Fatigué après avoir mangé ? Ce que vous dit le sentiment et comment retrouver de l'énergie

Si vous vous sentez groggy après avoir avalé un gros repas, vous n'êtes pas seul. En fait, de nombreux facteurs peuvent contribuer à la fatigue après les repas, et c'est un problème courant que beaucoup connaissent.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir fatigué après avoir mangé, ainsi que sur quelques conseils recommandés par des experts pour augmenter votre niveau d'énergie.

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Pourquoi vous pouvez vous sentir fatigué après avoir mangé

La somnolence postprandiale (c'est-à-dire la sensation de fatigue après avoir mangé) peut avoir différentes causes, selon Jessica Cordage , M.S., R.D., CDN, INHC, diététiste et auteur de Le petit livre qui change la donne .

Elle explique que la composition et la taille de vos repas pourraient jouer un rôle en modifiant le taux de sucre dans le sang et certaines substances chimiques présentes dans le cerveau, comme la sérotonine, qui régule le sommeil. D'autres facteurs peuvent également avoir un impact, notamment la quantité de sommeil et d'activité physique que vous pratiquez chaque jour. 

Bien qu'il soit assez normal de se sentir un peu fatigué après avoir mangé de temps en temps, c'est probablement une bonne idée de consulter un médecin si vous vous sentez épuisé au quotidien. Consultant en médecine fonctionnelle et expert en gestion du poids Emily Doctor, DNP, FNP-BC , souligne que la fatigue peut être le signe de nombreux autres problèmes de santé graves, notamment des maladies auto-immunes, des problèmes de thyroïde, une carence en fer, l'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

Le médecin explique également qu'une condition appelée hypoglycémie réactive pourrait également provoquer une hypoglycémie 1 deux à cinq heures après avoir mangé, entraînant fatigue, transpiration et tremblements.

'Comme toujours, assurez-vous de défendre vos intérêts si vous pensez souffrir de l'un de ces problèmes de santé', explique le docteur. Un professionnel de la santé peut exclure tout problème de santé existant et peut même suggérer d’autres mesures que vous pouvez prendre pour augmenter votre niveau d’énergie.

Résumé

Choses qui peuvent empirer les choses

Plusieurs facteurs peuvent provoquer une sensation de fatigue après avoir mangé. Ci-dessous, nous examinons en profondeur quelques éléments qui pourraient aggraver encore plus la fatigue après les repas :

Manger des aliments riches en tryptophane

Faire le plein d’aliments riches en tryptophane (un type d’acide aminé) peut entraîner une baisse du niveau d’énergie après avoir mangé. Cording explique que le tryptophane est utilisé pour produire de la sérotonine, 'qui peut jouer un rôle dans cette sensation de somnolence, de satiété et de bonheur que vous ressentez juste après certains repas'.

Si vous avez déjà vécu un coma alimentaire complet après le dîner de Thanksgiving, le tryptophane présent dans la dinde pourrait en être la cause. D'autres sources courantes comprennent le poulet, le poisson, le lait, les œufs, les graines et le soja.

Ne pas dormir suffisamment chaque nuit

'Une somnolence après un repas peut être le signe d'une somnolence diurne excessive', explique Nishi Bhopal, MD ., psychiatre intégrateur et médecin du sommeil. Selon Bhopal, cela peut souvent se produire en raison du manque de sommeil. Elle explique que cela pourrait aussi être dû à des perturbations dans votre cycle de sommeil en raison de l'insomnie ou d'autres troubles du sommeil.

Suivre un régime riche en glucides

Selon Cording, faire le plein de glucides peut entraîner une baisse de régime l'après-midi, c'est pourquoi vous pourriez vous sentir fatigué après avoir mangé du sucre ou des sucreries.

'Lorsqu'une personne mange un repas très riche en glucides qui ne contient pas beaucoup de protéines, de graisses ou de fibres pour amortir la dégradation de ces glucides, elle peut subir un pic d'énergie de courte durée. augmentations de sucre dans le sang 2 ', explique Cording. 'Mais ensuite, ils ressentent une fatigue liée à la chute de glycémie qui s'ensuit.'

Ne pas faire assez d'activité physique

Dans certains cas, avoir sommeil après un repas peut être le signe que vous ne faites pas suffisamment d'activité physique dans votre routine, selon Bhopal. En fait, l'inactivité physique est  une cause fréquente de fatigue 3 . La recherche montre qu'un mode de vie sédentaire peut avoir un impact énorme sur la santé et  peut altérer le métabolisme 4 , ralentissent la circulation et diminuent la sensibilité à l’insuline, qui peuvent tous contribuer à de faibles niveaux d’énergie.

Manger des repas copieux ou copieux

Si vous constatez que vous vous sentez souvent fatigué après chaque repas, il est peut-être temps d'essayer d'alléger les choses. 'Votre corps doit travailler très dur pour digérer un repas copieux et absorber ces nutriments, ce qui entraîne également une augmentation de la glycémie', explique Cording.

Cela peut alors provoquer une chute de la glycémie, réduisant ainsi votre niveau d’énergie. De plus, certaines recherches suggèrent que la consommation de repas copieux et riches en graisses pourrait également jouer un rôle en modifiant les niveaux de  certaines hormones impliquées dans la fatigue 5 , y compris l'interleukine-1.

Comment arrêter de se sentir fatigué après avoir mangé

Plusieurs stratégies peuvent aider à lutter contre la fatigue après les repas. Voici quelques conseils recommandés par des experts pour ne plus vous sentir fatigué après avoir mangé :

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Tenez-vous en à des repas équilibrés

'Assurez-vous que vos repas et collations offrent un équilibre protéine , graisse saine , et des glucides, avec fibre adéquate ', déclare Cording. Non seulement cela peut aider favoriser une augmentation soutenue du taux de sucre dans le sang 6 , mais il peut également fournir les nutriments importants dont vous avez besoin pour rester énergique après avoir mangé.

Dormez suffisamment

S'assurer que vous êtes dormir suffisamment chaque nuit est cruciale pour maintenir le niveau d’énergie après les repas. La plupart des adultes devraient viser au moins sept heures de sommeil chaque nuit 7 . Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de régler un horaire de sommeil cohérent , en retirant les appareils électroniques de la chambre et en évitant les repas copieux, la caféine ou l'alcool avant de se coucher.

Changez votre horaire de repas

Cording recommande de prendre plusieurs petits repas espacés tout au long de la journée plutôt qu'un repas copieux en une seule fois. Les recherches suggèrent que cela pourrait  favoriser un meilleur contrôle de la glycémie 8 , gardant les niveaux d’énergie stables pendant la journée. Il est également crucial de respecter un horaire alimentaire cohérent. En fait, une étude a révélé que sauter le petit déjeuner pourrait faire augmenter le taux de sucre dans le sang 9 après le déjeuner et ont un impact négatif sur la réponse insulinique du corps.

Tenir un journal alimentaire

Si vous rencontrez souvent une baisse d'énergie après avoir mangé, Cording note qu'il peut être bénéfique de tenir un journal de ce que vous mangez. Elle explique que cela peut vous aider à identifier les aliments ou les habitudes alimentaires spécifiques qui affectent le plus votre niveau d'énergie, ce qui vous permet de déterminer plus facilement les changements que vous devriez apporter à votre alimentation ou à votre mode de vie.

Restez actif

Intégrer davantage d’activité physique à votre routine quotidienne peut augmenter votre niveau d’énergie et lutter contre la fatigue. Non seulement peut faire de l'exercice améliorer la qualité du sommeil 10 , mais ça peut aussi aider optimiser la santé des mitochondries 11 , qui sont responsables de la génération d’énergie pour les cellules de tout votre corps.

Visez au moins  150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine 12 , qui peut être divisé en morceaux plus petits tout au long de la semaine pour le rendre plus gérable.

Comment obtenir de l'énergie rapidement

Si vous ressentez un coma alimentaire imminent, voici quelques moyens simples d’augmenter rapidement votre niveau d’énergie :

Faire une promenade

Pensez à faire quelques mouvements après votre repas, même si ce n'est que pour quelques minutes. 'Cela aide équilibrer votre glycémie , et si vous parvenez à sortir, l'exposition à la lumière peut également vous donner un regain d'énergie supplémentaire', explique Cording.

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Pour de meilleurs résultats, essayez faire une promenade juste après avoir fini de manger . Une étude récente a révélé que marcher immédiatement après un repas a entraîné une plus grande amélioration du contrôle de la glycémie 13 par rapport à l’exercice avant de manger ou après un intervalle plus long.

Boire de l'eau

Certaines personnes trouvent que boire un verre d’eau après un repas peut leur fournir un regain d’énergie rapide. Non seulement l'eau peut soutenir une digestion saine , mais cela peut aussi prévenir la déshydratation, ce qui peut aggraver les sensations de fatigue .

Asseyez-vous dehors

Même si se promener n'est pas toujours faisable, profiter du soleil après avoir mangé peut aider. Certaines études ont montré que l’exposition à la lumière après les repas pouvait prévenir la fatigue et augmenter la vigilance. En fait, les chercheurs ont conclu que l'exposition à une lumière vive après le déjeuner réduction de la somnolence après les repas 14 et offrait un ensemble d'avantages similaires à ceux d'une courte sieste.

Déclencheurs alimentaires et exemples de menus

Selon Cording, les aliments qui font grimper le taux de sucre dans le sang peuvent être des responsables fréquents de la fatigue après les repas. En règle générale, elle recommande de réduire la consommation de glucides raffinés, d’aliments ultra-transformés et de sucre ajouté, qui peuvent tous faire augmenter la glycémie. 'Certaines personnes peuvent également trouver utile de limiter les aliments riches en graisses à des portions plus petites', ajoute Cording.

Aliments riches en tryptophane La viande, les œufs, les produits laitiers, les graines, les arachides et le soja peuvent également contribuer à la sensation de fatigue.

Cependant, il n’est pas nécessaire de supprimer complètement ces aliments riches en nutriments de votre alimentation. Essayez plutôt de modérer la taille de vos portions et de les déguster avec un assortiment d’autres aliments sains.

Aliments à limiter ou à éviter :

• Aliments frits
• Puces
• Cookies
• Plats surgelés
• Pain blanc
• Riz ou pâtes instantanés
• Céréales sucrées pour petit-déjeuner
• Bonbons
• Soude
• Restauration rapide
• Produits de boulangerie emballés

Aliments à essayer

Si vous constatez que vous vous sentez constamment fatigué après avoir déjeuné ou dîné, respectez riche en fibres , les aliments peu transformés sont votre meilleur choix. Voici quelques exemples d’ingrédients à stocker :

• Fruits
• Légumes
• Céréales entières
• Les légumineuses
• Noix et graines
• Protéines maigres

Exemples de menus

Bénéficier d’une variété de repas nutritifs dans le cadre d’une alimentation équilibrée peut vous aider à avoir suffisamment d’énergie pour passer la journée. Voici quelques idées de repas sains pour vous aider à démarrer :

• Omelette aux champignons et poivrons avec pain grillé au blé entier et banane
• Sauté de légumes au tofu et riz brun
• Gruau de nuit avec yaourt grec, baies et beurre d'amande
• Wrap méditerranéen au poulet et légumes avec frites de patates douces
• Toast à l'avocat garni d'un œuf au plat et d'un accompagnement de fruits frais
• Saumon au beurre d'ail, quinoa aux herbes et asperges rôties

FAQ

Les plats à emporter

Même si la sensation de fatigue après avoir mangé n'est pas toujours une source d'inquiétude, cela vaut vraiment la peine de vérifier s'il s'agit d'un phénomène courant. Pour gérer la fatigue occasionnelle, envisagez de limiter les aliments riches en glucides raffinés et en sucre et essayez certains des conseils énumérés ci-dessus pour augmenter les niveaux d'énergie après avoir mangé.