Obtenez après vos fessiers avec ces 7 exercices fonctionnels à la maison

Bien sûr, vous avez probablement vu d'innombrables offres d'entraînement pour construire et sculpter vos fesses. Mais d'après mon expérience, d'abord en tant que danseuse professionnelle puis en tant qu'entraîneur de fitness, j'ai trouvé qu'une approche fonctionnelle des entraînements pour les fessiers est bien plus favorable.

C'est pourquoi, en tant que formateur principal chez P.volve , J'adore enseigner leur méthode «pré-hab», qui aide votre corps à bouger de la façon dont il a été physiquement conçu. En renforçant vos fessiers et en articulant votre bassin et vos hanches à différents angles, comme les exercices que j'ai décrits ci-dessous, vous aidez votre corps déséquilibres posturaux et augmenter votre mobilité globale. Ce faisant, il prépare votre corps à la vie quotidienne, y compris à tous ses mouvements attendus et inattendus.

La meilleure chose à propos de ces exercices est non seulement qu'ils se sentent incroyables pendant que vous les faites, mais ils sont également bénéfiques pour votre esprit et votre corps longtemps après. Pour un entraînement complet, parcourez chaque exercice l'un après l'autre.

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Résumé

Temps: 15 minutes • Équipement: Rien • Instructions: Effectuez 8 répétitions de chacun de ces exercices P.volve dans l'ordre. Ensuite, répétez la séquence une fois de plus. Pour les mouvements sur une seule jambe, faites le premier tour avec votre jambe droite. Commencez ensuite par le haut et répétez la série sur votre jambe gauche.

1.P.stance

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Comment:

1. Commencez avec vos pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches.
2. Serrez vos fessiers et atteignez votre coccyx en arrière de quelques centimètres pour un étirement plus profond à l'arrière de vos fessiers.
3. Gardez vos genoux empilés sur vos chevilles avec votre poids sur les talons, les abdominaux engagés et la poitrine légèrement inclinée.
4. Traversez vos talons pour revenir à l'extension complète des hanches.
5. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions.

deux.Revenir en arrière

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Comment:

1. À partir de votre instance P., enfoncez une jambe pendant que vous allongez et ramenez votre autre jambe à un angle de «six heures», en attrapant la plante de votre pied.
2. Serrez les fessiers lorsque votre pied arrière atterrit, permettant un s'étirer à l'avant de la hanche .
3. Appuyez sur votre talon avant pour tirer votre jambe arrière dans P.stance.
4. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions et retenez votre dernière.

3.Au seuil

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Comment:

1. En tenant votre pas en arrière, soulevez et atteignez votre jambe arrière plus loin derrière vous, et attrapez la plante du pied avec vos fessiers engagés.
2. Serrez votre fessier debout pour ramener la jambe au point de départ.
3. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions.

Quatre.Charnière avant Int 45

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Comment:

1. À partir de votre pas en arrière, maintenez la position parallèle de votre jambe avant.
2. Faites pivoter votre bassin et votre jambe arrière vers l'intérieur vers votre jambe debout, pour une activation plus profonde de vos fessiers et attrapez la plante de votre pied.
3. Poussez votre torse vers l'avant sur votre jambe avant en maintenant un long bas du dos avec vos abdominaux soutenus.
4. Poussez dans votre talon avant pour ramener le torse droit pour réengager les fessiers et travailler vers plus de mobilité dans les hanches.
5. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions.

5.Levées de jambes internes 45

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Comment:

1. Déplacez votre poids sur votre jambe avant tout en maintenant votre positionnement interne.
2. Gardez votre jambe arrière allongée pendant que vous soulevez et engagez vos fessiers.
3. Expirez et tirez vos abdominaux et vous abaissez votre jambe arrière à un robinet. (Option d'avancement: survolez au lieu de toucher la jambe arrière.)
4. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions complètes, suivies de 8 répétitions de micro-mouvements à votre meilleur niveau.

6.Levées latérales des jambes

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Comment:

1. Portez votre jambe arrière sur le côté tout en maintenant votre poids et votre force sur votre jambe debout.
2. Les hanches et les lacets pointeront vers l'avant.
3. Soulevez votre jambe latéralement en utilisant votre autre jambe et appuyez sur votre intérieur des cuisses pour taper la jambe vers le bas.
4. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions.

7.Coup de pied de football

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Comment:

1. Portez votre jambe tendue jusqu'à midi lorsque vous arrivez à l'extension complète de votre jambe debout.
2. En serrant votre fessier debout, expirez et tirez vos abdominaux inférieurs pendant que vous coupez vos bras à la hauteur des épaules et soulevez votre jambe à votre coup de pied de football.
3. C'est un représentant. Effectuez 8 répétitions. Répétez toute la série sur l'autre jambe.

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