Faites cet entraînement le matin si vous voulez mieux dormir la nuit

Vous cherchez un sommeil de haute qualité? Déplacer votre corps pendant la journée est un moyen infaillible d'en obtenir plus. Pendant ce temps faire de l'exercice en général est un moyen bien connu de améliorer le sommeil , le moment de votre L'entraînement peut également jouer un rôle.

Voici ce qu'il faut savoir, selon les experts, ainsi qu'une routine de fitness rapide que vous pouvez faire qui se double d'un outil pour réaliser le sommeil de vos rêves.

Pourquoi s'entraîner le matin?

La façon dont nous dormons bien tourne en grande partie autour de notre rythme circadien , alias l'horloge interne de votre corps qui se régule lorsque nous nous sentons endormis par rapport à l'alerte. Si vous voulez un sommeil de qualité, vous devrez obtenir votre rythme circadien, eh bien, dans un rythme.

Selon un psychologue clinicien agréé et auteur de La prescription de sommeil Aric Prather, Ph.D. , faire de l'exercice à la fois chaque jour est l'une des meilleures façons de le faire. '[L'activité physique] s'est avérée efficace pour maintenir les rythmes circadiens des gens, [et] l'activité physique, idéalement, à peu près au même moment chaque jour, entraînera votre rythme [et] vous permettra de le rendre plus prévisible pour votre corps', explique Prather sur un épisode de l'épisode Podcast MindbodyGreen .

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L'exercice (en particulier, un exercice intense qui augmente votre température corporelle de base) dans les deux heures suivant le coucher peut rendre difficile de s'endormir pour certaines personnes. Cela fait du matin un moment de grande écoute pour obtenir un entraînement, surtout si vous êtes en mesure de le faire à l'extérieur.

De cette façon, vous obtiendrez Morning Light, qui aidera à former votre rythme circadien, et vous obtiendrez de l'énergie à emporter avec vous dans le reste de votre journée. Même l'ancienne tradition de l'Ayurveda a longtemps enseigné que l'exercice est le meilleur Entre 6 heures du matin

Bien sûr, si votre horaire ne permet pas les entraînements du matin, tout mouvement est certainement meilleur que rien, essayez de le faire quelques heures avant votre coucher prévu.

Et en termes de quoi gentil De l'entraînement à faire, tout exercice que vous aimez et que vous suivez est un excellent début. Mais si vous cherchez spécifiquement à promouvoir le sommeil, une étude de 2011 publiée dans la revue  Médecine du sommeil  J'ai trouvé que s'engager dans  Exercice aérobie modéré régulier 1  ( Cardio de zone 2 ), comme le jogging ou faire du vélo lentement, améliorer la qualité du sommeil et réduire le temps qu'il a fallu aux participants pour s'endormir. Les participants ont également déclaré se sentir davantage reposés le matin.

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Alors, profitez de vos matins avec un bon cardio à l'ancienne! Et si vous cherchez l'inspiration, consultez notre guide de débutant pour courir, prenez votre tapis roulant pour un tour avec Cette séquence , ou faire l'ensemble de formation cardio suivant, vous pouvez vous presser dans les matins les plus occupés.

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Une routine cardio de 10 minutes pour vous entraîner dans votre matinée

Sauter le squat avec le talon cliquer

1. Commencez dans une position de squat étroite (les orteils à 11 et 1 sur une horloge imaginaire, les genoux sur les talons, le coccil, le dos,  noyau engagé , et les épaules douces).
2. Au bas du squat, serrez vos fessiers, appuyez dans vos talons, puis roulez à travers vos pieds et propulsez vers le haut de vos orteils. En haut de votre saut, cliquez ensemble vos talons dans les airs.
3. Atterrir doucement sur vos pieds, puis utiliser l'élan de l'atterrissage pour vous déplacer dans votre prochain squat. C'est un représentant. 
4. Continuez pour 3 sets de 8 à 10 répétitions.

Grimpeurs de montagne

1. Commencer par un  pose de planches , avec des épaules sur les poignets. Tirez la taille, faites glisser les omoplates dans le dos et engagez le noyau.
2. Tirez le ventre en tirant un genou, puis dans l'autre. C'est un représentant.
3. Continuez pour 3 sets de 8 à 10 répétitions.

Curtsy se précipite pour s'accroupir

1. Commencez en position debout. Ramène vos pieds plus large que la distance de la hanche, avec des orteils pointés à 11 et 1.
2. Soulevez un genou à côté de votre corps, puis traversez cette jambe derrière votre jambe opposée.
3. Appuyez sur vos arrière-pieds dans le sol et pliez vos genoux. Renvoyez vos hanches, le coccyx, la taille et les épaules vers le bas.
4. Soulevez votre genou arrière, placez votre pied vers le bas en position de squat, puis baissez-vous en squat.
5. En haut de votre squat, soulevez le genou opposé et répétez de l'autre côté. C'est un représentant. 
6. Continuez pour 3 sets de 8 à 10 répétitions.

Genoux

1. Sortez vos bras devant vous. Pliez vos coudes et empilez une main sur l'autre. Sentez vos épaules tomber.
2. Conduisez votre genou vers vos mains, puis changez les genoux.  Engagez votre noyau  pour remonter les genoux. Alterner rapidement en montant un genou, puis l'autre.
3. Continuez pendant 1 minute.

Ski

1. Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche.
2. Sautez légèrement et tournez 45 degrés vers la droite. Couper vos hanches et tirer les fessiers en arrière. Gardez vos genoux sur vos talons.
3. Sautez ensuite dans la direction opposée et répétez.
4. Déplacez-vous aussi vite ou lent que vous préférez.
5. Continuez pendant 1 minute.

Burpee modifié

1. Depuis une position debout, plantez vos mains sur le tapis et reculez vos pieds dans un  planche .
2. Ensuite, montez votre pied gauche jusqu'à votre main, puis votre pied droit.
3. Venez debout, en serrant vos fessiers et vos abdos en haut.
4. Remontez vos mains, reculez dans votre planche et répétez le mouvement.
5. Continuez pendant 1 minute.

Patineurs

1. Commencez en position debout. Éloignez vos pieds de largeur de hanche et parallèles. Se tenir de côté. 
2. Poussez dans un pied, conduisant profondément dans les quatre coins. Doucement, sautez de l'autre côté de votre tapis et atterrissez doucement sur le pied opposé.
3. Inverser le mouvement et répéter du côté opposé. Commencez lentement pour trouver votre pied. Une fois que vous avez confiance en votre équilibre, vous pouvez choisir de vous déplacer plus rapidement, pour un exercice de ralentissement. 
4. Continuez pendant 2 minutes.

Côté debout Bend

1. Commencez en position debout. Déposez votre coccyx et tricotez vos côtes fermées.
2. Pliez vos bras et apportez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes et votre clavicule large.
3. Sentez votre corps s'étirer, puis pliez sur le côté. Répétez le côté opposé.
4. Continuez pendant 1 minute.

Le point à emporter

Atteindre la qualité dormir Commence par les piliers fondamentaux de notre bien-être, comme la nutrition, l'exercice et une routine régulière pour soutenir nos rythmes circadiens.

Ces facteurs, en particulier lorsqu'ils sont associés à un Supplément de sommeil de haute qualité , peut faire du sommeil de vos rêves une réalité.