Le régime paléo: votre guide définitif pour manger comme un homme des cavernes

Vous avez probablement entendu le vieil adage de la santé `` Ne mangez pas si votre grand-mère ne le reconnaîtrait pas. L'idée étant: jeter les merveilles modernes chargées de produits chimiques en faveur du naturel, aliments non transformés pour une meilleure santé. le régime paléo prend les choses quelques générations plus loin (OK, beaucoup de générations).

Nommé pour l'ère paléolithique (la période allant de 2,5 millions à 10000 ans), le régime paléo se compose des groupes alimentaires qui étaient disponibles pour nos ancêtres chasseurs-cueilleurs et il renonce à bon nombre de nos conforts agricoles relativement modernes. Il vante également certains avantages majeurs pour la santé, notamment la perte de poids et la prévention de maladies chroniques .

Que vous choisissiez de devenir un homme des cavernes à part entière et de suivre un régime paléo strict ou simplement de réduire les aliments transformés, il y a beaucoup à apprendre de la façon dont nos anciens ancêtres mangeaient. Découvrez ici ce que vous pouvez manger lorsque vous `` passez au paléo '', comment cela pourrait vous être bénéfique et quelques conseils de dépannage.

Les bases: qu'est-ce que le régime paléo et d'où vient-il?

Nous avons amélioré beaucoup de choses depuis nos jours dans les cavernes (bonjour, Netflix et dormir sur des matelas à l'intérieur), mais les hommes des cavernes ont peut-être compris toute la question du `` régime alimentaire sain ''.

Mais que signifie exactement manger comme un homme des cavernes? Essentiellement, les règles du régime paléo dictent que vous ne pouvez manger ni céréales, ni produits laitiers, ni soja ou autres légumineuses, ni sucres raffinés, et évidemment rien de hautement transformé contenant l'un de ces ingrédients. Même les pommes de terre blanches sont interdites, selon la rigueur avec laquelle vous suivez le plan.

D'abord popularisé par le Dr Loren Cordain dans son livre Le régime paléo , cette façon de manger est actuellement suivie d'environ 7% des Américains . Tout le monde, de LeBron James à l'ancien président George Bush, aurait essayé ce régime inspiré des hommes des cavernes, et il a même dépassé la liste des régimes les plus recherchés de Google en 2013. collations paléo , il n'a jamais été aussi facile de manger comme un homme des cavernes.

Alors, pourquoi abandonner les aliments qui sont généralement considérés comme sains comme les grains entiers et les légumineuses? De nombreuses personnes qui souscrivent au régime paléo pensent que nous n'avons pas réellement évolué pour manger la plupart des aliments de notre alimentation «moderne». L'agriculture, après tout, est un développement relativement nouveau pour notre espèce, et pendant des millions d'années, nos ancêtres ont survécu en ne mangeant que ce qu'ils pouvaient récurer de la terre.

La révolution agricole a marqué un tournant majeur pour la société mais aussi pour notre santé. De nombreux scientifiques croient qu'un discordance entre notre alimentation évolutive et l'alimentation moderne est à l'origine de maladies chroniques comme le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires. En fait, les études sur les populations autochtones suivant un mode de vie paléo plus traditionnel ont trouvé des niveaux nettement inférieurs de cardiopathie et la résistance à l'insuline. Fondamentalement, notre corps n'était tout simplement pas destiné à manger de cette façon, et les aliments de base modernes comme les céréales et les produits laitiers peuvent être à l'origine de nombreux de nos problèmes de santé actuels.

Quels sont les bienfaits du régime paléo pour la santé?

S'il y a une chose sur laquelle les experts en nutrition s'entendent, c'est que le régime alimentaire américain typique n'est pas sain. Plus de 71% des adultes américains êtes en surpoids ou obèse, et au moins quatre des 10 principales causes de décès lié à une mauvaise alimentation .

Mais il n'en a pas toujours été ainsi. Pendant des millions d'années, les humains étaient beaucoup plus susceptibles de mourir d'une maladie contagieuse qu'un maladie chronique . Nos ancêtres troglodytes ne mouraient pas de diabète ou de maladies cardiaques, et ils n'étaient certainement pas en surpoids. L'objectif principal du régime paléo et du mode de vie paléo est de prévenir ces maladies chroniques modernes en nourrissant notre corps avec le carburant qui nous a aidés à survivre et à prospérer pendant presque toute l'histoire de l'humanité. Le régime paléo revient à l'essentiel, en promouvant un régime non transformé à base d'aliments entiers, riche en protéines, fibres et bonnes graisses .

Alors, à quoi pouvez-vous vous attendre si vous remplacez votre régime alimentaire moderne par un régime digne d'un homme des cavernes? Pour commencer, vous perdrez probablement du poids. Bien que la perte de poids ne soit pas l'objectif principal du régime paléo, c'est un effet secondaire bienvenu. Des études ont confirmé que le régime paléo peut être plus efficace que conventionnel régimes faibles en gras pour la perte de poids à court terme. Cela peut être dû à l'élimination de la plupart des sucres ajoutés et des aliments transformés qui ont tendance à être chargés de calories et de matières grasses. Notamment, il semble que le régime paléo soit particulièrement efficace pour réduire la graisse du ventre , le type de graisse le plus nocif, qui peut entraîner le diabète et d'autres problèmes hormonaux liés au poids.

Mais le régime paléo tient-il ses promesses de lutte contre les maladies chroniques? Tu paries. Bien que le régime paléo des temps modernes soit assez nouveau, ce qui signifie qu'il existe des études à long terme limitées, il a été démontré qu'il réduisait les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques courantes. Dans une petite étude comparer le régime paléo au diète méditerranéenne (souvent considéré comme la façon optimale de manger), chez les patients atteints de maladie cardiaque, ceux qui suivent le régime paléo ont constaté des améliorations significativement plus importantes glucose sanguin tolérance. Signification: Le régime paléo peut aider à réduire le risque de développer un diabète.

Une autre étude ont constaté que le régime paléo peut être aussi efficace que le régime méditerranéen pour réduire les signes de inflammation et stress oxydatif , biomarqueurs importants du cancer et des maladies chroniques. Et en ce qui concerne la santé cardiaque, le régime paléo est sorti en tête pour améliorer les triglycérides, la pression artérielle systolique et le cholestérol HDL par rapport à un régime basé sur nos recommandations diététiques actuelles.

Bien que d'autres études soient encore nécessaires, il semble certainement que le régime paléo soit une façon saine de manger (tant que vous vous sentez bien de le faire) qui a résisté à l'épreuve du temps pour une raison.

Image deMariela Naplatanova/ Stocksy

Pour commencer: Que manger (et éviter) avec un régime paléo.

Que manger avec le régime paléo.

Bien que les anthropologues débattent encore des détails de ce que nos ancêtres ont mangé, le consensus commun pour le régime paléo est la suivante: riche en protéines provenant de sources animales de qualité, riche en fibres de légumes non féculents, certains glucides provenant de fruits et de légumes féculents, et beaucoup de graisses saines. Voici quelques aliments spécifiques autorisés dans le régime paléo:

• viandes (en particulier nourries à l'herbe ou élevées au pâturage)
• poissons et crustacés (de préférence sauvages, riches en oméga-3)
• des œufs
• légumes non-rangés (brocoli, légumes-feuilles, poivrons, légumes de la mer, asperges, etc.)
• légumes féculents (courge musquée, patates douces, carottes, betteraves)
• légumes fermentés (choucroute, kimchi, cornichons lacto-fermentés)
• noix et graines
• fruit
• herbes et épices
• huiles peu transformées (huile d'olive, huile de coco, huile d'avocat)
• de petites quantités d'édulcorants naturels comme le miel et le sirop d'érable

Le café, le thé et les tisanes sont également autorisés et vous devez également boire beaucoup d'eau. Techniquement, la plupart des alcools ne sont pas considérés comme du paléo, mais si vous cherchez à vous adonner à la modération, nos experts conviennent que vin rouge et tequila font partie des types d'alcool les plus sains.

Ce qu'il faut éviter avec le régime paléo.

De toute évidence, les aliments transformés sont interdits, mais quels autres aliments seraient méconnaissables pour nos ancêtres des hommes des cavernes? Ce régime est pré-agricole, vous voudrez donc éviter ce qui suit:

• céréales
• laitier
• légumineuses (haricots, lentilles, soja, arachides)
• sucres raffinés
• édulcorants artificiels
• huiles végétales hautement transformées (huile de maïs, huile de soja)
• la plupart des aliments transformés, y compris tout ce qui contient les ingrédients ci-dessus

Un menu du jour typique.

Voici un exemple de ce que vous pouvez manger lors d'une journée typique d'un régime paléo:

Petit-déjeuner: deux oeufs, un demi avocat, hachis de choux de Bruxelles

Déjeuner: galette de bœuf nourri à l'herbe dans un `` pain '' de laitue, côté de carottes et de poivrons tranchés

Grignoter: noix et myrtilles, ou certains saccadés de haute qualité

Dîner: saumon poêlé sur riz au chou-fleur et légumes rôtis

Quelques limitations et considérations pour le régime paléo.

Bien qu'il y ait de nombreux avantages pour la santé à suivre cette façon de manger, praticien de médecine fonctionnelle Mark Hyman, M.D. , prévient que «certains utilisent la philosophie paléo comme excuse pour manger trop de viande et trop peu d'aliments à base de plantes».

Au lieu de cela, il préconise un mélange sain d'un régime végétalien à base de plantes et d'un régime paléo de retour aux sources, appelé le régime de bâton . Essentiellement, donner la priorité aux légumes riches en fibres et riches en antioxydants tout en abandonnant les céréales transformées et le sucre ajouté peut vous aider à récolter tous les pouvoirs anti-inflammatoires de lutte contre les maladies de cet ancien régime.

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Une autre chose à surveiller: paléo-grippe . Également connue sous le nom de `` grippe à faible teneur en glucides '' et de `` grippe céto '', certains des symptômes auxquels vous pouvez vous attendre lors de la transition vers un régime sans céréales raffiné comprennent les maux de tête, la fatigue et le brouillard cérébral. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte à l'utilisation de protéines et de graisses comme principales sources de carburant plutôt qu'à un flux régulier de glucose provenant de céréales et de glucides raffinés, vous pouvez ressentir certains de ces effets secondaires pas si grands.

Cependant, contrairement au régime céto, vous ne devez pas nécessairement aller à faible teneur en glucides sur paléo. Assurez-vous simplement de consommer vos glucides à partir de sources saines et non céréalières telles que la courge, la patate douce ou tout type de fruit. Rester hydraté peut également soutenir les mécanismes de désintoxication de votre corps et aider à conjurer ces symptômes.

On a l'impression qu'il y a un million de styles alimentaires différents parmi lesquels choisir de nos jours (paléo, celles-ci , végétalien et jeûne intermittent , pour n'en nommer que quelques-uns), et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas nécessairement fonctionner pour une autre. Donc, si vous êtes intrigué par l'idée de manger comme un homme des cavernes, essayez le régime paléo et voyez s'il le faut: manger des aliments entiers riches en nutriments, des légumes riches en fibres et de la viande nourrie à l'herbe nous a amenés jusqu'ici, après tout.

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