Manger plus d'oméga-3 est bon pour la pression artérielle et les maladies cardiaques, montre l'étude

Environ 50% de tous les adultes américains ont désormais une pression artérielle élevée (aka hypertension). Étant donné que cette condition est un principal facteur de risque de maladie cardiaque - qui est la principale cause de décès pour les hommes et les femmes - sa prévalence est encore plus alarmante. 

Heureusement, votre tension artérielle est fortement influencée par ce que vous mangez. L'adoption de modèles alimentaires sains même après un diagnostic d'hypertension peut considérablement abaisser votre tension artérielle et les chances de complications cardiaques sur la route. 

Quant à quoi Pour manger pour abaisser la pression artérielle après un diagnostic d'hypertension, une nouvelle étude a identifié un type particulier de graisse pour se charger. Voici ce que vous devez savoir.

Manger plus d'oméga-3 est lié à une amélioration de la longévité cardiovasculaire

Une étude dans la revue Nutrition clinique a regardé l'impact de manger des aliments riches en oméga-3 chez des personnes qui souffraient déjà d'hypertension 1 .

Les oméga-3 sont connus depuis longtemps pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque, mais peu d'études ont étudié leur impact sur les personnes souffrant d'hypertension.

Les chercheurs de cette étude ont examiné le régime de près de 27 000 adultes souffrant d'hypertension pour voir combien de graisses oméga-3 qu'ils consommaient à la fois des aliments et des suppléments. 

À la fin de l'étude, ils ont mesuré la mortalité toutes causes et cardiovasculaires (tout décès ou décès spécifique aux conditions cardiaques). 

Et bien sûr, manger plus de graisses oméga-3 était lié à un risque significativement plus faible de mortalité toutes causes et cardiovasculaires. Pour les maladies cardiaques en particulier, le risque a été estimé à 32% à 47% plus faible pour ceux qui ont mangé plus d'oméga-3. 

Ce qui est le plus impressionnant, c'est que cette relation a été considérablement bénéfique lorsque l'on considère l'apport d'un seul type de graisse oméga-3. (Pour rappel, il y a trois types: EPA et DHA Il y a deux types d'oméga-3 trouvés dans les poissons gras et l'ALA est un oméga-3 à base de plantes que l'on trouve dans les noix et les graines.) Ainsi, les personnes souffrant d'hypertension qui ont consommé plus d'EPA, de DHA et d'Ala avaient 13%, 14%, et 11% (respectivement) Risque plus faible de mortalité cardiovasculaire.

Dans cette étude, une consommation élevée de l'ALA a été définie comme 1,2 à 1,6 gramme par jour, tandis que des niveaux élevés de consommation d'EPA et de DHA étaient considérés comme 250 milligrammes.

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Comment les oméga-3 soutiennent-ils la pression artérielle et se protégent contre les maladies cardiaques?

  Les oméga-3 ciblent la tension artérielle et la santé cardiaque de diverses manières. 

1. Ils aident à améliorer la circulation sanguine: Des études indiquent que l'EPA et le DHA favorisent les cellules des parois des vaisseaux sanguins pour libérer un composé appelé oxyde nitrique, qui élargit le vaisseau sanguin et soulage la pression sur les parois des vaisseaux sanguins. Trop élevé de pression sur vos murs d'artère nuisent à votre cœur au fil du temps Affaiblissant l'intégrité de vos vaisseaux sanguins 2 .
2. Ils combattent le stress oxydatif: Stress oxydatif à partir d'un accumulation de radicaux libres 3 Réduit en fait la production de composés comme l'oxyde nitrique - en gardant le flux sanguin restreint et en tension artérielle élevée. Les oméga-3 ont des propriétés antioxydantes dans le corps qui peuvent aider à contrer cette réaction. 
3. Ils réduisent les niveaux de triglycérides élevés: Les triglycérides sont une mesure de la quantité de graisse circulant dans votre sang. Niveaux élevés de triglycérides sont également un risque de maladie cardiaque et le American Heart Association 4 recommande d'augmenter les oméga-3 pour aider à les gérer.  

Augmenter votre apport en oméga-3

Les chercheurs de cette dernière étude ont remarqué que la plupart de l'apport en oméga-3 des participants (environ 90% en fait) provenait de sources de l'ALA. Pour rappel, ceux-ci proviennent généralement d'aliments à base de plantes comme graines de chia , graines de lin et noix. 

Bien que ces aliments soient tous nutritifs, l'acide Ala oméga-3 n'est pas efficacement utilisé par le corps, en particulier par rapport à l'EPA et au DHA. 

Ce sont les deux formes d'oméga-3 sur la plupart d'entre nous sur lesquelles nous devons se concentrer. Et poisson gras (Comme le saumon, le maquereau, le hareng et les anchois) sont les meilleures sources alimentaires de ces graisses. 

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Cependant, l'apport de l'EPA et du DHA dans la plupart des régimes américains est abyssalement faible. À propos 90% d'entre nous 5 ne parvient pas à atteindre la quantité recommandée de l'apport en oméga-3 (soit deux portions de gras Wish Weekly, ce qui équivaut à environ 500 milligrammes EPA et DHA quotidiennement). 

Et le plus avantage pour la santé (surtout en ce qui concerne la santé cardiaque) est lié à une apport quotidien 1 000 milligrammes ou plus 6 . 

Vous pouvez augmenter de façon exponentielle votre consommation de poisson, mais c'est lorsque vous prenez un oméga-3 de haute qualité Le supplément peut être utile ( Voici une liste de nos favoris ). 

Le point à emporter

Augmenter la quantité d'oméga-3 que vous obtenez quotidiennement (à la fois par la nourriture et suppléments ) est un moyen intelligent de protéger votre santé cardiaque, surtout si votre tension artérielle est déjà élevée.

Il n'est jamais trop tard pour ajuster votre alimentation pour soutenir votre santé. Et en ce qui concerne l'hypertension et le risque de maladie cardiaque, apporter des changements sains - comme augmenter votre apport en oméga-3 - peut avoir un impact fortement sur votre longévité. '