Combien de temps la créatine prend-elle pour travailler? Nous le décomposons par avantage

Il semble que la créatine soit partout où vous regardez ces jours-ci. Une fois que quelque chose des athlètes et des passionnés de fitness extrêmes, ce supplément gagne du terrain parmi un public beaucoup plus large. C'est parce que les avantages de ce composé s'étendent à presque n'importe qui - Surtout les femmes . 

La créatine est le supplément le plus bien documenté et soutient tout, de la croissance musculaire, de la force et de la récupération à l'amélioration de la mémoire et de la cognition, peu importe quel est votre niveau de remise en forme ou votre âge actuel. *

Si vous êtes quelqu'un qui vient de commencer (ou est sur le point de commencer) avec la créatine, c'est vraiment l'un des meilleurs Suppléments quotidiens vous pouvez prendre. Mais combien de temps jusqu'à ce que vous remarquiez ces avantages (correctement éprouvés)? Décomposons-le. 

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Tout d'abord, il est important de savoir comment fonctionne la créatine

La créatine est un composé qui est utilisé pour créer de l'énergie (sous la forme d'ATP). À propos 95% de la créatine est stocké dans les muscles et les cellules musculaires peuvent exploiter cette réserve d'énergie lors d'exercices de haute intensité. Ne pas avoir suffisamment de magasins de créatine peut limiter l'énergie que vous exercez ou la charge de travail que vos muscles sont capables de gérer lors d'un entraînement.  

Une grande partie de la créatine restante est stockée dans le cerveau et est utilisée pendant des tâches mentales complexes. 

Mais vos magasins de créatine ne sont pas saturés, vous n'aurez pas le plein avantage. Et la plupart d'entre nous ne se promènent qu'avec 60 à 80% de nos magasins de créatine 1 rempli. En effet, sans suppléments, nos seules sources de créatine sont de petites quantités à partir de protéines animales ainsi que de la production naturelle de notre corps du composé (à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine). 

Les suppléments sont le moyen le plus efficace Pour saturer vos magasins de créatine, et remarquer leurs avantages dépend de vos magasins de créatine individuels (végétariens et femmes ont naturellement des magasins inférieurs), la dose du supplément et la cohérence globale. *

Combien de temps jusqu'à ce que vous remarquiez les bénéfices d'un supplément de créatine

Mais d'une manière générale, de nombreuses personnes commencent à remarquer des améliorations force musculaire , puissance et performance d'entraînement dans les deux premières semaines d'un supplément de créatine (tant qu'elle est également associée à l'entraînement en force) alors que leurs magasins de créatine commencent à augmenter. * † 

Et par semaine quatre , Les réserves de créatine musculaire sont probablement entièrement saturées (sinon proches). C'est également combien de temps il faut de la créatine pour lutter contre les douleurs musculaires. * † Plus, les avantages continuent de se construire avec une utilisation cohérente. 

• Semaine 6+: Améliorer fonction cognitive 2 , mémoire et croissance musculaire du corps entier * †
• Semaines 12-14 +: Soutenir la masse musculaire maigre, les performances physiques et la pression artérielle (oui, la créatine peut même aider votre BP) * †
• Mois 6+: Augmenter la force du corps entier. * †

Toujours associer à l'entraînement en force

Quelle est la meilleure dose? 

Tous ces avantages sont liés à la prise 5 grammes de monohydrate de créatine (la meilleure créatine la plus absorbable) chaque jour. 

• Considérez 3 grammes par jour si Vous êtes nouveau dans les suppléments de créatine pour aider votre corps à s'adapter. Cette dose est encore suffisante pour améliorer considérablement la santé musculaire et la masse du corps maigre. *
• Considérez 5 à 10 grammes par jour si Vous voulez vous concentrer sur la cognition de la créatine et la santé des os. *

C'est cette dose quotidienne de 3 à 5 grammes qui prend environ un mois pour saturer complètement vos magasins de créatine. 

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Si vous avez déjà fait des fouilles dans la créatine, vous avez peut-être rencontré le terme, Phase de chargement de la créatine. Chargement de la créatine fait référence à la prise de grandes doses de créatine (disons plus de 20 grammes par jour pendant cinq à sept jours) pour saturer rapidement vos magasins, puis passer à la dose quotidienne de 3 à 5 grammes.

La recherche montre que cela fonctionne, cependant, ces doses plus importantes sont souvent liées à plus de problèmes gastro-intestinaux (comme les crampes et les ballonnements). Cependant, commencer par les plus modestes de 3 à 5 grammes par jour mieux toléré et entraîne les mêmes avantages au fil du temps - cela nécessite juste un peu plus de piste pour entrer en jeu. * 

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N'oubliez pas de le prendre quotidiennement

Choisir le bon supplément de créatine

Il y a des centaines (sinon des milliers) de suppléments de créatine sur le marché. Alors, comment trouvez-vous le bon? 

Recherchez toujours un qui fournit 3 à 5 grammes de monohydrate de créatine par portion et a été testé par un tiers. Alors que les gammes de la créatine deviennent de plus en plus populaires, les poudres de créatine sont toujours la meilleure façon de procéder ( Et voici pourquoi ). 

MindbodyGreen est l'une des options les plus uniques et les plus propres que vous trouverez. Il fournit la dose optimale de 5 grammes de monohydrate de créatine avec 2 grammes d'acide aminé taurine - qui soutient en outre la récupération de l'exercice, la fatigue musculaire et les gains de force en plus de santé cardiaque . * 

Si vous cherchez une dose de 3 grammes, nous aimons (pour une meilleure récupération et hydratation). *

Le point à emporter

Avec la bonne dose et une utilisation cohérente, la créatine commencera à avoir un impact notable sur votre énergie et votre santé musculaire en quelques semaines. Essayez de le mélanger dans votre café du matin ou de l'ajouter à votre smoothie préféré pour en faire une habitude quotidienne que vous attendez avec impatience.