10 aliments riches en zinc que vous devriez manger + Quand les suppléments ont du sens

Jouons à un petit jeu appelé Devinez le nutriment : certains le prennent pour soulager le rhume, d'autres pour atténuer les éruptions cutanées et d'autres encore pour stimuler le métabolisme. Des idées ? Nous parlons du zinc et ces avantages ne sont que la pointe de l'iceberg. 

Voici tout ce que vous devez savoir pour récolter le zinc de votre alimentation (y compris les meilleures sources végétales et animales), ainsi que les cas où une supplémentation est vraiment nécessaire.

Le besoin de savoir

• Le zinc peut aider à renforcer l’immunité …mais il ne faut pas l'ignorer une fois la saison froide passée.
• Environ 17 % de la population mondiale ne consomme pas suffisamment de zinc ...en particulier ceux qui suivent un régime à base de plantes, les femmes enceintes et allaitantes, et celles qui ont des problèmes de santé digestive.
• La plupart des gens peuvent bénéficier d’une multivitamine contenant du zinc …mais ceux qui ont des problèmes de carence spécifiques peuvent avoir besoin d'un supplément de zinc isolé.

Avantages du zinc

Le zinc peut être bourdonnant pour sa peau et  avantages immunitaires , mais ça va loin au-delà de ça. 

Selon un médecin certifié en médecine anti-âge et régénérative Semma Bonney, M.D., le zinc les principaux avantages comprennent 1 : 

• Santé immunitaire
• synthèse d'ADN
• Synthèse des protéines
• Cicatrisation des plaies
• Soutenir notre sens du goût
• Activité enzymatique
• Métabolisme cellulaire général

C'est un minéral essentiel et vous avoir pour l'obtenir par l'alimentation. Si vous n'en consommez pas assez, cela peut entraîner une diminution du goût et de l'odorat, une diminution de l'immunité, un ralentissement de la cicatrisation des plaies, des plaies cutanées et bien plus encore, explique Bonney. 

En général, elle suggère de s'occuper du Apport journalier recommandé (AJR) pour le zinc 2 , soit 11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes. Tout le monde n’atteindra pas ce seuil avec de la nourriture seule (nous en reparlerons dans un instant). 

Cependant, votre corps pourrait bénéficier d’encore plus de zinc que la simple recommandation de base. 'C'est une exigence minimale. Pour une santé optimale et un soutien ciblé (pensez à l'immunité), les besoins en zinc seraient même  plus haut 3  (15 à 30 milligrammes)', note l'ancien vice-président des affaires scientifiques de Mindbodygreen.  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Bien que vous puissiez bénéficier d’une augmentation de votre apport en zinc pendant la saison du rhume et de la grippe, cela ne devrait pas être la seule fois où vous pensez à ce minéral.

'Comme le magnésium et le fer, le zinc se trouve dans chaque cellule du corps. Il est essentiel à de nombreuses fonctions du corps et pourtant, en dehors de la saison de la grippe, il ne reçoit souvent pas l'attention qu'il mérite', diététiste chez Vitamin Shoppe. Brittany Michels, MS, RDN,  ajoute. 

EN RAPPORT:  5 avantages du zinc + Comment vous assurer d'obtenir suffisamment de minéraux essentiels

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Carence en zinc

Nous ne mentons pas lorsque nous disons que le zinc est trop souvent ignoré. Notre preuve ? La recherche estime jusqu'à 17 % de la population mondiale risque de souffrir d’un apport insuffisant en zinc 1 . En Asie du Sud, jusqu'à 30 % peuvent souffrir d'une carence en zinc, et dans Japon, jusqu'à 50% 4 .

Les hommes et les personnes âgées ont tendance à être plus sujets à une carence en zinc, ainsi que les végétariens, les personnes ayant des problèmes digestifs, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes souffrant d'un trouble lié à la consommation d'alcool, etc. 

Ceux qui ont des problèmes de peau comme acné , rosacée, psoriasis, eczéma, perte de cheveux , etc., peuvent également être liés à de faibles niveaux de zinc. En fait, des recherches récentes suggèrent que les anomalies des niveaux et de l'absorption du zinc pourraient être dues à liés à l’apparition de certains de ces troubles cutanés en premier lieu 5 . 

Bien que vous puissiez faire votre part en mangeant davantage d'aliments riches en zinc (voir la section suivante pour des idées), il existe d'autres facteurs qui contribuent à la carence en zinc, l'un d'entre eux étant la teneur en zinc du sol où les aliments sont cultivés. 

Une étude a montré la gestion de la qualité et de la fertilité des sols aidé à réduire le zinc  carences au Zimbabwe. Une autre étude réalisée en Inde a révélé que la disponibilité du zinc dans le sol est positivement associé à la croissance en taille des enfants 6 , ce qui suggère que l'enrichissement des sols et l'attention portée à la teneur en zinc pourraient être bénéfiques pour la santé publique.

Le message n’est pas que vous devez acheter exclusivement des produits biologiques ou vérifier l’origine de chaque pomme de terre que vous consommez. Cette recherche vise plutôt à promouvoir des méthodes agricoles plus conscientes. Et les résultats fournissent également une justification supplémentaire en faveur de l’utilisation de suppléments de zinc ou de multivitamines pour répondre aux besoins quotidiens.

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Aliments riches en zinc

Maintenant que nous avons expliqué pourquoi le zinc devrait être une priorité dans votre alimentation, voyons où le trouver. Ce sont les meilleurs aliments riches en zinc, à la fois végétaux et animaux. (Remarque : la teneur en vitamines et en minéraux des aliments varie, les valeurs partagées ci-dessous sont donc des estimations basées sur la Base de données centrale USDA FoodData 7 .)

Aliments d'origine animale :

Huîtres

Huîtres 8 sont probablement les aliments riches en zinc les plus populaires, ce qui est raisonnable étant donné qu'ils offrent plus de 5 milligrammes de zinc 9 un pop. Vous consommerez rarement une seule huître, il y a donc de fortes chances que vous combliez vos besoins quotidiens en zinc en une seule fois.

Bœuf

Dans une portion de 100 grammes ou 3,5 onces de bœuf (qui a à peu près la taille d'une petite poitrine de poulet), vous obtiendrez environ 5,9 milligrammes de zinc. 10  

Si vous consommez la même quantité de agneau 11 ou porc 12 , cette dose de zinc est environ réduite de moitié.

Passez le fromage

Adepte du régime méditerranéen ? Si c'est le cas, vous avez de la chance car la feta (un aliment de base de ce plan nutritionnel) contient 4,3 milligrammes 13 de zinc dans seulement 1 tasse de fromage émietté.

Crabe

Une portion de 3 onces de crabe contient 3,1 milligrammes 14 de zinc. Si vous êtes amateur de sushi, vous le saurez imitation de crabe 15 sacrifie souvent le goût, mais cela s'accompagne également d'une énorme baisse de la teneur en zinc, n'offrant que 0,28 milligramme de zinc pour la même taille de portion.

Homard

Homard 16 est comparable au crabe, avec environ 3 milligrammes de zinc par portion de 3 onces.

Aliments végétaux :

Il existe également de nombreux aliments qui contiennent du zinc. Voici quelques-unes des meilleures sources : 

Soja

Une tasse de soja 17 contient 2,5 milligrammes de zinc, tandis que tofu 18 est légèrement inférieur, fournissant 1,5 milligrammes par portion de 100 grammes (3 onces) de tofu. 

Lentilles 

Une demi-tasse de lentilles 19 fournit 3,9 milligrammes de zinc, ainsi que 33 grammes de protéines végétales. 

Graines de citrouille

La taille moyenne d'une portion de graines de citrouille est d'environ un quart de tasse, ce qui équivaut à un peu plus. 4 milligrammes 20 de zinc.

Haricots blancs et rouges

Juste une demi-tasse de haricots blancs 21 contient 3,5 milligrammes de zinc, et haricots rouges foncés 22 environ 3,3 milligrammes, ce qui est supérieur à haricots noirs 23 (0,74 milligramme) et haricots pinto 24 (0,62 milligramme). 

Avoine

Une demi-tasse d'acier coupé  avoine 25 contient 2,8 milligrammes de zinc. Cependant, une tasse pleine de lait d'avoine  26 ne contient que 0,18 gramme de zinc. 

Une note sur les aliments d'origine végétale et le zinc

Compléter avec du zinc

Alors, avez-vous besoin d’un supplément spécifique en zinc ? Pour la plupart des gens, un multivitamine contenant du zinc fera l'affaire, dit Michels. Les multis sont parfaits pour ceux qui consomment certains aliments contenant du zinc, mais ne sont pas sûrs d'en consommer suffisamment par la nourriture seule (en particulier  mangeurs de plantes ). 

Assurez-vous de rechercher un AJR adéquat sur vos suppléments, 11 milligrammes pour les hommes et 8 milligrammes pour les femmes. 

Pour les personnes plus sensibles à une carence en zinc, un supplément ciblé peut s’avérer judicieux. Vous pouvez également prendre du zinc à l'occasion pour favoriser un soutien immunitaire optimal et une cicatrisation des plaies, explique Michels, mais cette pratique ne devrait pas être utilisée à long terme si elle n'est pas nécessaire. 

Si vous consommez trop de suppléments de zinc pendant une période prolongée, vous courez le risque d'interférer avec l'absorption du cuivre par votre corps et de ressentir des effets secondaires comme de la fièvre, de la fatigue, des maux de tête, etc.

FAQ

Les plats à emporter

Si vous souhaitez cuisiner avec des aliments plus riches en zinc, ajoutez des huîtres, des lentilles, des haricots blancs et du fromage feta à votre menu (pour n'en nommer que quelques-uns). Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de zinc à partir de votre alimentation uniquement, une supplémentation en multivitamines équilibrées est une option intéressante pour la plupart des gens, en particulier ceux qui consomment des aliments à base de plantes.

Ici, notre liste approuvée par des experts des 17 meilleures multivitamines actuellement disponibles sur le marché. .