Un guide pour apporter le bonheur à des jours d'hiver plus courts et sombres
Alors que l'hiver est le moment idéal pour les nuits tranquilles à la maison, une nuit sombre et tranquille après l'autre peut faire des ravages sur une personne. Avant que vous ne vous en rendiez compte, le calme que vous avez peut-être ressenti au début de la saison ressemble plus au blues de l'hiver la seconde où il frappe en février.
Vous n'êtes certainement pas seul dans ce sentiment. En fait, près de 20 à 35% des personnes ont été aux prises avec des formes légères à sévères de trouble affectif saisonnier, plus communément appelé TAS.
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As a praticien de médecine fonctionnelle , c'est mon travail de comprendre pourquoi vous vous sentez comme vous le faites. Ensuite, une fois que vous connaissez la raison de vos symptômes, vous pouvez mieux savoir comment vous attaquer au problème. Et quand il s'agit de SAD, tout est lié à votre heureux neurotransmetteur, la sérotonine.
Votre niveaux de transporteur de sérotonine (SERT) augmenter jusqu'à 5% pendant les mois d'hiver, ce qui conduit à moins de sérotonine dans le cerveau. Par conséquent, moins vous avez de neurotransmetteur heureux, plus vous vous sentirez déprimé ou triste. Mais sachant cela, nous pouvons nous concentrer sur les nombreuses façons naturelles de stimuler la sérotonine afin que vous puissiez vivre dans un bonheur plus paisible cet hiver:
1. Ajoutez des adaptogènes.
Les adaptogènes sont des herbes qui aident votre corps à gérer le stress. L'adaptogène Mucuna pruriens contient des niveaux élevés de L-DOPA, le précurseur de la dopamine. Un autre adaptogène que j'aime est le basilic sacré. Dans une étude sur la médecine ayurvédique, 1 gramme de basilic sacré, ou tulsi, abaissé dépression, anxiété et symptômes de stress en seulement deux mois. Ces adaptogènes peuvent être trouvés sous forme de thé, de capsule ou de poudre. (Psst, voici un plus détaillé guide des adaptogènes .)
Publicité2. Optez pour la massothérapie.
Allez-y et offrez-vous un massage. Un travail corporel régulier réduit non seulement votre hormone de stress, le cortisol, mais aussi booste dopamine et sérotonine.
3. Sortez.
OK, écoutez-moi. La dernière chose que vous voudrez probablement faire est de sortir quand il fait froid, mais de vous exposer au froid augmente à la fois le flux sanguin et les endorphines .
4. Essayez l'acupuncture.
L'acupuncture a été lié à des niveaux accrus de sérotonine et de dopamine. A tel point, en fait, qu'en une étude des patients résistants au traitement, la dépression a été réduite après une seule séance d'acupuncture de 30 minutes.
5. Faites de l'exercice.
Bien que faire de l'exercice puisse être la dernière chose à faire par temps froid, s'entraîner et augmenter votre fréquence cardiaque n'est qu'un autre moyen de produire une poussée d'endorphines bienfaisantes. Entraînements HIIT en intérieur sont une solution parfaite pour avoir à sortir pour faire de l'exercice.
6. Prenez le millepertuis.
Ce complément naturel à base de plantes est utilisé depuis des années en Allemagne comme alternative aux antidépresseurs en raison de sa capacité à augmenter récepteurs de la sérotonine et signalisation de la dopamine . Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur son efficacité, des études ont montré que cela peut aider réduire la dépression .
7. Complément avec de la vitamine D.
Votre humeur et vos hormones dépendent de la vitamine D pour fonctionner de manière optimale. Étant donné que votre exposition au soleil est presque inexistante en hiver, à moins que vous n'ayez la chance de vivre dans un endroit comme le sud de la Californie, vous devrez obtenir votre Vitamine D. d'ailleurs. Concentrez-vous sur les aliments riches en vitamine D comme les jaunes d'œufs et les poissons sauvages, mais l'ajout d'un supplément peut également aider, car il est difficile de toujours absorber suffisamment de vitamine D par l'alimentation seule.
Les laboratoires en cours d'exécution peuvent vous donner une idée de l'endroit où se situent vos niveaux, mais idéalement, nous visons une plage comprise entre 60 et 80 ng / ml, de sorte qu'une bonne dose peut être comprise entre 2000 et 6000 UI par jour.
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8. Envisagez la luminothérapie.
Imiter le soleil avec des lightboxes (unités qui émettent une lumière vive) a été montré dans plusieurs études pour aider à atténuer le TAS. Donc, si vous ne pouvez pas avoir un vrai soleil, c'est peut-être la meilleure chose à faire.
9. Stimulez votre nerf vague.
Votre nerf vague est l'un de vos nerfs crâniens qui relie votre cerveau à votre système gastro-intestinal (appelé «deuxième cerveau» dans la littérature scientifique). Il a été démontré que la stimulation de ce nerf important avec des modalités telles que le champ électromagnétique pulsé, ou PEMF, stimule le nerf vague et sert à être un traitement efficace pour la dépression et peut booster norépinéphrine et sérotonine. Exercices de respiration profonde et jeûne intermittent Il a également été démontré qu'ils amélioraient la fonction du nerf vague. Ironiquement, lorsque nous parlons d'améliorer votre humeur pendant les mois froids et sombres, thérapie par le froid Il a également été démontré qu'il améliore le tonus vagal. Bain de glace, quelqu'un?
10. Expérimentez avec l'aromathérapie.
Huiles essentielles comme la lavande stimule la production de sérotonine, similaire aux médicaments anti-anxiété comme le lorazépam. Diffusez-le tout au long de la journée à la maison ou au travail et respirez le calme.
11. Entrez dans un sauna infrarouge.
J'adore les saunas, et pour cause! Seulement 15 minutes par jour d'utilisation du sauna infrarouge pendant un mois a été montré pour diminuer la dépression dans un essai contrôlé randomisé.
12. Buvez plus de thé.
Installez-vous confortablement au feu avec une tasse chaude de thé bio. Thé vert, noir et blanc contiennent un composé appelé L-théanine. L-théanine a été montré pour améliorer les neurotransmetteurs comme le glutamate, qui sont déséquilibrés dans la dépression. Alternativement, vous pouvez compléter avec de la L-théanine seule.
