Les suppléments d'oméga-3 peuvent être le chaînon manquant pour vous aider à réduire votre tension artérielle

L'hypertension artérielle, c'est-à-dire l'hypertension, est l'une des plus conditions de santé courantes 1 aux États-Unis, et un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. Et tandis que la génétique prend en compte 2 cette condition, le régime alimentaire joue un rôle démesuré dans votre capacité à maintenir tension artérielle saine les niveaux.

Un nutriment qui a été lié maintes et maintes fois à la santé cardiaque optimale est les acides gras oméga-3 . Des études montrent que l'ajout de plus d'oméga-3 (pensez à des aliments comme poisson gras ou être des légumes ) à votre alimentation pourrait aider abaisser la tension artérielle et réduire votre risque de développer une hypertension et une maladie cardiaque à l'avenir.

Voici comment et ce que vous pouvez faire pour augmenter votre apport en oméga-3.

Quel est le lien entre l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques ?

Lorsque le cœur pompe, il crée une force ou une pression qui fait circuler le sang dans tout le corps. Le problème est lorsque cette force devient trop élevée.

L'hypertension artérielle nuit à votre cœur au fil du temps en affaiblir l'intégrité de vos artères 3 —les structures qui transportent l'oxygène et le sang riche en nutriments vers tout le corps. Une pression artérielle élevée pendant des périodes prolongées peut durcir et rétrécir vos artères, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour faire circuler le sang. Cela peut entraîner la le cœur grossit et s'épaissit 4 et pomper le sang moins efficacement. Sans aucun traitement ou changement de mode de vie, ces changements peuvent entraîner des maladies cardiaques telles que l'insuffisance cardiaque.

La maladie cardiaque est la 1ère cause de décès dans le monde 5 . Étonnamment, l'Organisation mondiale de la santé estime que plus de 75 % des maladies cardiaques prématurées sont évitables 6 en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque.

L'hypertension artérielle est en fait considérée comme la premier facteur de risque modifiable de maladie cardiaque et de décès précoce. Malheureusement, jusqu'à 45% des adultes 7 dans le monde souffrent d'hypertension (un niveau de tension artérielle de 130/80 mmHg ou plus 8 ).

Plusieurs facteurs liés au mode de vie qui augmenter la probabilité 9 d'avoir une pression artérielle élevée comprennent :

• Adopter un régime riche en sel
• Manque d'activité physique
• Fumer des cigarettes
• Mal gérer le stress
• Boire trop d'alcool
• Avoir un excès de poids

Comment les oméga-3 affectent-ils la tension artérielle ?

Suivre un régime nutritif composé d'aliments complets et faible en aliments ultra-transformés est l'un des moyens les plus efficaces de maintenir votre tension artérielle dans une plage optimale (120/80 mmHg ou moins). Il a également été démontré que certains composants alimentaires, notamment les acides gras oméga-3, offrent de puissants effets antihypertenseurs.

Le les acides gras omega-3 l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA) ont de puissantes propriétés cardioprotectrices. Les résultats de la recherche suggèrent que le DHA et l'EPA aident améliorer la circulation sanguine à travers les artères en encourageant les cellules de la paroi des vaisseaux sanguins à libérer un composé appelé oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur et élargit les vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin et donc diminuer la pression sur les parois des vaisseaux sanguins.

Les oméga-3 peuvent également aider à réduire le stress oxydatif. Stress oxydatif résulte d'un déséquilibre entre la production de les espèces réactives de l'oxygène et les défenses antioxydantes de l'organisme et entraînent des dommages cellulaires. Le stress oxydatif réduit la production de substances vasodilatatrices comme l'oxyde nitrique, ce qui maintient les vaisseaux sanguins resserrés et la pression élevée.

Une supplémentation en oméga-3 peut-elle faire baisser la tension artérielle ?

Des études montrent qu'une supplémentation en oméga-3 peut aider à réduire les niveaux de tension artérielle, que vous souffriez ou non d'hypertension.

Une revue de 2022 publiée dans le Journal de l'American Heart Association inclus 71 études qui ont examiné la relation entre la pression artérielle et le DHA et l'EPA prise de suppléments (pendant une moyenne de 10 semaines) chez les personnes âgées de 22 à 86 ans. Les chercheurs ont constaté que, par rapport aux adultes qui ne prenaient pas d'EPA et de DHA, ceux qui prenaient entre 2 et 3 grammes de DHA et d'EPA combinés par jour ( provenant de suppléments, d'aliments ou des deux) a connu une réduction moyenne de la pression artérielle de 2 mmHg.

Consommer 3 grammes par jour semblait offrir les plus grands avantages, diminuant la tension artérielle en moyenne de 4,5 mmHg et de 2 mmHg pour les personnes souffrant d'hypertension et les personnes ayant une tension artérielle déjà saine.

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Prendre un supplément quotidien d'oméga-3 peut également aider à réduire votre risque de développer une hypertension artérielle à l'avenir, car des études montrent que les personnes ayant des taux sanguins d'oméga-3 dix sont plus susceptibles d'avoir des lectures de tension artérielle saines.

Alors, comment les suppléments d'oméga-3 jouent-ils un rôle dans le risque global de maladie cardiaque ?

En abaissant la tension artérielle et en réduisant d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que des taux élevés de triglycérides, les oméga-3 pourraient vous protéger contre cardiopathie .

Les chercheurs d'une vaste revue de 2019 de 13 études impliquant près de 130 000 personnes ont découvert que ces supplémentation en EPA et DHA étaient moins susceptibles d'avoir ou de mourir d'une maladie cardiaque et de subir une crise cardiaque. Et des doses plus élevées de ces oméga-3 semblaient offrir encore plus d'avantages protecteurs, car les chercheurs ont découvert que chaque portion de 1 gramme d'oméga-3 était liée à un risque de crise cardiaque de 9 % inférieur et à un risque de maladie coronarienne de 7 % inférieur. .

Alors, quelle quantité d'oméga-3 devez-vous prendre pour une protection optimale de la santé cardiaque ? Selon cette étude, la prise quotidienne de 2 à 3 grammes d'un supplément combiné de DHA et d'EPA peut aider à réduire vos risques de développer une maladie cardiaque à long terme.

Comment obtenir plus d'oméga-3

Il est clair que les oméga-3 jouent un rôle important dans le maintien de la santé de votre cœur et dans la réduction des risques de maladies chroniques. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas assez de ces graisses essentielles.

Le DHA et l'EPA ne se trouvent en grande quantité que dans quelques aliments, comme saumon , le hareng et la truite. Cela signifie que les personnes qui ne consomment pas régulièrement de fruits de mer peuvent ne pas consommer suffisamment d'oméga-3. Bien qu'il existe des sources végétariennes d'acide alpha-linolénique oméga-3 (comme les graines de chia, les noix et l'edamame), la conversion de cet oméga-3 en DHA ou EPA est faible. De plus, étant donné que les fruits de mer sont la principale source alimentaire de DHA et d'EPA, le régime alimentaire des personnes qui ne peuvent pas ou choisissent de ne pas manger de fruits de mer est généralement déficient onze en oméga-3.

Que vous mangiez régulièrement des fruits de mer ou non, la prise d'un supplément d'oméga-3 peut vous aider à combler vos besoins quotidiens en oméga-3 et vous permet de maintenir plus facilement un taux sanguin optimal d'oméga-3.

La plupart des suppléments d'oméga-3 contiennent des huiles marines, comme le poisson et l'huile de krill , concentrés en EPA et DHA. Vérifier ce guide pour notre meilleur supplément d'oméga-3 sélectionne.

Si vous suivez un régime à base de plantes, il a été démontré que les suppléments d'huile d'algues sont tout aussi efficace comme l'huile de poisson pour augmenter les niveaux de DHA et d'EPA et offrent un moyen pratique pour les personnes suivant un régime végétalien et végétarien de maintenir un statut optimal en oméga-3.

Que vous souffriez d'hypertension artérielle ou non, complétant avec 12 Les oméga-3 pourraient également être bénéfiques pour votre santé d'autres manières, par exemple en fournissant des effets anti-inflammatoires et antioxydants, en augmentant les taux sanguins de DHA et d'EPA, en soutenant une fonction immunitaire , favorisant une circulation saine, et plus encore.

La vente à emporter

L'hypertension artérielle est un problème de santé courant qui peut avoir des effets dévastateurs sur le cœur en affectant négativement les artères, en limitant le flux sanguin vers le cœur et en augmentant le risque d'événements potentiellement mortels comme les crises cardiaques et l'insuffisance cardiaque.

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Il a été démontré qu'une alimentation saine et une supplémentation en oméga-3 réduisent les niveaux de tension artérielle et protègent contre le développement d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques à l'avenir.

Incorporer des aliments riches en DHA et EPA et prendre un supplément d'oméga-3 de haute qualité ( Voici quelques-uns de nos choix favoris ) sont deux des moyens les plus simples de s'assurer que vous consommez chaque jour des quantités optimales de ces acides gras importants. Et pour la tension artérielle et les avantages pour la santé cardiaque, cela semble être entre 2 et 3 grammes par jour.