Cette routine Pilates vous donne un entraînement de base complet en seulement 10 minutes

Bienvenue à mbg se déplace ! En 2020, nous avons plus que jamais travaillé à la maison - et nous savons que nos lecteurs le sont aussi. Pour vous aider à garder votre routine de remise en forme fraîche, nous lançons un nouvel entraînement à domicile tous les lundis, pour bien commencer votre semaine. Chaque mois comprendra les routines d'un entraîneur incroyable différent que nous adorons. Notre coup de projecteur sur les formateurs de décembre: Hélène Phelan .

La force de base est essentiel à tout type de mouvement quotidien, de la montée des escaliers à la course à pied. Un noyau stable vous permet de rester debout, confiant et sans douleur. C'est pourquoi, ce mois-ci, je partagerai un nouvel entraînement chaque semaine avec des éléments de Stabilité du noyau tissé à travers. Non seulement cela vous aidera à bouger plus fonctionnellement tout au long de votre vie, mais cela vous aidera également à vous sentir un peu plus centré à la fin de l'année.

Pour commencer, nous commençons avec une routine Pilates qui cible complètement ce noyau, en moins de 10 minutes. Cet entraînement est conçu pour défier votre cœur sous plusieurs angles pour vous offrir le plus de soutien possible pour la colonne vertébrale. Prenez votre tapis et commençons!

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Votre défi de 4 semaines: Chaque semaine ce mois-ci (gardez un œil sur une nouvelle séance d'entraînement tous les lundis), je partagerai une routine qui cible différentes parties de votre corps, le tout avec un travail de base. À la fin du mois, je vous encourage à faire du travail de base une partie régulière de votre routine hebdomadaire - que ce soit un jour par semaine, trois ou même tous les jours. J'ai hâte de savoir comment tu vas!

Résumé

Durée: 10 minutes Équipement: Aucun Instructions: Passez d'un exercice à l'autre sans repos. Effectuez huit respirations au total pour chaque mouvement.

Zodiaque du 2 mars

Variations d'étirement sur une jambe

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1. Allongez-vous sur le dos. Trouvez votre colonne vertébrale neutre: pensez à vos points d'os pubien et de hanche alignés dans le même plan.
2. Soulevez vos jambes en position de table. Vos tibias doivent être parallèles au sol et les genoux empilés sur les hanches.
3. Lorsque vous expirez, étendez la jambe droite en diagonale, sans vous pencher de ce côté. Revenez ensuite à la table avec contrôle.
4. Répétez de l'autre côté. Continuez pendant 8 respirations.

Oiseau chien

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1. Mettez-vous à quatre pattes et placez les tibias à plat sur le sol. Relâchez vos omoplates de vos oreilles.
2. Inspirez en atteignant votre bras droit et votre jambe gauche en vous éloignant de votre corps. Lorsque vous soulevez, ne cambrez pas le dos et ne portez pas votre jambe trop haut. Rentrez votre bassin et serrez vos abdominaux dans vos bras; serre tes fessiers pour la stabilité.
3. Expirez lorsque vous retournez votre bras et votre jambe au sol.
4. Répétez de l'autre côté. Continuez pendant 8 respirations.

Tapotement au genou

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1. Commencez à quatre pattes.
2. Expirez pour faire flotter vos genoux à quelques centimètres du sol.
3. Inspirez en les abaissant lentement pour tapoter sur le sol. Engagez votre cœur pour stabiliser le corps.
4. Continuez pendant 8 respirations.

Chien d'oiseau en vol stationnaire au genou

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1. Commencez à quatre pattes. Faites flotter vos genoux à quelques centimètres du sol et tenez-vous.
2. Sans bouger vos hanches, inspirez et étendez votre bras droit vers l'avant. Expirez en resserrant vos abdominaux et tirez votre coude vers votre torse. Remontez-le, puis remettez-le au sol.
3. Inspirez en étendant votre jambe gauche, serrez à travers les fessiers. Essayez de ne pas soulever votre jambe beaucoup plus haut que votre torse. Puis expirez pour recourber votre colonne vertébrale et resserrer votre corps vers l'intérieur.
4. Répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez pendant 8 respirations.

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