Ce flux de yoga de 13 minutes ponctue parfaitement une longue journée de travail

Pour tous ceux d'entre nous qui passent beaucoup de temps à la maison ou devant un écran, nos corps sont très habitués aux mêmes schémas de mouvement. Nous sommes tellement habitués à nous asseoir et à faire rouler nos épaules dans une direction que nous oublions de bouger notre corps et notre colonne vertébrale dans la direction opposée - ou sur les côtés, d'ailleurs.

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C'est là qu'une colonne vertébrale super satisfaisante flux de yoga entre. J'ai créé cette séquence courte mais efficace pour faire bouger votre colonne vertébrale dans toutes les directions. Vous pouvez profiter de ce flux tous les jours ou quand vous le souhaitez étirez et mobilisez votre dos . Croyez-moi; ce sera incroyable!

Résumé

Durée: 13 minutes
Équipement: tapis de yoga
Instructions: Passez d'une pose à la suivante, en suivant les indications de flux comme indiqué.

Commencer: Commencez en position debout. Atteignez et étendez vos bras vers le ciel. Prenez votre main droite, attrapez votre poignet gauche et tirez-vous sur le côté droit, permettant à votre corps latéral de s'étirer. Prenez un moment pour respirer. Puis inspirez et remontez par le centre. Prenez votre main droite, attrapez votre poignet gauche et répétez du côté gauche. Inspirez, remontez par le centre, puis amenez vos mains sur les côtés pour la posture de la montagne - laissez votre colonne vertébrale s'allonger et vos épaules tomber. Ensuite, continuez vers pli vers l'avant .

Pli vers l'avant

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1. Venez au sommet de votre tapis. Inspirez en atteignant le ciel.
2. Expirez en vous penchant au niveau de vos hanches et repliez-vous.
3. Pliez vos genoux, saisissez les coudes opposés et laissez votre corps se balancer d'un côté à l'autre.
4. Plantez vos mains sur votre tapis, entrez en demi-levage avec un dos plat, puis expirez en vous repliant.
5. Répétez pendant trois respirations, puis passez à la torsion du pli vers l'avant.

Twist de pliage vers l'avant

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1. Du pli vers l'avant, appuyez votre main gauche dans le sol.
2. Atteignez votre main droite vers le ciel, vous permettant de vous tordre. Regardez du bout des doigts. Il peut y avoir une légère flexion des genoux. Tenez pendant quelques respirations.
3. Relâchez-le sur le tapis et répétez de l'autre côté.
4. Passez à la torsion de la colonne vertébrale assise.

Twist de la colonne vertébrale assise

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1. Descendez vous asseoir sur votre tapis en croisant les jambes.
2. Inspirez vos bras vers le ciel. Prenez votre bras droit, placez-le sur le tapis derrière vous et placez votre main gauche sur votre genou gauche. Prenez une profonde inspiration.
3. En expirant, tournez le corps en regardant par-dessus votre épaule gauche.
4. Tenez pendant quelques respirations, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté.
5. Tenez pendant quelques respirations, puis passez à la vache-chat assise.

Chat-vache assis

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1. Mettez-vous en position assise, en plaçant vos mains sur vos genoux.
2. Pendant que vous inspirez, tirez votre poitrine vers l'avant pour permettre à votre tête de retomber.
3. Pendant que vous expirez, courbez et tournez votre colonne vertébrale, en regardant vers votre nombril.
4. Liez votre respiration au mouvement et continuez pendant cinq respirations complètes.
5. Plantez vos mains sur le sol et passez à chat-vache.

Chat-vache

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1. Venez à quatre pattes. Massez-vous à travers vos paumes.
2. Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre et portez votre regard vers le ciel.
3. Lorsque vous expirez, courbez et arrondissez votre colonne vertébrale, et portez votre regard vers votre nombril.
4. Répétez pendant trois respirations, puis passez aux vagues de pose de l'enfant.

Vagues de pose de l'enfant

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1. À quatre pattes, avancez légèrement le bout de vos doigts vers le haut du tapis. Ramenez votre siège jusqu'à vos talons, en laissant votre poitrine reposer sur vos cuisses.
2. Tirez votre torse vers l'avant en vous recourbant et en arrondissant votre colonne vertébrale.
3. Ensuite, déplacez-vous lentement dans la direction opposée. Laisse ton ventre tomber, ouvrir votre cœur et ramenez vos hanches à vos talons.
4. Répétez ce mouvement trois fois, puis ramenez votre siège à vos talons.
5. De là, déplacez vos hanches vers la droite. Revenez, puis répétez à gauche.
6. Répétez ce mouvement trois fois, puis déplacez-vous dans des vagues de chien vers le bas.

Vagues de chien vers le bas

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1. À quatre pattes, permettez à vos hanches de se lever, d'entrer dans chien à la baisse .
2. Du sol à travers la paume de vos mains; laissez vos talons se relever.
3. Tirez votre corps vers l'avant, dans une pose de planche.
4. Ouvrez votre poitrine et laissez les hanches se soulever et se déplacer vers le chien vers le bas. (Vous pouvez faire ce mouvement avec les jambes droites ou les genoux pliés.)
5. Répétez trois fois, puis passez au guerrier 1.

Guerrier 1

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1. Du chien vers le bas, amenez votre genou droit à votre nez. Plantez votre pied droit entre vos mains.
2. Faites pivoter le talon arrière vers le bas, puis soulevez le haut de votre corps. Pliez votre genou avant et étirez vos bras vers le ciel.
3. Retenez pour respirer, puis passez à un guerrier paisible.

Guerrier pacifique

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1. Depuis la pose du guerrier 1, ramenez la main gauche derrière vous et laissez-la reposer sur l'arrière de la cuisse gauche.
2. En gardant le biceps droit près de votre oreille, atteignez votre bras vers l'arrière. Pliez doucement votre colonne vertébrale en regardant du bout des doigts.
3. Retenez pour respirer, puis passez à la posture du triangle.

Triangle Pose

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1. De guerrier pacifique, redressez votre jambe avant.
2. Amenez vos bras en position `` T '', puis déplacez votre corps vers l'avant et amenez votre main droite sur votre pied droit ou votre tibia. Soulevez votre bras gauche vers le ciel.
3. Retenez pour respirer. Continuez ensuite vers le chien tourné vers le haut.

Chien orienté vers le haut

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1. Plantez vos mains sur le tapis et ramenez vos pieds dans un position de la planche .
2. Pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps à mi-chemin ou complètement.
3. Pendant que vous inspirez, avancez votre poitrine, pliez le dos et regardez le ciel. En même temps, retournez vos pieds pour que le dessus soit pressé contre le tapis.
4. Déplacez-vous directement dans le chien descendant.
5. À partir de là, répétez la séquence de pose du guerrier 1, du guerrier pacifique et du triangle sur votre gauche. Répétez le chien tourné vers le haut, puis continuez à inverser la planche.

Planche inversée

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1. Du chien orienté vers le bas, marchez vos pieds pour rencontrer vos mains. Restez plié vers l'avant pendant quelques respirations, puis mettez-vous en position assise sur votre tapis.
2. Allongez vos jambes devant vous. Plantez vos mains derrière vous.
3. Appuyez sur vos mains et vos talons, en soulevant vos jambes, vos hanches et votre poitrine du sol. Laissez votre tête se replier en arrière.
4. Tenez pendant quelques respirations, puis laissez votre siège redescendre sur le tapis. Charnière au niveau des hanches et attrape les pieds avec les mains. Tenez pendant quelques respirations, puis passez à la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal.

Twist de la colonne vertébrale couchée

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1. À partir d'une position assise, abaissez lentement tout le long de votre tapis.
2. Apportez vos genoux dans votre poitrine et faites-leur un câlin.
3. Cactus vos bras sur le sol et laissez vos genoux tomber sur le côté droit. Revenez par le centre, puis laissez-les tomber vers la gauche.
4. Revenez par le centre et laissez tomber vos genoux sur le côté droit une fois de plus. Cette fois, regardez par-dessus l'épaule gauche. Tenez pendant quelques respirations, ou aussi longtemps que vous en avez besoin. Répétez de l'autre côté.
5. Serrez vos genoux contre votre poitrine, puis roulez jusqu'à une position assise. Penchez-vous à droite, puis à gauche, en étirant les côtés de votre corps. Amenez vos mains au-dessus de votre tête, puis au centre du cœur pour clôturer votre pratique.

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