Quelle quantité d’exercice par semaine est la meilleure pour la santé et la durée de vie ?

Pas de surprise ici : l’exercice est incroyablement bon pour nous. Il améliore notre humeur (bonjour les endorphines), booste notre fonction cérébrale , maintient notre corps fort et améliore notre qualité globale et durée de vie 1 .

Et la recherche confirme son impact sur la longévité et décrit exactement la quantité de mouvement dont nous avons besoin pour maximiser les bénéfices qui prolongent la vie.

Maximiser les bienfaits de l’exercice en vieillissant

Cette étude dans la revue Circulation, financé par le Association américaine du cœur , a examiné les habitudes d'exercice de plus de 116 000 adultes pendant plus de 30 ans. Leurs entraînements étaient divisés en deux catégories :

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• Activité physique modérée (AMP) : Cela fait référence à des exercices comme la marche, le vélo ou la gymnastique douce. Pensez à un flux de yoga doux , jogging léger , ou un fille chaude marche .
• Activité physique vigoureuse (APV) : Ce type d'exercice augmente de manière plus significative la fréquence cardiaque, comme le jogging/la course ou des entraînements cardiaques plus intenses. Pense HIIT et dur cardio .

Les chercheurs souhaitaient voir comment les directives actuelles en matière d'activité physique pour les Américains affectaient le risque de mortalité des participants. Ces recommandations nécessitent 150 à 300 minutes de MPA par semaine, 75 à 150 minutes de VPA par semaine, ou une combinaison équivalente des deux.

Ils ont découvert que l’exercice physique est encore plus étroitement lié à la longévité qu’on ne le pense. Lorsque les chercheurs ont examiné le rapport de risque (le risque de mourir d'une variété de maladies courantes liées à l'âge), ils ont constaté que les lignes directrices actuelles sous-estiment la valeur de l'exercice supplémentaire.

Les avantages maximaux du MPA et du VPA pour prolonger la durée de vie ont atteint leur maximum vers double ces directives, c'est-à-dire que ceux qui passaient 300 à 600 minutes par semaine à faire du MPA et 150 à 300 minutes par semaine à du VPA, ou une combinaison équivalente des deux, étaient en fait capables de vivre la vie la plus longue et la plus saine.

Trouvez votre mix VPA et MPA idéal

Il y a plusieurs considérations liées au mode de vie à garder à l’esprit lorsque l’on pense à la longévité. Notre régime , dormir , liens sociaux , les niveaux de stress et l’activité physique jouent tous un rôle dans la durée de notre vie et, plus important encore, dans la durée pendant laquelle nous nous sentons en bonne santé.

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La bonne nouvelle, c'est qu'en commençant par habitudes saines aujourd’hui nous préparera au succès au fil des années et des décennies qui passent.

Et en ce qui concerne l’exercice, il semble que la quantité optimale d’exercice pour la longévité se situe autour de 2,5 à cinq heures d’activité vigoureuse chaque semaine ou de cinq à 10 heures d’exercice modéré par semaine. Pour une forme physique optimale, une combinaison équivalente des deux constitue un bon équilibre.

Cela semble beaucoup, mais cela semble plus réalisable en pratique. Voici un exemple de répartition :

• Marcher 45 minutes chaque jour (toutes les MPA)
• Marcher 20 minutes chaque jour (MPA) et suivre deux cours d'entraînement plus rigoureux de 60 minutes/semaine (VPA)
• Faire du cardio-danse à haute intensité dans votre salon 5 fois par semaine pendant 40 minutes (tous VPA)

Si vous faites déjà beaucoup d’exercice, considérez ceci comme une raison de plus pour rester motivé. Dans le cas contraire, réfléchir à des moyens de pratiquer quotidiennement une activité un peu plus modérée peut porter ses fruits. Seulement 45 minutes par jour peuvent offrir un maximum de bénéfices en termes de longévité !

Et si vous êtes dans une routine d'exercice ou si vous vous sentez épuisé par un type d'activité, considérez ceci comme votre autorisation de mélanger les choses et d'essayer de nouvelles choses. Cette introduction au cardio zone 2 peut vous aider à démarrer.

Associez votre entraînement à d’autres habitudes améliorant la longévité pour un bénéfice maximal. Il s'agit notamment d'embrasser ses amis et ses proches, de créer des réseaux sociaux solides et de manger sainement ( Le régime zone bleue, ça vous dit ? ), et en prenant des suppléments appropriés pour combler les éventuelles lacunes de votre alimentation.

Un probiotique de haute qualité peut par exemple contribuer à soutenir votre santé intestinale, ce que les chercheurs découvrent. étroitement lié à la longévité et à la susceptibilité aux maladies 2 .

Voici les neuf meilleurs probiotiques vous pouvez prendre dès maintenant pour soutenir votre microbiome et votre santé globale.

Les plats à emporter

Une étude parrainée par l’American Heart Association a révélé que 2,5 à 5 heures d’activité vigoureuse chaque semaine, ou 5 à 10 heures d’exercice modéré, aidaient les individus à maximiser les bienfaits du mouvement sur la longévité.

Un mélange sain des deux pourrait vous aider à rester sur la bonne voie pour vivre votre vie la plus longue et la plus pleine.  Qui est partant pour un cours de spinning ?

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