L'huile de coton est-elle saine ? Une plongée profonde dans son profil nutritionnel

L'huile de coton n'est peut-être pas aussi connue que, disons, l'huile d'olive ou l'huile de canola, mais il y a de fortes chances que vous l'ayez consommée. Présente dans les collations préemballées, les repas frits au restaurant et les plats cuisinés à la maison, cette huile sous le radar a une saveur indétectable et offre des avantages pour la santé. Mais l'huile de coton devrait-elle être un aliment de base dans votre garde-manger ?

Nous avons enquêté sur les dernières recherches et demandé à des diététiciens professionnels de décomposer ses avantages, ses inconvénients et son profil nutritionnel pour vous aider à décider si l'huile de coton devrait faire partie de votre alimentation.

Qu'est-ce que l'huile de coton ?

L'huile de coton est exactement ce à quoi elle ressemble : une huile de cuisson dérivée des graines de la plante de coton, dit Désirée Nielsen, R.D. , une diététicienne qui se concentre sur la nutrition à base de plantes et la santé intestinale.

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Une fois l'huile extraite des graines, il est raffiné, blanchi et désodorisé 1 pour éliminer le gossypol, un composé polyphénolique toxique qui sert d'insectifuge pour la plante.

L'huile a été extraite du cotonnier, principalement pour les savons, depuis le milieu du XIXe siècle . Mais en 1911, il est devenu un ingrédient de cuisine populaire aux États-Unis, grâce à l'invention de Crisco, qui était initialement fabriqué à partir d'huile de coton hydrogénée 2 . (Aujourd'hui, Crisco est fait à partir de soja et huiles de palme .)

Goût neutre, huile de coton a un point de fumée élevé d'environ 420 degrés Fahrenheit , ce qui le rend idéal pour une utilisation dans les restaurants et les aliments hautement transformés, explique Nielsen.

'Cela n'ajoutera de la saveur à aucun aliment et il peut être utilisé pour faire frire efficacement', explique-t-elle. 'L'utilisation de l'huile de coton contribue également à prolonger la durée de conservation, c'est pourquoi il est courant de la voir dans les aliments manufacturés.' L'huile de coton peut également être utilisée pour la cuisine et la pâtisserie à la maison.

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La valeur nutritionnelle.

Voici la répartition nutritionnelle de 1 cuillère à soupe d'huile de coton, selon l'USDA 3 .

• Calories : 124
• Graisse: 14 grammes
• Gras saturé: 3,63 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 2,49 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 7,27 grammes (principalement des oméga-6)
• Vitamine E : 4,94 milligrammes

Alors que différentes souches de graines de coton peuvent avoir des compositions légèrement différentes, le profil d'acides gras de l'huile de coton est généralement d'environ 50 % de graisses polyinsaturées (PUFA), 20 % de graisses monoinsaturées (MUFA) et 20 % de graisses saturées, explique Nielsen. Vous avez besoin de toutes les variétés de matières grasses pour l'énergie et pour aider le corps à absorber des vitamines spécifiques .

Consommer trop de graisses saturées, cependant, peut augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité (alias LDL, ou « mauvais ») cholestérol, augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral 4 .

D'un autre côté, l'huile de coton contient des graisses insaturées, qui peuvent être bénéfique pour la santé cardiovasculaire 5 . Spécifiquement, ' nous avons beaucoup de recherches 6 pour suggérer que les graisses monoinsaturées sont bénéfiques, en particulier lorsque nous les échangeons avec des graisses saturées », ajoute Nielsen. Les graisses polyinsaturées, telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, doivent également être obtenues par votre alimentation pour soutenir votre métabolisme. , elle explique.

Alors que acides gras oméga-6 ont une mauvaise réputation d'être pro-inflammatoires, 'après une décennie de recherche, nous constatons que les aliments et les huiles riches en oméga-6 ne nuisent pas à la santé humaine, ne provoquent pas d'inflammation chez l'homme et sont bénéfiques', déclare Nielsen. 'Encore une fois, lorsque nous consommons plus de graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées, comme les huiles tropicales et même les produits laitiers, nous voyons des avantages.'

Ce qui est le plus important pour contrôler l'inflammation, c'est de consommer un rapport équilibré d'oméga-6 et d'oméga-3 . L'huile de coton a une proportion beaucoup plus élevée d'oméga-6 que d'oméga-3.

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Différentes formes d'huile de coton.

L'huile de coton raffinée est la seule variété que vous trouverez dans les épiceries ou comme ingrédient dans les aliments transformés.

'Il existe de nombreux solvants différents qui sont utilisés pour raffiner l'huile de coton', explique Nielsen. Mais elle note qu'ils sont là pour une raison : éliminer le gossypol, qui est toxique pour les humains à fortes doses. 'L'huile de coton qui est utilisée pour la consommation humaine doit être entièrement débarrassée du gossypol pour qu'elle puisse être consommée sans danger.'

Il existe sur le marché quelques formes d'huile de coton qui entrent dans ce cadre raffiné et qui sont exemptes de gossypol :

• BIO: La principale différence entre l'huile de coton biologique et non biologique est le type de graines utilisées et la façon dont elles sont traitées. '[Lorsque] des méthodes de culture biologique sont utilisées, les graines sont sans OGM', déclare Maya Feller, M.S., R.D., CDN , nutritionniste diététiste et auteur de Manger de nos racines . Les huiles de graines biologiques sont généralement pressées par pression (ce qui signifie que l'huile est extraite de la graine avec une machine) plutôt qu'extraites avec un solvant, car les produits chimiques utilisés ne sont généralement pas considérés comme organiques, ajoute-t-elle. Cependant, cela ne change probablement pas le profil nutritionnel de l'huile de coton, dit-elle.
• Partiellement hydrogéné : Certaines huiles de graines de coton sont partiellement hydrogénées, un processus de fabrication qui consiste à ajouter de l'hydrogène à l'huile, ce qui transforme le liquide en graisse solide à température ambiante. Le sous-produit : les gras trans, qui augmenter le cholestérol LDL 7 niveaux et devrait être évitée, dit Nielsen.

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Bienfaits de l'huile de coton :

Il peut améliorer la santé cardiovasculaire avec modération.

Grâce à sa teneur élevée en graisses insaturées, l'huile de coton peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire ; il a été démontré qu'il aide à réduire le cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL, dit Feller.

Plus précisément, dans une petite étude de 2018 publiée dans Recherche nutritionnelle 8 , les participants qui ont consommé une alimentation riche en huile de coton pendant cinq jours avaient des taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides inférieurs après l'intervention. Les participants ont également montré des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, qui absorbe le cholestérol dans le sang 9 , le transporte vers le foie et le chasse du corps.

Une étude de 2022 publiée dans le Revue de nutrition dix , dans laquelle les participants ayant un taux de cholestérol élevé ont satisfait 30 % de leurs besoins énergétiques avec de l'huile de coton pendant huit semaines, ont obtenu des résultats similaires. L'étude a montré qu'après l'intervention, les participants avaient des 'améliorations substantielles' des taux de lipides sanguins à jeun et après les repas. Et ces découvertes sont importantes : lorsque les taux de cholestérol sanguin LDL sont élevés, la plaque commence à s'accumuler sur les parois des vaisseaux sanguins, augmenter le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral 9 .

Il contient des antioxydants bénéfiques.

Une cuillère à soupe d'huile de coton offre près de 5 milligrammes de vitamine E, soit environ un tiers de l'apport nutritionnel recommandé pour le nutriment onze pour les personnes de 14 ans ou plus.

La vitamine liposoluble a des propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu'elle aide lutter contre le stress oxydatif – causée par l'exercice, la conversion des aliments en énergie et la pollution de l'air, entre autres sources – qui peut potentiellement endommager les cellules au fil du temps, explique Nielsen.

Cette propriété antioxydante de l'huile de coton peut également favoriser la santé de la peau 12 . Le vitamine E trouvé dans l'huile peut favoriser une cicatrisation plus rapide des plaies et traiter des affections telles que le psoriasis et les ulcères cutanés.

Il peut soulager l'inflammation avec modération.

Bien que la recherche sur cet avantage soit limitée, certaines études initiales suggèrent que l'huile de coton peut réduire l'inflammation, dit Feller. Par exemple, les chercheurs ont découvert que les antioxydants, les acides gras (tels que l'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé oméga-6 essentiel) et d'autres composés naturels présents dans l'huile de coton peut aider à combattre l'inflammation 12 .

D'autres recherches animales confirment cet avantage potentiel. Dans une étude de 2020 13 sur des rongeurs auxquels on a injecté de l'huile de coton, les chercheurs ont découvert que le traitement réduisait l'activation de la microglie (cellules immunitaires du cerveau) et des astrocytes (cellules du cerveau qui maintiennent les cellules nerveuses en place). À son tour, la neuroinflammation a été minimisée, atténuant les blessures causées par un AVC ischémique, ont déclaré les chercheurs.

Cependant, les résultats des études sur les rongeurs ne peuvent pas nécessairement être généralisés à la population humaine. L'huile de coton est également riche en acides gras oméga-6, qui peuvent contribuer à l'inflammation 14 quand ils ne sont pas équilibrés avec des oméga-3, alors celui-ci est un peu mitigé.

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Les inconvénients de l'huile de coton.

En plus d'être hautement transformé et utilisé dans des préparations malsaines comme la friture, il y a quelques autres problèmes de santé à prendre en compte avec l'huile de coton, à savoir :

Il contient des graisses saturées.

Bien que l'huile de coton soit riche en graisses insaturées bonnes pour le cœur, elle contient des graisses saturées, qui peuvent augmenter le cholestérol LDL et diminuer le cholestérol HDL en grande quantité et, par conséquent, augmenter le risque de maladie cardiaque, dit Feller.

'Les meilleures directives fondées sur des preuves tendent à indiquer que [les graisses saturées ne devraient pas représenter] plus de 7 % de l'apport énergétique ou des calories totales par jour', ajoute Nielsen. Pour une personne suivant un régime de 2 000 calories, cela signifie plafonner l'apport quotidien en graisses saturées à environ 15,5 grammes. (Cela équivaut à environ 4 cuillères à soupe d'huile de coton.)

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Un autre point à noter est que la plupart des graisses polyinsaturées contenues dans l'huile de coton sont des acides gras oméga-6, qui sont répandus dans les aliments emballés et doivent être équilibrés avec les acides gras omega-3 dans le régime alimentaire.

Il est généralement génétiquement modifié.

Si la modification génétique est une préoccupation personnelle, vous voudrez peut-être rechercher de l'huile de coton avec une certification sans OGM ou biologique ; en 2020, 96% de tout le coton planté aux États-Unis a été génétiquement modifié quinze . Certains producteurs de coton testent des semences génétiquement modifiées pour améliorer les propriétés nutritionnelles et fonctionnelles de l'huile 16 .

Le coton est riche en pesticides et a un impact environnemental important.

De toutes les cultures cultivées aux États-Unis, le coton conventionnel est le troisième plus grand utilisateur de pesticides, avec une moyenne de 3,8 livres de pesticides utilisés par acre cultivé 17 . Et l'utilisation de pesticides ne fait qu'augmenter : entre 2011 et 2019, le nombre d'acres de coton conventionnel aux États-Unis qui ont été traités avec des pesticides a augmenté d'environ 38 %.

Ces les pesticides peuvent s'écouler dans les cours d'eau, 18 exposer les animaux aquatiques à des produits chimiques toxiques. Ils peuvent également s'infiltrer dans les eaux souterraines, les rendant dangereuses pour la consommation humaine, la flore et les animaux . L'utilisation de certains pesticides peut également nuire à fermiers 19 et communautés voisines vingt .

L'huile elle-même peut également contenir des traces de ces pesticides nocifs vingt-et-un .

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Alors, l'huile de coton est-elle saine ?

Comme pour beaucoup de légumes et huiles de graines , l'huile de coton n'est pas intrinsèquement malsaine et peut faire partie d'un régime alimentaire bien équilibré. Cependant, il doit être consommé avec modération, pas dans les quantités élevées que vous trouverez dans de nombreux aliments fortement transformés et frits de nos jours.

Bien que vous ne devriez pas vous soucier d'ajouter une cuillère à soupe ou deux à votre poêle pour les légumes rôtis, vous voudrez généralement éviter d'y faire frire vos aliments, dit Nielsen.

De même, soyez conscient des aliments transformés que vous consommez : les aliments hautement transformés, tels que ceux qui contiennent de l'huile de coton, contiennent souvent de grandes quantités de sodium et de sucre , qui sont connus pour avoir des effets négatifs sur la santé.

L'huile de coton est également fortement raffiné , et sa production soulève des problèmes environnementaux et de santé humaine. De plus, il pourrait contenir des résidus de pesticides. Pour ces raisons, ce n'est certainement pas l'un des les huiles de cuisson les plus saines à garder autour.

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Huile de coton vs autres huiles.

Huile de coton vs huile d'olive

Une cuillère à soupe de huile d'olive a un profil nutritionnel similaire à celui de l'huile de coton : elle n'offre que 2 calories supplémentaires et la même quantité de graisse globale que son homologue. Cependant, l'huile d'olive est légèrement inférieure en graisses saturées (2,17 grammes), beaucoup plus faible en graisses polyinsaturées (1,33 grammes) et significativement plus élevé en gras monoinsaturés (9,58 grammes) 22 .

Les régimes riches en huile d'olive ont été associés à amélioration des résultats de santé 23 comme des taux plus faibles de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et d'obésité.

Le point de fumée d'huile d'olive dépend de la variété spécifique. Le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge est de 350 degrés, le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge est de 420 degrés et de base le point de fumée de l'huile d'olive peut varier de 390 à 470 degrés. Ainsi, bien qu'elle ne soit pas aussi adaptée à la cuisson à haute température ou à la friture, l'huile d'olive est un choix plus sain dans l'ensemble.

Huile de coton vs huile de tournesol

Comme l'huile d'olive, une cuillère à soupe de huile de tournesol contient la même quantité de matières grasses totales que l'huile de coton, mais elle offre des niveaux plus élevés de gras monoinsaturés (2,73 grammes) et polyinsaturés (9,2 grammes) 24 . L'huile de tournesol contient également moins de la moitié de la quantité de graisses saturées (1,44 gramme) que l'huile de coton, ce qui en fait potentiellement une meilleure option pour la santé cardiaque. L'huile de tournesol a également un point de fumée plus élevé de 450 degrés, elle est donc meilleure pour la cuisson à haute température.

Cependant, l'huile de tournesol est également hautement raffinée et riche en AGPI oméga-6, ce n'est donc pas le choix le plus sain.

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Huile de coton vs huile de canola

Les graines de coton et huiles de canola contiennent 14 grammes de gras, mais ce dernier offre moins de graisses saturées (0,92 gramme) que son homologue 25 . L'huile de canola contient également plus de trois fois la quantité de graisses monoinsaturées et la moitié de la quantité de graisses polyinsaturées que l'huile de coton, elle peut donc avoir de plus grands avantages pour la santé cardiaque.

Cela dit, l'huile de canola a un point de fumée de seulement 400 degrés, ce n'est donc pas le choix idéal pour la cuisson, les grillades ou la friture. Il est aussi souvent génétiquement modifié et hautement raffiné.

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Incorporer de l'huile de coton dans votre alimentation avec modération peut avoir certains avantages, mais l'huile a des coûts environnementaux et éthiques potentiels et contient des graisses qui augmentent le cholestérol. Alors ne transpirez pas la gâterie occasionnelle à base d'huile de coton, mais recherchez des options plus nutritives, comme huile d'avocat ou huile d'olive —pour la cuisine de tous les jours.