. Mettez-vous en position de table sur le dessus de votre tapis, les mains à la largeur des épaules et les doigts confortablement écartés.
2. Faites rouler les plis de vos coudes vers le haut de votre tapis.
3. De là, avancez vos genoux pour qu'ils soient directement derrière vos mains.
4. Pliez vos coudes en arrière, placez la couronne de votre tête sur le tapis. Vous devriez pouvoir voir les 10 doigts et vos bras doivent former des angles de 90 degrés.
5. Rentrez vos orteils sous et soulevez vos genoux de votre tapis.
6. Essayez de retenir pendant 3 à 5 respirations dans le but de travailler jusqu'à 10 respirations.

Assurez-vous que le haut du dos n'est pas arrondi, dit Trice. Et si le mouvement vous fait mal à la tête, doublez votre tapis, suggère Kasperzak. Une fois que vous êtes à l'aise avec le trépied dauphin, essayez d'amener un genou à l'arrière de votre bras du même côté. Puis changez de côté et essayez avec l'autre genou et le bras. Une fois que vous êtes à l'aise avec cela, vous pouvez passer au poirier à œuf trépied.

Le poirier tripode est une inversion de niveau intermédiaire qui peut vous aider à travailler jusqu'à un poirier complet. Voici comment procéder:

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1. Mettez-vous en position de dauphin sur trépied.
2. Marchez vos pieds vers vos mains. Gardez votre cou allongé et vos épaules éloignées de vos oreilles.
3. Amenez votre genou droit à l'arrière du bras droit. En appuyant sur ce côté, amenez le genou gauche à l'arrière du bras gauche.
4. Essayez de retenir pendant 3 à 5 respirations dans le but de travailler jusqu'à 10 respirations.

Conseils: Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, et vos mains et votre tête doivent former un triangle, pas une ligne droite, dit Kasperzak. Aussi: ne serrez pas vos coudes; cela met plus de pression sur la tête et le cou. Oh, et ne précipitez pas le décollage. Prenez votre temps et allez-y doucement, dit Kasperzak.

Si vous vous sentez à l'aise avec le poirier Tripod Egg, vous pouvez essayer de soulever vos genoux de vos bras et de lever vos jambes vers le haut dans un poirier. Ce serait une variation légèrement différente du poirier par rapport à ce qui est décrit ci-dessus.

Avantages des headstands.

Il ne semble pas y avoir beaucoup d'essais cliniques sur les avantages des supports de tête, eux-mêmes (il y a des preuves anecdotiques, que vous pouvez trouver ici ). Mais il y a des recherches sur traction d'inversion , qui est essentiellement une forme de thérapie qui consiste à suspendre le corps à l'envers. Une étude portant sur 47 femmes souffrant de lombalgie a révélé que la traction d'inversion, lorsqu'elle est effectuée à un angle de 60 degrés, réduit la lombalgie chronique tout en augmentant la flexibilité du tronc et la force du dos .

Comme mentionné précédemment, les supports de tête sont un type d'exercice d'inversion, vous pourrez donc peut-être profiter de certains de ces avantages grâce à la pose. Cependant, les supports de tête n'étaient pas l'exercice spécifique utilisé dans l'étude de traction par inversion décrite ci-dessus, vous ne voudrez peut-être pas les confondre complètement. Aussi, en tant que FYI: Thérapie d'inversion présente certains de ses propres risques ainsi que.

Alors, que pouvons-nous dire à propos des headstands en particulier? Selon Trice, la pose peut améliorer l'équilibre et la confiance tout en renforçant les muscles de la ceinture scapulaire, le haut du dos et le tronc. Les supports de tête peuvent également offrir des avantages mentaux à certains praticiens. «Ils peuvent améliorer votre concentration et calmer vos pensées», explique Kasperzak. Après tout, 'Quand on est à l'envers, il n'y a pas grand chose à penser!'

Les headstands sont une pose impressionnante qui demande de la patience, de la diligence et de la force à maîtriser. Gardez simplement à l'esprit les risques liés aux serre-têtes et discutez d'abord avec votre médecin si vous avez un problème de santé.

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