La dernière chose qu'un neuroscientifique fait avant de se coucher pour préparer son cerveau pour dormir

Obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité est l'un des facteurs les plus importants en termes de vieillissement cérébral . Comme  un neuroscientifique , Je suis parfaitement conscient des avantages d'une bonne nuit de sommeil, à court terme et à long terme. La réalité est qu'une mauvaise nuit de sommeil peut sérieusement affecter votre mémoire, votre concentration, votre pouvoir de décision et vos niveaux d'énergie le lendemain.

À long terme, si le nettoyage de nuit du cerveau est perturbé, les toxines de l'usure de la vie quotidienne commencent à s'accumuler. S'ils ne sont pas éliminés, ces toxines peuvent s'accumuler à la pathologie derrière les maladies de type démence.

Étant donné que le sommeil est si essentiel à la santé du cerveau, j'ai fait beaucoup de recherches sur l'hygiène du sommeil - ce qui m'a été d'une grande aide personnellement! J'ai besoin de beaucoup de sommeil et, heureusement, j'ai toujours été un bon dormeur. Je dors mieux quand je suis à la maison dans mon propre lit et quand je ne suis pas décalé à jets. En termes de barrières au sommeil, du bruit extérieur, de la lumière numérique, des températures inconfortables et du stress sont les plus importants pour moi.

• Heures moyennes je dors une nuit: 8 heures et 15 minutes. Plus que cela peut être dépressogène .
• Heure de coucher idéale: 23 h
• Temps de réveil idéal: 8 h
• Nightstand Essentials: Aromatherapy Associates Deep Relax Sleep Mist, une horloge (parce que je ne prends jamais mon téléphone dans ma chambre), les bouchons d'oreille, le masque oculaire, la télécommande pour mon Purificateur d'air Dyson (pour le bruit blanc), un verre d'eau, des chaussettes de lit en cachemire, le livre que je lis, mon conseil d'action annuel (voir ci-dessous).
• Endroit préféré que j'ai jamais dormi: Mon lit! J'ai investi beaucoup d'efforts pour rendre mon lit aussi propice à une bonne nuit de sommeil possible. J'ai un matelas à printemps à bobine rempli de soie et d'éloge d'agneau, un Topper en laine régulant la température , un Oreiller en mousse à mémoire de tempur , Taies d'oreiller Snooj Silk, une couette en soie (également thermo-régulat et plus lourde qu'une couette en plumes), et un Couverture pondérée en baloo au pied de mon lit.
• Sleep Bad Habite: Je ne laisse pas une heure complète entre le dernier regard sur mon téléphone et je vais me coucher. Cela ne semble pas affecter ma capacité à m'endormir, mais théoriquement, ce n'est pas idéal.
• Consommation de caféine: J'ai 1 à 2 tasses de petit-déjeuner anglais ou de thé de matcha de qualité cérémonielle peu de temps après mon réveil (jamais après 10 heures du matin).
• Comment je suive mon sommeil: De temps en temps, je porterai mon Oura ring Pendant quelques semaines juste pour m'assurer que mon sentiment subjectif à propos des habitudes de sommeil se reflète dans les données. Je pense qu'il est important d'avoir un bon 'sentiment ressenti' de mes habitudes de sommeil plutôt que de compter continuellement sur un appareil.
• Le dernier produit ou habitude qui a changé mon sommeil pour le mieux: Se concentrer sur le sommeil régulier et les temps de réveil dans une fenêtre d'une heure a été une habitude utile. Pour le produit, c'est mon oreiller tempur, conçu pour m'aider Dors de mon côté (Comme cette position est plus efficace pour le nettoyage glymphatique du cerveau pendant la nuit). J'ai aussi commencé à prendre magnésium Bath trempe trois à cinq fois par semaine, ce qui a été utile!

Voici à quoi ressemble une routine de sommeil typique pour moi ces jours-ci. Oui, ça commence le matin!

8 h: Réveillez-vous et donnez de la gratitude, puis faites une respiration profonde au lit. Levez-vous et faites mon lit.

8 h 15: Descendez et prenez mon Symprote probiotique et mon complément de soins du cerveau. Après 10 minutes, je bois un grand verre d'eau. Ensuite, je fais ma tasse de thé et je le bois avec attention, puis je vérifie mes e-mails.

8 h 45: Retour dans ma chambre, ouvrez les stores, me brossant les dents, brosse à carrosserie sèche Pour réveiller ma circulation lymphatique, prendre un bain de magnésium ou une douche, faire ma routine de soins de la peau et s'habiller.

9 h: Faire l'administrateur (travail ou ménage).

Midi: Préparer et déjeuner. (Je ne mange que entre midi et 20 heures, en m'assurant que j'ai fini de manger au moins deux heures avant de me coucher pour que Ma digestion est complète Avant que le processus de sommeil ne soit en cours.)

13 h: Travail

18 h: Passez une heure à se terminer du travail. Je vais vous promener, faire un appel / discuter avec un ami / membre de la famille, écouter un podcast ou commencer à préparer le dîner.

19h30: Mangez en pleine conscience, sans télévision ni téléphone.

20 h: Dim les lumières Et regarder la télévision, lire ou écouter de la musique classique. À un moment donné avant le coucher, je monte dans ma chambre et ferme les stores, allume mon purificateur d'air, baissez ma couette, posez mon masque pour les yeux sur mon oreiller, placez mes chaussettes en cachemire sur le lit et vaporisez l'intérieur de mon lit, mon oreiller et mon masque pour les yeux avec de la brume de sommeil.

21h45: Jetez mon dernier coup d'œil au téléphone pour la journée. La recherche montre que si vous regardez un appareil brillant (pas seulement les appareils de lumière bleue) entre 23 heures. et 4 heures du matin régulièrement dans le temps, ça abaisse les niveaux de dopamine de votre cerveau 1 , conduisant à un sentiment croissant de déception dans la vie.

22 h: Mettez-vous au lit. J'essaie de maintenir un coucher plus tôt parce que je sais que nous devons être au lit pendant sept à neuf heures (le processus de nettoyage du cerveau via le système glymphatique prend sept à huit heures.).

Une fois au lit, je méditer Et regardez mon annuel Comité d'action , un collage de tous mes objectifs et désirs. Je regarde la planche, je la visualise comme si elle était déjà vraie, je sens ce que cela ressemble à tous mes sens, et je donne de la gratitude pour qu'il devienne réel. La raison de regarder la dernière chose la dernière chose la nuit est le phénomène psychologique appelé le Effet Tetris . Cela montre que la dernière chose que vous regardez, visualisez et pensez avant de vous endormir a un grand impact sur votre subconscient et votre rêves . Cela conduit à l'amorçage du cerveau car il choisit ce qu'il faut filtrer / étiqueter aussi important pour vous en prospérer le lendemain.

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Je fais ensuite une relaxation progressive de mes orteils vers le haut (yoga nidra ou sommeil psychique), et je aussi Utilisez un mantra .

11.P.M.: Mettez mes bouchons d'oreille, mettez mon masque pour les yeux et endormez-vous sur le côté.