Tout ce que vous devez savoir sur le sommeil paradoxal et comment en obtenir suffisamment

Lorsque vous vérifiez votre outil de suivi du sommeil de haute technologie le matin, il peut vous indiquer que vous aviez peu de sommeil paradoxal (REM) la nuit précédente. Signalez la panique. 

Mais le manque de sommeil paradoxal est-il une véritable source de préoccupation, et de toute façon, de quelle quantité de sommeil paradoxal avez-vous besoin chaque nuit ? Nous avons fait appel à des experts du sommeil pour connaître le temps recommandé que vous devriez consacrer à cette étape et pourquoi elle est si importante pour votre bien-être. 

Qu’est-ce que le sommeil paradoxal et pourquoi est-il important ?

Pendant que vous dormez, vous parcourrez à plusieurs reprises quatre étapes du sommeil , dont chacun est lié à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifiques.

Les trois premières étapes sont le sommeil non paradoxal, et la dernière étape est le sommeil paradoxal, qui survient pour la première fois environ 90 à 120 minutes après votre premier endormissement, explique Nishi Bhopal, docteur en médecine , psychiatre intégrateur certifié et spécialiste du sommeil.

La première période de sommeil paradoxal peut durer seulement 10 minutes, mais à mesure que la nuit avance, le sommeil paradoxal s'allonge progressivement. À la fin de votre cycle de sommeil, votre stade REM peut durer jusqu'à une heure, explique Bhopal. 

Pendant le sommeil paradoxal , l'activité de vos ondes cérébrales, votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle sont similaires à celles que vous aviez lorsque vous êtes éveillé. Votre respiration s'accélérera et vos yeux bougeront rapidement (d'où le nom), selon le NIH .

Cette étape du sommeil est particulièrement importante pour la régulation émotionnelle, explique Bhopal. 'Lorsque les gens ne dorment pas suffisamment et si leur sommeil paradoxal est perturbé, cela peut entraîner une dérégulation émotionnelle pendant la journée', note-t-elle. 

Cette étape du sommeil également joue un rôle clé 1 dans la consolidation de la mémoire, dit Marc Milstein, Ph.D. , expert en santé cérébrale et auteur de Le cerveau à l'épreuve du vieillissement.

'Lorsque vous apprenez quelque chose de nouveau, vos cellules cérébrales établissent cette connexion synaptique : c'est là que la nouvelle chose que vous avez apprise est stockée', explique Milstein. 'Ainsi, la nuit, pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau trouve ces nouvelles connexions, et l'électricité qui circule dans votre cerveau renforce ces connexions. Ainsi, le sommeil paradoxal… solidifie essentiellement les souvenirs que vous avez appris ce jour-là.' 

La plupart rêves vifs avec des scénarios complexes se produisent également pendant le sommeil paradoxal, ajoute Bhopal. Pendant que vous rêvez, votre cerveau renforce les connexions que vous avez apprises ce jour-là et dépriorise les connexions qui ne sont plus importantes, ajoute Milstein. 

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment paradoxalement, vous risquez d'avoir davantage de problèmes de mémoire et de rappel, explique Bhopal ; des études animales suggèrent que la privation de sommeil paradoxal peut altérer la formation de la mémoire lors de tâches complexes, selon une recherche publiée dans Examens physiologiques 2 .

Résumé

De combien de sommeil paradoxal vous avez besoin selon l'âge

Alors, de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin chaque nuit pour soutenir ces processus essentiels ? Tout dépend de votre âge.

Les nourrissons passent jusqu'à 50 % de leur temps de sommeil en phase paradoxale, explique Bhopal. 'Ils absorbent tellement d'informations pendant la journée qu'ils ont un pourcentage de sommeil paradoxal beaucoup plus élevé que nous en tant qu'adultes', explique-t-elle. 'Ils en ont besoin pour que leur cerveau se développe et fonctionne de manière optimale et pour consolider toutes les informations qu'ils apprennent.'

À mesure que vous entrez dans l’adolescence, la quantité idéale de sommeil paradoxal commence à diminuer puis à se stabiliser. En général, les adultes en bonne santé doivent passer 20 à 25 % de leur temps à dormir au stade paradoxal, explique Bhopal. Si vous obtenez le recommandé sept à neuf heures de sommeil , cela équivaut à environ 90 à 135 minutes de sommeil paradoxal tout au long de la nuit.

Les personnes âgées (65 ans et plus) pourraient avoir besoin d'un peu moins de sommeil paradoxal, mais cela représente toujours environ 20 % du sommeil total, ajoute-t-elle. 

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• Les nourrissons : 50% du temps de sommeil
• Adultes : 20-25% du temps de sommeil
• Personnes âgées : 20% du temps de sommeil

Comment obtenir plus de sommeil paradoxal chaque nuit

Aux États-Unis, un adulte sur trois ne dort pas suffisamment chaque jour, selon le NIH . Et cette privation globale de sommeil affectera tout le monde. étapes du sommeil.

« Les gens me demandent : « Comment puis-je obtenir davantage de sommeil paradoxal ? » », explique Bhopal. 'Ce que je leur dis, c'est qu'il n'y a pas une scène meilleure qu'une autre : nous voulons que toutes nos scènes soient dans la bonne proportion tout au long de la nuit.'

Si vous dormez déjà pendant la durée recommandée, les conseils pour obtenir plus de sommeil paradoxal sont pratiquement les mêmes que ceux pour obtenir plus de sommeil paradoxal. mieux dormir. 

Ayez des heures de coucher et de réveil cohérentes

Se coucher et se réveiller à une heure différente chaque jour peut aggraver la qualité du sommeil 3 et ont un impact sur votre sommeil paradoxal, explique Bhopal.

La recherche montre 4 que les dormeurs réguliers ont tendance à avoir plus de temps en sommeil paradoxal que les dormeurs irréguliers, dont les heures de sommeil et de réveil varient de deux à quatre heures chaque jour.

De plus, le désalignement circadien (lorsque votre horloge circadienne interne n'est pas synchronisée avec vos horaires d'éveil et de sommeil) a été associé à de courts cycles de sommeil paradoxal au cours de la seconde moitié de la nuit et à une avance de phase (déplacement de votre heure de coucher et de votre réveil). plus tôt dans la journée) diminue le sommeil paradoxal, selon une petite étude publiée dans PLoS Un 5 . Pour obtenir suffisamment de sommeil paradoxal, assurez-vous de respecter un horaire de sommeil.

Limitez l’alcool (et peut-être la caféine)

L'alcool a été démontré qu'il perturbe 6 Le sommeil paradoxal et la caféine ont été trouvé pour interrompre 7 dormez dans son ensemble, surtout si vous êtes très sensible à ses effets, explique Bhopal.

La caféine a une demi-vie de six à sept heures , mais pour certaines personnes, ses effets peuvent durer encore plus longtemps, explique-t-elle. C'est pourquoi il est préférable pour la plupart des gens d'éviter les boissons contenant de la caféine après midi, note-t-elle.

De même, votre dernière boisson alcoolisée devrait avoir lieu trois à cinq heures avant le coucher. 'Même si vous avez bu de l'alcool plus tôt dans la journée, cela peut quand même perturber le sommeil paradoxal ', déclare Bhopal. 'Ce sont en quelque sorte des règles empiriques, mais je recommande vraiment aux gens de faire attention à leur corps et de voir comment ces substances les affectent personnellement.'

Adoptez une bonne hygiène du sommeil

Faire suffisamment d'activité physique tout au long de la journée, s'exposer au soleil le matin et faire des siestes courtes peuvent tous contribuer à améliorer la qualité du sommeil et, par conséquent, votre sommeil paradoxal, explique Bhopal. Il est également important de se donner le temps de se détendre après la journée.

'Les gens seront très occupés pendant la journée et s'attendent ensuite à pouvoir s'endormir immédiatement. Cela ne fonctionne tout simplement pas comme ça', explique Bhopal. 'Il faut se donner du temps le soir pour se détendre.'

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Aménagez votre chambre pour un sommeil de qualité

Pour vous assurer de dormir profondément, vous devez éteindre votre téléphone, votre télévision et, étonnamment, votre horloge, explique Milstein.

En regardant l'heure , 'votre cerveau essaie de suivre : 'Oh non, il ne me reste que cinq ou quatre heures''', explique-t-il. 'Vérifier constamment l'horloge vous rend tellement anxieux que vous avez du mal à dormir ou à vous rendormir.'

Vous souhaiterez également créer une chambre aussi sombre que possible, suggère-t-il. Utilisez des rideaux sombres ou des stores occultants lorsque cela est possible, ou porter un masque de sommeil .

'Il y avait une étude qui a révélé que les personnes qui se couvrent simplement les yeux la nuit réussissent mieux à une tâche de mémoire', explique Milstein. 'Vous donnez à votre cerveau un sommeil paradoxal probablement de meilleure qualité, car il n'est pas interrompu par toute la lumière ambiante.'

Soyez doux avec vous-même

Il est facile de se sentir frustré par un manque de sommeil paradoxal ou de sommeil total, mais plus vous essayez de le forcer, plus cela devient difficile, explique Bhopal.

'Ne vous inquiétez pas d'avoir une nuit de sommeil parfaite chaque nuit', explique-t-elle. 'Ce n'est tout simplement pas possible : le sommeil va fluctuer. La nature de celui-ci est que certains jours, il sera un peu plus reposant, et d'autres jours, vous pourriez je ne dors pas assez , et c'est OK.'

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Pouvez-vous obtenir  trop  Sommeil paradoxal ?

Généralement, si vous êtes avoir suffisamment de sommeil de qualité régulièrement, vous obtiendrez les bonnes proportions de chacune des quatre étapes du sommeil, y compris le sommeil paradoxal, explique Bhopal. 

Cependant, si vous dormez plus de neuf heures par nuit, c'est possible d'avoir trop de sommeil paradoxal , ajoute Milstein. Dans ce cas, 'on s'inquiéterait d'un excès de sommeil en général', note-t-il. 'Ça peut augmenter le risque 8 pour des choses comme la dépression ; ça pourrait être un signe de dépression ; cela pourrait être [parce que] quelqu'un ne sort pas suffisamment ou ne fait pas assez d'exercice. Pour certaines personnes, plus de neuf est tout à fait acceptable, mais vous devez vérifier [avec votre fournisseur de soins de santé]. »

Dans certains cas, un rebond du REM est possible, explique Bhopal. Par exemple, une personne souffrant d'apnée du sommeil (une condition qui peut réduire le temps 9 passé au stade paradoxal) qui commence à recevoir un traitement peut connaître des périodes prolongées de sommeil paradoxal. Maintenant qu’ils peuvent dormir toute la nuit, leur cerveau va essayer de rattraper le sommeil paradoxal qu’ils ont perdu avant le traitement, explique-t-elle. 

Le plus souvent, cependant, vous n’avez pas à vous soucier d’un sommeil paradoxal excessif. 'Habituellement, c'est l'inverse : les gens n'en reçoivent pas assez', explique Bhopal.

Résumé

Mesurer le sommeil paradoxal

La manière la plus précise de mesurer le sommeil paradoxal est avec un EEG (alias électroencéphalogramme), un test qui évalue directement vos ondes cérébrales, explique Bhopal. Cela se fait généralement lors d’une étude du sommeil nocturne en laboratoire, explique-t-elle, ce n’est donc pas nécessairement la méthode la plus accessible. 

Suivi du sommeil peut également mesurer votre sommeil paradoxal en suivant des variables telles que la fréquence cardiaque, les mouvements et la température pendant que vous dormez. Mais ces gadgets ont tendance à surestimer ou sous-estimer le temps que vous passez à chaque étape du sommeil, explique Bhopal. De plus, les statistiques fournies par les trackers pourraient faire plus de mal que de bien à certaines personnes.

La meilleure mesure du sommeil paradoxal à la maison est peut-être simplement ce que vous ressentez.

'Nous constatons en fait une incidence accrue de personnes anxieuses de ne pas dormir suffisamment', ajoute Milstein. 'Ils disent : 'Oh non, je ne dors pas assez. Je sais que c'est si important parce que mon appareil me le dit, et maintenant je n'arrive pas à dormir parce que ça m'inquiète tellement.' Cela peut être un peu un cercle vicieux. »

Ainsi, la meilleure mesure du sommeil paradoxal à la maison pourrait simplement être ce que vous ressentez. Bhopal suggère de vous poser quelques questions : vous sentez-vous reposé après une nuit de sommeil ? Avez-vous l'impression de bien fonctionner pendant la journée ? Avez-vous l'impression d'être capable de réguler vos émotions, de ne pas être trop irritable ou vif et de ne pas commettre d'erreurs d'inattention au travail à cause d'un manque de sommeil ? Si vous répondez oui, il y a de fortes chances que vous dormiez suffisamment, y compris le sommeil paradoxal.

FAQ

Les plats à emporter

Alors, de combien de sommeil paradoxal avez-vous besoin ? En tant qu'adulte, vous souhaiterez consacrer environ 20 à 25 % de votre sommeil total à cette étape. La bonne nouvelle : tant que vous dormez suffisamment de qualité chaque nuit, vous bénéficierez probablement de suffisamment de sommeil paradoxal, ce qui est essentiel à la consolidation de la mémoire et à la régulation émotionnelle.

Cependant, si vous ne vous sentez toujours pas bien reposé après avoir dormi la quantité recommandée, n'ayez pas peur de contacter un spécialiste du sommeil , dit Bhopal. 'Les problèmes de sommeil peuvent être facilement traités, alors ne tardez pas.'