Quinoa vs riz: un grain est-il meilleur que l'autre? Les diététistes règlent le débat

Les glucides riches en fibres sont un élément essentiel de tout régime, fournissant satiété, énergie et saveur à la plupart des repas. Le riz, l'une des cultures de base les plus populaires dans le monde, est souvent une source incontournable de glucides, mais le quinoa suit de près. Pourtant, un grain est-il réellement plus nutritif que l'autre?

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Avantages pour la santé du riz.

Juger globalement les bienfaits du riz pour la santé peut être difficile car il existe tellement de variétés: blanc, brun, sauvage, jasmin, basmati, la liste est longue. En général, cependant, l'auteur de Mangez vos vitamines et diététiste nutritionniste Mascha Davis, MPH, RDN , dit que tous les types de riz peuvent s'intégrer dans une alimentation saine. «Notre corps fonctionne avec des glucides et le riz est un excellent moyen de répondre à vos besoins énergétiques», dit-elle à mbg.

En parlant d'énergie: le riz blanc est une excellente option pour manger avant un exercice d'endurance . `` Les glucides simples sans beaucoup de fibres insolubles supplémentaires sont la voie à suivre la nuit avant une course '', Amy Shah, M.D. , précédemment dit à mbg. Les glucides contenant des fibres solubles sont plus difficiles à digérer et peuvent entraîner des maux d'estomac lors d'un exercice intense ou prolongé.

Le riz brun et le riz noir sont des options plus nutritives pour l'alimentation quotidienne. ' Riz noir est l'une des variétés de riz les plus saines, en partie grâce à tous les puissants antioxydants et phytonutriments (pensez que plus la couleur est intense, plus les nutriments favorisant la santé sont riches) '' Leah Vanderveldt écrit pour mbg. «Il contient également des fibres, du fer et du cuivre ainsi que des protéines.

Comment l'utiliser: Vous pouvez déguster du riz seul ou en accompagnement d'une protéine comme le poulet, le saumon ou le tofu (ici: un Guide du chef japonais pour préparer le riz parfait ). Davis aime aussi accompagner le riz avec des plats d'inspiration asiatique, comme congee ou alors Sushi.

Avantages pour la santé du quinoa.

quinoa est en fait une graine qui agit comme une céréale lorsqu'elle est cuite, déclare une diététiste et nutritionniste certifiée Isabel Smith, R.D., CDN . Bien qu'il existe quelques variétés (blanches, rouges, noires et tricolores), leur valeur nutritionnelle est relativement similaire.

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`` Il est sans gluten, riche en protéines et contient des nutriments comme la vitamine B, fibre , et divers minéraux (fer, calcium, zinc et magnésium, pour n'en nommer que quelques-uns) se vanter d'une myriade d'avantages pour la santé », Écrit Smith.

Diététiste professionnel Nour Zibdeh, M.S., RDN , appelle le quinoa l'un des les glucides les plus sains pour la glycémie en raison de sa teneur élevée en protéines et en fibres. Ces nutriments en font également l'un des meilleurs pour stimuler la satiété et la satiété, ajoute-t-elle.

Comment l'utiliser: 'Le quinoa est idéal pour des choses comme bols à grains , des salades et même un bouillie de petit-déjeuner », Dit Davis. Il peut également être utilisé comme substitut du riz dans la plupart des plats ou servi en accompagnement.

Nutrition du quinoa et du riz brun.

Alors que le riz et le quinoa peuvent tous deux faire partie d'une alimentation saine, les avantages nutritionnels du quinoa sont légèrement supérieurs:

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Le quinoa est plus riche en protéines que le riz brun (8 grammes par rapport à 3) et également riche en fibres (5 grammes par rapport à 1), dit Gingembre Hultin, RDN , porte-parole de l'Académie de nutrition et diététique.

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Ces composants nutritionnels rendent le quinoa plus rassasiant et meilleur pour l'équilibre glycémique, explique Davis.

Les plats à emporter.

Bien que le quinoa soit une graine et que le riz soit une céréale, les deux ont une saveur d'amidon similaire et une texture moelleuse et peuvent souvent être utilisés de manière interchangeable dans les plats. Cela rend relativement facile d'échanger le quinoa à la place du riz. Bien qu'ils aient des profils nutritionnels similaires, le quinoa dans son ensemble contient des quantités plus élevées de protéines, de fibres, ainsi que de vitamines et de minéraux.

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