Ce régime étrange est en fait le plus sain, selon l'un des meilleurs documents fonctionnels du pays

Le choix des philosophies nutritionnelles est sans fin ces jours-ci: nous pouvons devenir végétaliens; végétarien; cétogène; Paleo; flexitarien; pescatarian; Méditerranéen; riche en graisses, faible en glucides; riche en glucides, faible en gras; cru; et ainsi de suite. Essayer de trouver le meilleur peut être accablant. J'ai passé de nombreuses années à étudier la nutrition, et même j'ai parfois du mal à passer au crible toutes les sciences et opinions contradictoires. Pendant des années, j'ai essayé différents régimes. J'étais végétarienne. Puis je suis passé au paléo. Mais finalement, j'en ai eu marre. Il semble que le monde de la nutrition soit divisé en camps armés, chacun proclamant sa supériorité et décriant les failles fatales de tous les autres. Le fait évident est qu'ils présentent tous des avantages et des inconvénients.

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Le régime végétalien, par exemple, comprend idéalement beaucoup d'aliments entiers à base de plantes. En conséquence, les végétaliens consomment beaucoup de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, de fibres et de graisses saines sans aucun des bagages fournis avec la viande de parc d'engraissement. Ils font également du monde un endroit plus humain pour les créatures qui sont traitées cruellement par les fermes industrielles, tout en réduisant leur empreinte carbone. Mais même un régime végétalien parfait ne fournira pas suffisamment de DHA et d'EPA, qui sont des acides gras oméga-3 importants. Il ne fournira pas non plus suffisamment de fer, de zinc, de cuivre ou de vitamine D. Il est également peu probable que les végétaliens obtiennent la quantité de protéines de qualité et d'acides aminés essentiels dont ils ont besoin, surtout en vieillissant. Il est possible de trouver des quantités suffisantes dans des sources non animales, mais c'est incroyablement difficile. Mais ils n'obtiennent certainement pas de vitamine B12 car elle ne provient que d'aliments d'origine animale. Enfin, il est tout à fait possible d’être végétalien et de toujours avoir une mauvaise alimentation, remplie de sucre, de céréales et de farine raffinées, d’huiles hautement transformées, de substituts de protéines à base de soja et d’aliments chargés de produits chimiques et d’additifs. Vous pouvez vivre d'Oreos, de croustilles et de root beer tout en vous qualifiant de végétalien strict. Même si vous deviez jurer le blé et le gluten, un aliment de base commun dans de nombreux régimes végétaliens, l'industrie alimentaire est en plein essor avec des produits alimentaires `` sans gluten '' qui nous trompent avec des allégations santé trompeuses sur l'étiquette. Ce n'est pas parce que le gluten a été retiré de quelque chose que c'est sain; souvent, cela signifie exactement le contraire. Si vous mangez un brownie sans gluten plein de farines raffinées sans gluten et de tonnes de sucre, vous faites toujours des ravages sur votre glycémie et votre poids.

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Au cours des six dernières années, le régime paléo est devenu le régime le plus populaire parmi les défenseurs de la santé et du bien-être. Comme nous le savons tous maintenant, ce régime est basé sur l'idée que notre corps fonctionne mieux lorsqu'il est alimenté par des aliments qui existaient à l'époque paléolithique, avant l'arrivée de l'agriculture il y a environ 10 000 ans. Cela signifie pas de sucres (sauf peut-être le miel et ceux qui se trouvent naturellement dans les fruits), pas de céréales, pas de produits laitiers, pas de légumineuses ni de haricots, et seulement de la viande non industrielle, du poisson, des légumes entiers non starchiques, des légumes racines féculents et des courges d'hiver, des fruits (mais pas trop), les noix et les graines. Et c’est à peu près tout. Aussi extrême que cela puisse paraître, il peut s'agir d'un régime alimentaire sain et à faible indice glycémique, en particulier à un moment où tant de personnes sont en mauvaise santé à cause de la consommation d'aliments sucrés à base de céréales à base de graisses et d'huiles trop transformées. En fait, la recherche émergente utilise cette approche, et une approche plus agressive appelée régime cétogène (régime très faible en glucides et riche en graisses), pour inverser le diabète de type 2.

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Cependant, certains utilisent la philosophie paléo comme excuse pour manger trop de viande et trop peu d'aliments à base de plantes. Comme le soulignent les critiques, il y avait de nombreux régimes à l'époque paléo, selon la partie du monde dont nous parlons. À l'époque, les humains recherchaient leur nourriture, principalement des plantes, et ne mangeaient des animaux que lorsqu'ils pouvaient les trouver, les attraper et les tuer. La viande n’était pas aussi abondante qu’aujourd’hui. Pendant ce temps, nos ancêtres préhistoriques avaient une énorme quantité de fibres végétales saines dans leur alimentation (100 à 150 grammes par jour contre 8 à 15 grammes par jour, ce qui est la moyenne moderne). Notre apport en fibres végétales saines ne se rapproche pas du tout. J'ai essayé ces deux régimes (végétalien et paléo) et bien d'autres, mais je finis toujours par retrouver mon chemin vers un juste milieu. Il y a quelques années, je faisais partie d'un panel avec deux autres médecins; l'un était un défenseur du paléo et l'autre un cardiologue vegan strict. J'étais assis au milieu, et pour alléger les choses, j'ai plaisanté: 'Eh bien, si vous êtes paléo et que vous êtes végétalien, alors je dois être un pegan.'

Présentation du régime pegan.

Blague à part, les meilleures versions des deux régimes sont construites sur la même base: mangez de la vraie nourriture entière. Les régimes végétaliens et paléo se concentrent sur les aliments qui n'augmentent pas notre glycémie, beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines et des graisses saines, et pas de merde. J'ai synthétisé les meilleurs aspects de chacun et les ai intégrés aux principes anti-inflammatoires et de désintoxication de la médecine fonctionnelle pour créer un régime alimentaire équilibré et inclusif qui a changé ma vie et celle de mes patients. Maintenant, des milliers de personnes dans le monde suivent le régime pegan.

Ce n'est pas une solution miracle que vous suivez pendant 10 ou 30 jours, puis que vous quittez. Après avoir réinitialisé votre corps, je vous recommande de manger de cette façon tous les jours. Il est inclusif, non exclusif et basé sur une science nutritionnelle solide et travaille avec des patients depuis plus de 30 ans.

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Voici comment manger un régime pegan:

1. Éloignez-vous du sucre.

Cela signifie une alimentation pauvre en tout ce qui provoque une augmentation de notre production d'insuline - sucre, farine et glucides raffinés. Considérez le sucre sous toutes ses formes comme une friandise occasionnelle, c'est-à-dire quelque chose que nous mangeons occasionnellement et avec parcimonie. Je dis aux gens de le considérer comme une drogue récréative. Vous l'utilisez occasionnellement pour vous amuser, mais ce n'est pas un aliment de base.

2. Mangez principalement des plantes.

Comme nous l'avons appris plus tôt, plus de la moitié de votre assiette doit être recouverte de légumes. Plus la couleur est profonde, mieux c'est. Plus il y a de variété, plus c'est sain. Tenez-vous-en à des légumes principalement non starchiques. Les courges d'hiver et les patates douces conviennent avec modération (½ tasse par jour). Pas une tonne de pommes de terre! Les frites ne comptent pas même si elles sont le légume n ° 1 en Amérique.

3. Facile sur les fruits.

C'est là qu'il pourrait y avoir un peu de confusion. Certains champions du paléo recommandent de manger principalement des fruits à faible teneur en sucre comme les baies, tandis que certains partisans végétaliens recommandent tous les fruits de la même manière. Je trouve que la plupart de mes patients se sentent mieux lorsqu'ils s'en tiennent aux fruits à faible indice glycémique et apprécient les autres comme une friandise. Tenez-vous en aux baies et observez les raisins, les melons, etc. Considérez les fruits secs comme des bonbons et réduisez-les au minimum.

4. Éloignez-vous des pesticides, des antibiotiques, des hormones et des aliments OGM.

En outre, pas de produits chimiques, additifs, conservateurs, colorants, édulcorants artificiels ou autres ingrédients indésirables. Si vous n’avez pas cet ingrédient dans votre cuisine pour cuisiner, vous ne devriez pas le manger. Polysorbate 60, colorant rouge 40 et stéaroyl lactylate de sodium (également connu sous le nom d'ingrédients Twinkie), quelqu'un?

5. Mangez des aliments contenant des graisses saines.

Je parle d'acides gras oméga-3 et d'autres bonnes graisses comme celles que l'on trouve dans les noix, les graines, l'huile d'olive et les avocats. Et oui, nous pouvons même manger des graisses saturées de poisson, des œufs entiers et de la viande nourrie à l'herbe ou élevée de manière durable, du beurre ou du ghee nourri à l'herbe et de l'huile de coco vierge biologique ou du beurre de coco.

6. Éloignez-vous de la plupart des huiles végétales, de noix et de graines.

Cela comprend l'huile de canola, de tournesol, de maïs, de pépins de raisin et surtout de soja, qui représente maintenant environ 10 pour cent de nos calories. De petites quantités d'huiles d'expulseur ou de noix pressées à froid et de graines comme les huiles de sésame, de macadamia et de noix peuvent être utilisées comme condiments ou pour aromatiser. L'huile d'avocat est idéale pour la cuisson à haute température.

7. Évitez ou limitez les produits laitiers.

Comme nous l'avons appris dans les chapitres précédents, les produits laitiers ne fonctionnent pas pour la plupart des gens, je recommande donc de les éviter, sauf pour le yogourt, le kéfir, le beurre de pâturage, le ghee et même le fromage si cela ne vous pose aucun problème. . Essayez les produits de chèvre ou de mouton au lieu des produits laitiers de vache. Et optez toujours pour des produits biologiques et nourris à l'herbe.

8. Considérez la viande et les produits animaux comme des condiments ou, comme j'aime les appeler, «condi-meat» - pas comme un plat principal.

Les légumes devraient occuper une place centrale et la viande devrait être le plat d'accompagnement. Les portions devraient être de 4 à 6 onces, dessus, par repas. Je fais souvent trois ou quatre accompagnements de légumes.

9. Mangez du poisson élevé ou récolté de manière durable à faible teneur en mercure.

Si vous mangez du poisson, vous devriez choisir des variétés à faible teneur en mercure et en toxines telles que les sardines, le hareng, les anchois et le saumon sauvage (qui ont tous des niveaux élevés d'oméga-3 et de mercure). Et ils devraient être récoltés ou cultivés de manière durable. Vérifier www.cleanfish.com et www.foodthebook.com pour en savoir plus sur vos options de poisson.

10. Évitez le gluten.

La plupart du gluten provient du blé Frankenwheat, alors recherchez des variétés de blé ancestrales comme le einkorn. Ne mangez du blé que si vous n'êtes pas sensible au gluten, et même alors, seulement de temps en temps. Le Dr Alessio Fasano de Harvard, le plus grand expert mondial du gluten, a fait des recherches montrant que le gluten endommage l'intestin, même chez les personnes non sensibles au gluten qui ne présentent aucun symptôme.

11. Mangez des grains entiers sans gluten avec parcimonie.

Ils augmentent encore la glycémie et peuvent déclencher l'auto-immunité. Tous les grains peuvent augmenter votre glycémie. Tenez-vous-en à de petites portions (½ tasse par repas) de céréales à faible indice glycémique comme le riz noir, le quinoa, le teff, le sarrasin ou l'amarante. Pour les diabétiques de type 2 et ceux atteints de maladies auto-immunes ou de troubles digestifs, un régime sans céréales ni haricots peut être essentiel pour traiter et même inverser votre maladie.

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12. Ne mangez des haricots qu'une fois de temps en temps.

Les lentilles sont les meilleures. Éloignez-vous des gros haricots féculents. Les haricots peuvent être une excellente source de fibres, de protéines et de minéraux. Mais ils causent des problèmes digestifs pour certains, et les lectines et phytates qu'ils contiennent peuvent altérer l'absorption des minéraux. Si vous êtes diabétique, un régime riche en haricots peut déclencher des pics de sucre dans le sang. Encore une fois, des quantités modérées (jusqu'à 1 tasse par jour) sont acceptables.

13. Faites-vous tester pour personnaliser votre approche.

Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. C'est ce qu'on appelle la bio-individualité, et c'est pourquoi je recommande à chacun de travailler éventuellement avec un nutritionniste formé fonctionnellement pour personnaliser encore plus son alimentation avec les bons tests. Si vous souhaitez être testé et encadré par l'un de mes nutritionnistes, rendez-vous sur www.foodthebook.com/diet pour plus d'informations.

Basé sur des extraits de Nourriture: que diable devrais-je manger? par Mark Hyman, avec la permission de Little, Brown and Company . Droits d'auteur 2018.

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