Une variante épicée de la planche latérale pour mettre votre noyau et vos obliques à l'épreuve
Planches, et toutes leurs variations , mettra votre corps au défi de la tête aux pieds. Une version amusante à ajouter à votre boîte à outils de fitness: planche latérale avec élévateur de jambe. Cette variante de la planche latérale classique est un excellent geste à intégrer dans les flux de yoga et entraînements de poids corporel , avec un coup de pied supplémentaire (jeu de mots). Voici comment procéder pose de yoga avancée , comme démontré par un instructeur de yoga certifié Pilin Anice .
Comment faire une variation de planche latérale avec le soulèvement des jambes:
- Entrez dans la pose de la planche, ou une haute pushup , avec les jambes tendues vers le dos et les épaules, les coudes et les poignets en ligne droite.
- Tirez votre ventre vers le haut et vers votre colonne vertébrale. Sentez le point où vos ischio-jambiers rencontrent vos fessiers, en gardant les jambes actives.
- Commencez à transférer du poids dans votre bras droit. Relâchez le bras gauche et soulevez-le lorsque vous inclinez votre corps, de sorte que les hanches et les épaules soient empilées les unes sur les autres et que les bras forment une ligne droite.
- De là, posez le pied gauche en haut de la droite. Continuez à pousser les hanches vers le haut, en évitant de s'enfoncer dans le bas de la hanche. Engagez les obliques. Regardez au-delà de vos doigts gauches.
- Pliez votre jambe gauche vers votre torse et attrapez votre gros orteil gauche avec votre index gauche et votre majeur. Étendez le genou et envoyez votre jambe gauche vers le haut.
- Tenez pendant 30 secondes et relâchez en revenant en planche. Répétez de l'autre côté.
Modifier:
- Si vous constatez que votre hanche inférieure s'enfonce continuellement, laissez tomber le genou inférieur à un angle de 90 degrés et concentrez-vous sur engager le noyau et les armes.
- Si vous ne pouvez pas étendre complètement la jambe supérieure, gardez votre main du haut sur votre taille et travaillez à soulever la jambe supérieure pour qu'elle plane à environ un pied du sol.
Quels sont les bénéfices?
Les planches sont idéales pour travailler le tronc, les bras, les jambes, la poitrine et épaules . Cette variation particulière est également idéale pour renforcer les obliques . Vous travaillerez également vos articulations, principalement les hanches et poignets .
Gardez simplement à l'esprit que l'extension complète de votre jambe nécessite une quantité décente de flexibilité, donc si vous n'êtes pas encore tout à fait là, continuez à y travailler! Vos hanches et les ischio-jambiers se sentiront plus mobiles en un rien de temps.
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