Les meilleurs conseils de posture et de mouvement pour les personnes assises toute la journée – par des personnes qui étaient assises toute la journée

Comme beaucoup de personnes dont le travail de bureau passe la majeure partie de ma journée devant un écran, je suis souvent assise. Je sais que je ne suis pas le seul, car les sondages indiquent que les Américains siègent pour plus de 9,5 heures par jour 1 ... un nombre d'heures absolument surprenant auquel je me retrouve malheureusement confronté.

Récemment, ergothérapeute et écrivain spécialisé dans la santé Lis Bahr, O.T.D., MS ., a écrit pour nous une histoire sur la façon dont être assis a un impact sur les maux de dos et de petites façons de continuer à bouger tout au long de la journée.

'À ce stade, vous avez probablement déjà entendu l'expression ' s'asseoir est la nouvelle façon de fumer '... et il y a une part de vérité là-dedans', dit-elle. écrit dans l'article . 'Le CDC 2 rapporte que mener une vie sédentaire ( comme le font 28% des adultes de plus de 50 ans 3 ) augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète de type 2. En revanche, ceux qui restent assis moins signalent moins de maladies chroniques, une meilleure humeur et une meilleure qualité de sommeil, ainsi qu'un fonctionnement quotidien amélioré. »

Je l'ai trouvé très utile et je l'ai partagé dans un récent envoi de la newsletter trois fois hebdomadaire de mindbodygreen, The Long Game ( inscrivez-vous au Long Game ici afin que vous puissiez rester au courant de toutes les dernières informations sur la longévité et la santé.) En retour, nous avons reçu plusieurs réponses de lecteurs sur ce qu'ils font pour aider à compenser les effets négatifs associés à une position assise prolongée.

Je les ai tellement aimés que j'ai pensé les partager ici afin que vous aussi puissiez vous sentir inspiré pour bouger.

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Réglez une minuterie et créez une routine

La meilleure façon de s'en tenir à une bonne habitude est la cohérence : 'Mon conseil de posture préféré est de régler la minuterie de mon téléphone sur 1 heure et lorsqu'elle sonne, de me lever pendant 2 minutes et d'effectuer la routine suivante de la tête aux pieds pendant 5 répétitions chacune', a écrit un physiothérapeute et entraîneur personnel certifié Erin E Hughes, PT, LMT, NSCA-CPT .

Ici, elle a partagé ses mouvements :

• Rotations de la tête (regardez par-dessus chaque épaule)
• Roulements d'épaules
• Pressions scapulaires
• Extensions de colonne vertébrale (penchez-vous en arrière avec les mains sur les hanches)
• Marcher sur place
• Mini-squats
• Le talon se soulève (soulèvement des orteils)

Établissez des règles sur le temps passé en position assise

Quelques lecteurs ont noté qu'ils avaient élaboré eux-mêmes des « règles » concernant le temps debout par rapport au temps assis, qui correspondent à leur horaire de travail. Par exemple, 'J'ai un bureau debout et je ne m'assois que lorsque je participe à une réunion Teams', a écrit la lectrice Monica T.

Psychologue agréée Maria Lauralynn Noblejas, Ph.D. , a noté qu'elle adore également utiliser son bureau debout, qu'elle utilise entre ses clients : « J'ai acheté un bureau debout ! Je suis psychologue et je vois 8 à 9 clients consécutifs du lundi au vendredi. Au moins pendant environ 3 à 5 heures. minutes entre chaque séance de client, je suis debout', a-t-elle écrit.

Une autre lectrice, Ellen G. Goldman, M.Ed., note qu'elle trouve son temps debout entre les clients : « Je laisse toujours au moins 15 minutes de pause entre les rendez-vous avec les clients. J'utilise quelques-unes de ces minutes pour rester debout. , m'étirer, aller chercher de l'eau ou monter et descendre les escaliers (je travaille depuis un bureau à domicile). Je porte souvent des écouteurs sans fil pour pouvoir me promener tout en discutant avec les clients. Si c'est un jour de bureau, je règle ma minuterie sur 55 minutes de temps de concentration. Quand ça sonne, j'utilise les cinq minutes pour me lever et m'étirer.'

Utilisez une technologie et des outils pour rester motivé

Plusieurs employés de mbg sont devenus de grands fans des tapis de marche, notamment le rédacteur en chef du commerce Carliegh Ferrante , qui a écrit sur son option préférée ici .

Une lectrice a déclaré qu'elle s'était procuré un tapis de marche pour augmenter son temps de mouvement, ainsi qu'une montre intelligente : « Je porte une Apple Watch et elle a ce qu'elle appelle un objectif « debout ». Mais il s'avère qu'avec ma montre, je Je dois souvent bouger pendant beaucoup plus d'une minute pour obtenir un crédit pour chaque heure de repos. J'ai donc réglé une alarme qui se déclenche 5 minutes avant chaque heure pour me rappeler de me lever et de bouger. Je le fais souvent en sautant sur mon tapis de marche, que j'ai acheté parce que vous l'avez recommandé', a écrit Polly C..

Fixez-vous un objectif de pas et respectez-le

Le nombre exact d'étapes que vous devez franchir chaque jour pour obtenir les bienfaits associés pour la santé fait l'objet d'un débat. Chez mbg, nous visons principalement le Seuil 7K , mais de nombreux membres du personnel fixent le leur un peu plus haut (y compris 10K et 20K !).

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Personnellement, j'ai atteint mon objectif de pas quotidien (je vise 7 à 10 km par jour) en intégrant la marche dans mes déplacements vers le bureau, les événements et chaque fois que je quitte la maison. Je choisis souvent de marcher en utilisant les transports en commun ou les taxis, même si cela prend plus de temps. Je l'intègre dans mon emploi du temps et je quitte la maison plus tôt que je ne le ferais autrement !

Participez à des micromouvements

Même si vous êtes assis, le mouvement est possible.

'De petits mouvements sur votre chaise peuvent être utiles si des pauses régulières ne sont pas possibles', écrit Bahr dans l'article original. 'Si vous vous sentez fatigué ou si votre mobilité est limitée, les pompes sur chaise peuvent aider à soulager la pression et les douleurs. Saisissez les côtés du siège, puis étendez les bras pour soulever lentement vos fesses de la chaise. Avec vos pieds posés dessus, au sol, vous ne devez maintenir cette position que quelques secondes. routine de yoga sur chaise courte peut aussi faire des merveilles pour la raideur.

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