Exercice excentrique: avantages et mouvements à essayer, de la part des formateurs

L'exercice excentrique n'est pas, comme cela peut paraître, un type d'entraînement non conventionnel (bien que, ce sont super aussi ). Il décrit en fait la partie allongée d'un mouvement de musculation. Alors que la phase de raccourcissement est exercice concentrique . (Pensez: le levage ou l'abaissement de votre bras dans une boucle de biceps.)

Bien que les deux phases, ou types, d'exercices soient utiles, la plupart des gens ont tendance à accorder moins d'attention aux mouvements excentriques (soyez honnête: vous avez laissé tomber votre bras à la fin d'une répétition de flexion des biceps), ce qui peut entraîner des blessures. Pour mieux comprendre les avantages et les risques potentiels d'une contraction musculaire excentrique inappropriée, mbg a contacté des entraîneurs de fitness et des physiothérapeutes.

• 1 Qu'est-ce que l'exercice excentrique? 2 avantages
• 3 Excentrique vs concentrique 4 coups
• 5 Risques et sécurité

Qu'est-ce que la contraction musculaire excentrique?

Les contractions musculaires excentriques décrivent la phase d'allongement ou d'abaissement de l'exercice. Ce processus est également appelé travail négatif puisque le muscle absorbe l'énergie d'une charge externe, une étude explique.

`` Les excentriques, en un mot, sont l'art d'abaisser un poids aussi lentement que possible '', déclare Antonio Lombardo, P.T., DPT , physiothérapeute chez Professional Physical Therapy.

Presque tous les mouvements d'abaissement dans un exercice de force, comme le mouvement vers le bas d'un squat, le mouvement vers le bas d'un pushup , le mouvement descendant d'une boucle de biceps, sont des exemples de contractions musculaires excentriques, entraîneur personnel certifié ACE Stéphanie Thomas , dit mbg. «Pour travailler la phase excentrique d'un exercice, vous voulez vous concentrer sur le mouvement et l'exécuter lentement», ajoute-t-elle.

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Avantages de l'exercice excentrique.

L'exercice excentrique présente de nombreux avantages, notamment:

1.Renforcer la force.

Bien que cela puisse sembler être la partie réparatrice d'un exercice, la contraction musculaire excentrique est également essentielle pour renforcer la force. `` Étant donné que nos muscles doivent être capables de s'étirer et de se raccourcir tout en contrôlant diverses charges, il est important de ne pas négliger la construction de cet aspect de la force '', déclare NASM- entraîneur personnel certifié BB Arrington .

Travailler la phase négative d'un exercice aide le muscle à devenir plus fort, ajoute Thomas, ce qui peut le faire grossir plus rapidement.

deux.Prévention des blessures.

Parce que cela ressemble à la phase de libération ou de repos, certaines personnes négligent la contraction excentrique. Cependant, c'est là que se produisent la plupart des blessures, dit Arrington. Il est donc judicieux d'être plus attentif et de ralentir pendant cette partie de votre routine.

3.Meilleur équilibre.

Des études ont montré que les personnes âgées qui pratiquent des exercices excentriques sont mieux en mesure d'accomplir des tâches fonctionnelles et sont moins susceptibles de tomber. Une autre étude sur 21 hommes âgés, âgés de 80 ans en moyenne, a révélé que ceux qui participaient à des exercices excentriques voyaient un 60% d'amélioration de la force, 7% d'amélioration de l'équilibre et 21% d'amélioration des capacités de descente d'escalier .

Exercice excentrique vs concentrique.

'Dans un exercice qui implique une amplitude de mouvement - pas une prise statique comme une planche «Les muscles subissent une phase de raccourcissement et d'allongement», avait précédemment déclaré Arrington à mbg. «La phase de raccourcissement s'appelle la phase concentrique; la phase d'allongement ou d'abaissement est appelée phase excentrique. »

Mouvements concentriques sont plus efficaces pour augmenter la puissance maximale (c'est-à-dire la capacité à exercer plus d'énergie en peu de temps), Danielle Gray, NASM-CPT , et fondateur de Entraînez-vous comme un gymnaste , dit précédemment, alors que l'on pense que les mouvements excentriques provoquent plus de micro-déchirures dans les muscles, ce qui est nécessaire pour la construction musculaire.

Mouvements excentriques à essayer.

Pour le haut du corps:

1. Descendre dans une pompe

Image dembg Creative

Comment faire: Commencez en position de planche, avec vos mains directement sous vos épaules, abaissez lentement et avec contrôle; planez avec votre poitrine au-dessus du sol (photo ci-dessus).

2. Abaisser les bras pendant une courbure des biceps

Comment faire: Après avoir soulevé l'haltère jusqu'à vos épaules pendant une flexion des biceps, abaissez lentement le poids de votre côté.

3. Descendre à partir d'une traction ou d'une traction

Comment faire: Une fois que votre menton s'est élevé au-dessus de la barre (en traction ou en traction), commencez à redresser vos bras en vous abaissant, lentement et avec contrôle.

Pour les ischio-jambiers:

Image defizkes/ iStock

1. débrayage des ischio-jambiers en décubitus dorsal

Comment faire: Commencez en position de pont (photo ci-dessus); avec votre poids sur vos talons, commencez à éloigner vos pieds de votre corps. Une fois que vos pieds sont aussi loin que possible sans sacrifier la forme correcte, commencez à les ramener vers votre corps.

2. Glissement des ischio-jambiers en décubitus dorsal (unilatéral ou bilatéral)

Comment faire: Commencez en position de pont; placez une serviette à main ou des curseurs sous vos talons. Avec votre poids sur vos talons, faites lentement glisser vos pieds loin du corps. Ceci est similaire aux débrayages, mais vous glissez au lieu de marcher. Vous pouvez faire ce mouvement unilatéralement (avec un pied) ou bilatéralement (avec les deux).

3. Chute nordique

Comment faire: Commencez en position à genoux; demandez à quelqu'un de vous tenir les chevilles pour plus de soutien; croisez vos bras devant votre poitrine et commencez lentement à vous pencher vers l'avant avec le dos droit. Remarque: ce mouvement est difficile et peut demander de la pratique (les gouttes nordiques inversées sont un peu plus faciles, selon Arrington).

Pour les quads:

1. Lente inférieure pour inverser la fente

Image dembg Creative

Comment faire: Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la colonne vertébrale droite et le coccyx légèrement repliés. Reculez le pied gauche en entrant dans une fente inversée. Sur la plante de votre pied gauche, abaissez votre genou pour qu'il plane juste au-dessus du sol (faites cette partie lentement.) Vous pouvez vous pencher légèrement en avant pendant la fente.

2. Descente nordique inversée

Comment faire: Commencez en position à genoux, les bras croisés sur la poitrine; penchez-vous lentement vers l'arrière, en gardant le dos droit.

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Risques et sécurité.

Parce que cela est souvent négligé, les gens se blessent parfois en faisant des exercices excentriques. Les clients ont tendance à faire le minimum de travail possible pour réduire le poids au lieu de contracter le muscle lentement et avec contrôle, dit Arrington. Cela peut entraîner des blessures dues à une forme incorrecte.

«S'il y a une faiblesse notable ou un manque de coordination pendant les excentriques, un peu plus d'efforts et d'attention à ce domaine seraient grandement bénéfiques», dit-elle. Il est également important de noter que les exercices excentriques ont tendance à laisser les gens plus endoloris que les exercices concentriques car ils causent des dommages musculaires (essentiels pour la construction musculaire).

«L'augmentation de la douleur peut décourager [les débutants] de continuer leur programme d'entraînement, car les muscles peuvent rester endoloris pendant plusieurs jours après un exercice», explique Thomas. Bien que la douleur en soi ne soit pas une mauvaise chose, si elle vous empêche d'être actif, il peut être préférable de limiter les exercices excentriques à moins de jours de la semaine et d'envisager un entraînement croisé avec des marches légères, étirements de yoga , ou d'autres activités physiques apaisantes. «Avec un repos, une hydratation et un sommeil appropriés, vous serez de retour juste à temps pour votre prochain entraînement», dit Lombardo.

La ligne du bas.

Tous les deux concentrique et excentrique les contractions musculaires sont tout aussi importantes pour l'entraînement en force. Les exercices excentriques, bien que souvent négligés, doivent être pratiqués avec contrôle pour éviter les blessures. Avec une forme et une technique appropriées, ces mouvements d'allongement aident à favoriser l'équilibre, à réduire les blessures et à augmenter la force.

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