Signes d'un plancher pelvien faible et comment renforcer le vôtre, explique un urologue

Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en anatomie pour avoir une compréhension de base des principaux groupes musculaires de votre corps. La plupart des gens savent que leurs biceps se trouvent sur le devant de leurs bras, entre leur coude et leur épaule, et que leurs quadriceps constituent le devant de leurs cuisses, par exemple. 

C'est plus difficile à imaginer et à comprendre le plancher pelvien , un groupe de muscles qui agir comme un 'hamac' dans votre bassin pour maintenir la vessie, l'urètre, le vagin, le rectum et d'autres organes en place pour un fonctionnement optimal.

Cependant, s’occuper de ce groupe musculaire souvent négligé peut être bénéfique pour votre santé sexuelle, votre digestion et bien plus encore.

Ici, un urologue explique pourquoi il est si important de garder votre plancher pelvien en pleine forme, certains signes révélateurs que votre plancher pelvien pourrait être faible et non coordonné, et les mesures que vous pouvez prendre pour soutenir la santé du groupe musculaire.

L’importance d’un plancher pelvien fort et coordonné

La santé de votre plancher pelvien influence trois fonctions corporelles majeures : faire pipi, faire caca et ressentir du plaisir, explique Fenway Milhouse, MD ., urologue certifié et formé par une bourse et spécialiste de la médecine pelvienne féminine et de la chirurgie reconstructive.

'[Le plancher pelvien] est important pour que nous puissions contrôler de manière coordonnée la vidange de notre vessie, contrôler nos selles et pouvoir profiter du sexe', explique Milhouse. 

Le mot clé ici est « coordonné », explique Milhouse. Un plancher pelvien solide et capable de se contracter complètement est nécessaire pour prévenir l'incontinence, mais ces muscles aussi besoin de pouvoir se détendre au moment approprié pour vous permettre d'uriner, de déféquer et d'avoir des relations sexuelles avec pénétration sans douleur, dit-elle. 'Cette coordination est plus importante que la force totale', ajoute-t-elle.

Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre plancher pelvien peut commencer à faiblir et ne plus être coordonnés, dit Milhouse. D'autres facteurs de risque de faiblesse du plancher pelvien comprennent la prise de poids et la toux chronique, qui augmentent toutes deux la pression. sur le groupe musculaire, ainsi que sur la grossesse, explique Milhouse.

Les personnes souffrant de troubles affectant la qualité de leurs ligaments et de leurs tissus conjonctifs, tels que Syndrome d'Ehlers-Danlos , courent également un risque plus élevé de faiblesse du plancher pelvien, note Milhouse.

Signes d'un plancher pelvien faible

Lorsque le plancher pelvien s'affaiblit ou perd sa coordination, vous pouvez avoir des difficultés à contrôler votre vessie ou vos intestins, ce qui entraîne des fuites d'urine ou de selles lorsque vous n'essayez pas d'aller aux toilettes (par exemple lorsque vous toussez, éternuez ou riez). dit Milhouse.  Le sexe peut aussi être douloureux , vous empêchant d'avoir un orgasme lors d'un rapport sexuel avec pénétration.

'Je pense que trop souvent notre monde nous a convaincu que ces symptômes sont normaux ou font simplement partie de la vie, mais les relations sexuelles douloureuses ne sont pas normales', dit-elle. 'Éternuer et perdre un peu d'urine après avoir eu un enfant, ce n'est pas normal.'

Vous pouvez également souffrir d'un prolapsus des organes pelviens, explique Milhouse. Lorsque les muscles et les tissus du plancher pelvien ne sont pas assez forts pour soutenir vos organes pelviens, ils peuvent tomber ou se presser dans le vagin, selon le Instituts nationaux de la santé . L'utérus et le col de l'utérus, par exemple, peuvent descendre dans le vagin et potentiellement sortir de l'ouverture vaginale.

'Cela peut se manifester par : 'J'ai l'impression que des choses tombent dans mon vagin'', explique Milhouse. 'Vous avez l'impression qu'une balle descend : les organes descendent en fait, comme une hernie, à travers l'ouverture vaginale.' Un prolapsus rectal peut également survenir, au cours duquel votre rectum glisse hors de votre anus, ajoute-t-elle. 

Chez les personnes possédant un pénis, la faiblesse du plancher pelvien peut également se manifester par une faible force éjaculatoire, un signe plus discret, explique Milhouse.

Comment soutenir la force et la coordination du plancher pelvien

Sauf si vous êtes enceinte ou avez récemment accouché, faites un entraînement des muscles du plancher pelvien (c'est-à-dire Cônes ) sans problème connu, peut en réalité faire plus de mal que de bien.

'L'individu moyen sans symptômes qui fait des exercices de Kegel simplement parce qu'il risque de développer un problème de dysfonctionnement du plancher pelvien', explique Milhouse. 'Trop de bonnes choses peuvent être mauvaises.' Au fil du temps, par exemple, vous pourriez avoir du mal à permettre à votre plancher pelvien de se détendre et, par conséquent, avoir du mal relâcher une selle ou ressentir de la douleur pendant les rapports sexuels. 

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Si vous pensez que les muscles de votre plancher pelvien ne fonctionnent pas correctement, envisagez de prendre rendez-vous avec un spécialiste du plancher pelvien ou un urogynécologue ; ces professionnels peuvent vous fournir une évaluation personnelle pour identifier la cause profonde de vos préoccupations, explique Milhouse. 

Voici quelques façons de construire et de maintenir un plancher pelvien solide si vous pensez que le vôtre pourrait avoir besoin d’un soutien supplémentaire :

Une alimentation équilibrée (et des compléments ciblés)

Pour soutenir votre plancher pelvien, faites de votre mieux pour éviter de vous forcer en faisant caca. 'Cela signifie que si vous êtes constipé, incorporez plus de fruits, de légumes, d’eau et de fibres à votre alimentation ', suggère-t-elle. 'Éviter ces efforts est très bénéfique pour votre plancher pelvien.'

Prendre un supplément de collagène  peut également soutenir votre plancher pelvien (et améliorer la santé de votre peau, de vos ongles et de vos intestins).

Le collagène constitue la structure des tissus de votre plancher pelvien, augmentant ainsi votre apport  pourrait potentiellement compenser certains des effets d’un affaiblissement du plancher pelvien (bien que des recherches plus spécifiques sur la supplémentation orale en collagène soient nécessaires). 

Voici quelques-uns de nos préférés suppléments de collagène, tous approuvés par un doctorat en nutrition.

Cônes

Il peut être conseillé aux personnes présentant une faiblesse confirmée du plancher pelvien ou un manque de coordination d'effectuer des exercices de Kegel. Pour les personnes ayant un vagin, maîtriser Kegels implique de mettre un doigt dans leur vagin, puis de « [faire semblant] comme si vous reteniez un pet », dit-elle. 'Si vous faites cela correctement, vous sentirez une pression sur votre doigt, comme si vous receviez un câlin.' Vous tiendrez ce « câlin » pendant trois secondes, en comptant les Mississippis, vous vous détendrez et répéterez pour un total d'environ 10 répétitions.

Une fois que vous avez compris, vous pouvez pratiquer les Kegels sans votre doigt trois à quatre fois par jour, par exemple lorsque vous vous brossez les dents, que vous conduisez pour vous rendre au travail ou que vous lisez un livre, suggère-t-elle. 

Respiration consciente

Outre les exercices de Kegel, vous pouvez soutenir la santé de votre plancher pelvien en expirant (sans retenir votre souffle) pendant que vous soulevez des objets lourds, qu'il s'agisse d'une barre ou d'une boîte de déménagement. Cela garantira que vous n'exercez pas de pression supplémentaire sur votre ceinture pelvienne, explique Milhouse. 

Les plats à emporter

Tout comme les muscles de vos jambes ou de votre tronc, les muscles de votre plancher pelvien peuvent se dérégler. Si vous ressentez des signes d’un plancher pelvien faible, non coordonné ou dysfonctionnel, ne les ignorez pas. Demandez l’avis d’un professionnel et commencez à développer un plancher pelvien fort et coordonné à l’aide d’exercices et d’une nutrition appropriés.