4 astuces pour entraîner votre rythme circadien pour un meilleur métabolisme et une meilleure longévité 

Votre rythme circadien contrôle votre cycle veille-sommeil, mais ne vous y trompez pas, son impact est bien plus important qu'une bonne nuit de sommeil. Il détermine quelles hormones sont libérées pour l'ovulation et la digestion, quand vos souvenirs peuvent se consolider, dans quelle mesure votre système immunitaire se rétablit et tellement plus .

Sans oublier qu’un sommeil de qualité affecte pratiquement toutes les fonctions de votre corps, de métabolisme à la santé de la peau à la longévité. Il suffit de le demander à un psychologue clinicien agréé Aric Prather, Ph.D. ., auteur de La prescription du sommeil : sept jours pour bénéficier de votre meilleur repos : 'Les personnes qui ne dorment pas suffisamment courent un risque accru de subir une multitude de problèmes de santé, allant de maladie cardiovasculaire du diabète de type 2 à l'obésité', explique-t-il dans un épisode de podcast mindbodygreen .

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Cependant, votre rythme circadien peut facilement être perturbé par divers facteurs environnementaux et comportementaux (se réveiller avant l’aube, manger tard le soir, se coucher tard pour regarder Netflix…). Ne vous inquiétez pas, Prather a quelques conseils pour recycler votre rythme circadien, stat :

Définir une heure de réveil

'La première chose par laquelle vous voulez commencer est de maintenir une heure de réveil stable', explique Prather. Cela peut être plus délicat qu’il n’y paraît, surtout si vous préférez dormir tard le week-end. Mais selon Prather, le respect d’un horaire de réveil cohérent vous permettra de réussir votre sommeil à long terme.

'En fin de compte, cela rend vos heures de coucher plus prévisibles', dit-il. 'La seule chose que nous pouvons contrôler, c'est le moment où nous nous réveillons, donc pour les personnes souffrant d'insomnie, c'est une meilleure approche.' Cela signifie que, plutôt que de déployer tous les efforts à l’heure du coucher (et potentiellement de devenir frustré et encore plus nerveux), contrôler votre heure de réveil chaque matin peut aider votre cerveau à apprendre ce cycle veille-sommeil.

Faites attention à votre exposition à la lumière

'Une fois que vous avez réglé cette heure de réveil, l'étape suivante consiste à essayer de profiter du soleil tôt le matin', poursuit-il. Lumière bleue naturelle et brillante du soleil régule votre cycle naturel de sommeil et de réveil 1 , contribue à renforcer la vigilance et peut même améliorez votre humeur .

Si vous vivez dans une zone qui ne reçoit pas beaucoup de lumière naturelle (ou si vous avez tendance à vous réveiller avant le lever du soleil), Prather recommande d'investir dans une visionneuse d'au moins 10 000 lux. '[Cette lumière pendant] 30 minutes vous aidera à entraîner votre rythme circadien', note-t-il.

Par conséquent, lorsque le soleil se couche, vous souhaiterez vous protéger contre l'exposition à la lumière artificielle. 'L'exposition à la lumière bleue des écrans peut impacter la production de mélatonine 2 , il vous suffit donc d'y réfléchir', dit Be. 'Alors que le soleil se couche et que vous commencez cette transition vers l'heure du coucher, vous voulez certainement vous protéger contre les lumières vives et les écrans.'

Investissez peut-être dans une paire de lunettes bloquant la lumière bleue ou dans certaines applications qui peuvent atténuer les effets d'éblouissement et contrer le scintillement, comme Iris Tech ou flux . Pendant que vous y êtes, n'hésitez pas à vous procurer un somnifère naturel pour un coup de pied supplémentaire qui favorise le sommeil ( voici notre liste approuvée par des experts ).

Gardez les heures de repas aussi cohérentes que possible

Cela peut être délicat, surtout avec des horaires imprévisibles, mais Prather conseille de manger à peu près aux mêmes heures, si vous pouvez le faire. En fait, si votre rythme circadien devient désaligné (par exemple, à cause d'un voyage), normaliser vos heures de repas est l'un des meilleurs moyens de le remettre sur les rails.

'Commencez à manger [le matin] même si vous n'avez pas faim, car cela vous mettra dans un endroit qui dira à votre corps : Je suis dans une autre zone. Je dois modifier mon rythme circadien . Plus vous serez cohérent avec cela, plus cela pourra être robuste', déclare Prather.

Activité physique

'L'activité physique est une autre chose qui s'est avérée efficace pour maintenir les rythmes circadiens des gens', explique Prather. 'Faire une activité physique, idéalement à la même heure chaque jour, entraînera votre rythme [et] vous permettra de le rendre plus prévisible pour votre corps.' 

Assurez-vous simplement de ne pas faire d'exercice trop près du lit (par exemple moins de deux heures avant), sinon cela pourrait vous énerver. Vous voyez, un exercice vigoureux augmente la température corporelle centrale, ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile pour certaines personnes.

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Une marche ou un étirement rapide devrait suffire, mais vous ne voudrez peut-être pas vous engager dans quelque chose de trop intense.

Les plats à emporter

Tous les conseils de Pather ne fonctionneront pas avec votre style de vie ou votre emploi du temps, et ce n'est pas grave : faites simplement ce que vous pouvez. La clé est de rendre votre routine aussi prévisible que possible pour votre corps. 'Beaucoup de facteurs environnementaux indiquent à votre corps ce qu'il est censé faire', ajoute Prather. 'Plus ces choses peuvent être prévisibles, plus votre rythme est entraîné.'

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