Un expert en obstétrique-gynécologie et en hormones partage 5 conseils nutritionnels pour apprivoiser les symptômes de la ménopause

La ménopause ne reçoit pas suffisamment d'attention de la part des professionnels de la santé. Tous les systèmes organiques du corps d'une femme sont affectés par la ménopause : la santé du cerveau, du cœur, des poumons, des reins… L'expérience de la ménopause implique bien plus que des bouffées de chaleur. Alors pourquoi les femmes sont-elles encore si mal desservies ?

Obstétricien-gynécologue certifié et praticien certifié en ménopause Mary Claire Haver, MD, est là pour changer tout cela. Dans sa dernière lecture incontournable, La nouvelle ménopause , elle propose des modifications de style de vie et des outils pour vous aider à prendre en charge votre santé – et une bonne nutrition représente une grande partie du gâteau.

'Le simple fait de passer par la transition vers la ménopause augmente le risque de syndrome métabolique, y compris de résistance à l'insuline, jusqu'à 30 %, simplement par la perte d'œstrogènes', partage-t-elle dans cet épisode de la podcast mindbodygreen . 'Nous essayons donc de lutter contre cela avec la nutrition.' Ci-dessous, découvrez ses cinq meilleurs conseils pour une alimentation saine :

Consommez suffisamment de fibres

Dans l'effort de maintenir un poids santé pendant la ménopause 'L'apport en fibres est très important', explique Haver, qui recommande au moins 25 grammes par jour à la plupart des femmes. 'Après quelques mois, nous exigerons 35 grammes ou plus de fibres par jour.'

Selon Haver, Des études montrent que les femmes qui privilégient l’apport en fibres ont moins de graisse viscérale (ou abdominale).

Grâce aux fibres, « le microbiome intestinal est heureux et sain et crée des butyrates, qui sont anti-inflammatoires, qui sont injectés dans la circulation sanguine », explique-t-elle. '[It's] diminue également la vitesse à laquelle votre corps absorbe le glucose et la glycémie de l'intestin, réduisant ainsi vos niveaux d'insuline, et l'insuline est l'un des principaux conducteurs de graisse vers la cavité intra-abdominale.

Envisagez fortement d'ajouter aliments riches en fibres à chaque repas et en ajoutant un supplément de fibres de qualité supérieure avec un dosage efficace pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens— voici quelques options de haute qualité .

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Limiter le sucre ajouté

Ensuite, Haver recommande de faire attention aux sucres raffinés, non pas aux sucres naturels présents dans les fruits et légumes, mais aux sucres ajoutés lors de la cuisson et de la transformation. '[On les trouve] principalement dans les boissons, les additifs et les condiments', explique Haver.

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Le sucre ajouté est un facteur majeur de hausse du glucose, et des pics constants de glycémie peuvent avoir un impact négatif sur le parcours de la ménopause. Prendre cette étude 1 , qui a révélé que les femmes dans la quarantaine et la cinquantaine ayant un taux de sucre dans le sang plus élevé avaient des bouffées de chaleur plus fréquentes (quel que soit leur poids ou leur taux d'œstrogènes).

Mangez des aliments riches en probiotiques

Une alimentation riche en probiotiques sont excellents pour tout le monde, quel que soit le statut hormonal, mais pour les femmes ménopausées en particulier, les probiotiques peuvent aider à atténuer certaines des difficultés de la ménopause en promouvoir la santé intestinale , la solidité des os, la santé cardiométabolique, l’humeur, et bien plus encore.

'L'une des meilleures sources de probiotiques aux États-Unis sera le yaourt et les produits laitiers, mais si vous ne pouvez pas tolérer cela, vous pouvez prendre du kimchi, du miso, du kombucha… ou un supplément', note Haver. Si vous souhaitez emprunter la voie du supplément, consultez notre liste des meilleurs probiotiques pour les femmes de plus de 50 ans .

Essayez le curcuma

' Curcuma n'est pas essentiel, mais cela peut être très utile car c'est un antioxydant et un anti-inflammatoire très puissants', explique Haver.

La curcumine, le principal composant actif du curcuma, est ce qui confère à l'épice ces avantages anti-inflammatoires majeurs, et il a été démontré qu'elle est bénéfique pour aider à lutter contre l'inflammation. symptômes de la ménopause 2 comme les bouffées de chaleur 3 — lorsqu'elle est associée à la vitamine E, la recherche révèle qu'elle peut même aider réduire les bouffées de chaleur d'un tiers 4 .

Combien devriez-vous en prendre ? Il n’y a pas de besoins quotidiens recommandés en herbes botaniques, mais la science indique une gamme allant de 500 milligrammes d'extrait de racine de curcuma à 1 000 milligrammes et plus . Ici, vous pouvez trouver quelques suppléments de haute qualité à des doses cliniquement efficaces.

Privilégier les protéines

La masse musculaire est cruciale pour la santé métabolique, et une meilleure santé métabolique peut aider facilité 5 symptômes de la ménopause ; une mauvaise santé métabolique, en revanche, est liée à pires symptômes de la ménopause 5 . Sans oublier que la perte musculaire peut mener à 6 douleurs articulaires, fragilité, ostéoporose et autres problèmes de santé indésirables.

Et de quoi avez-vous besoin pour maintenir des muscles forts ? Vous l'avez deviné : les protéines.

Haver fait référence au Étude de l'Initiative pour la santé des femmes 7 , qui a suivi plus de 24 000 femmes âgées de 65 à 79 ans pour évaluer leur apport en protéines et leur fragilité. Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient un apport plus élevé en protéines (bien au-dessus du strict minimum de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour) étaient beaucoup moins susceptibles d'être fragiles.

'Maintenant, lorsque je conseille des patients, surtout s'ils présentent une faible masse musculaire ou une ostéopénie, je recommande des apports en protéines beaucoup plus élevés', note-t-elle. Ici, trouvez exactement de quelle quantité de protéines les femmes ont-elles besoin et où trouver des sources de qualité.

Les plats à emporter

Ce n'est pas le seul moyen d'apprivoiser les symptômes de la ménopause, mais une bonne alimentation vous prépare au succès dans presque tous les aspects du bien-être (y compris la santé hormonale !).

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En fait, « plus vous serez en bonne santé au début de votre ménopause, plus vous pourrez déterminer la gravité de vos symptômes », explique Haver. Cela ne veut pas dire que vous ne rencontrerez aucune difficulté, mais ne sous-estimez pas le pouvoir d’une alimentation équilibrée.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode ! Et n'oublie pas de abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , Amazon Musique , ou Youtube !