Des heures de coucher irrégulières peuvent nuire à la santé de votre cœur, selon une étude

'Obtenez huit heures complètes de sommeil!' est quelque chose que la plupart d'entre nous ont entendu mille fois. Mais ces dernières années, des recherches ont émergé suggérant que maintenir une heure de coucher et de réveil constante est encore plus important que de chronométrer un certain nombre d'heures.

Et maintenant, une nouvelle étude dans le Journal de l'American Heart Association lier les habitudes de sommeil irrégulières aux maladies cardiovasculaires nous donne une autre raison de nous concentrer sur la création de cette cohérence.

Sommeil irrégulier et santé cardiaque.

L'étude, publiée en février, a recueilli des données auprès de plus de 2 000 adultes américains âgés de 45 à 84 ans. Pendant sept jours, les participants ont porté un appareil qui recueillait des données sur leurs habitudes de sommeil et ont subi une poignée d'évaluations cardiovasculaires.

Les chercheurs ont examiné une série de facteurs, y compris le calcium de l'artère coronaire (qui aide à mesurer la quantité de plaque accumulée dans vos artères), l'épaisseur intima-média carotidienne (qui diagnostique l'étendue de l'accumulation) et l'indice cheville-bras ( un test qui compare la tension artérielle des membres supérieurs et inférieurs).

Les chercheurs ont croisé les deux ensembles de données et ont découvert que l'irrégularité du sommeil - en particulier en ce qui concerne la durée du sommeil ou le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez par nuit - était associée à plusieurs facteurs de risque d'artériosclérose, un type de maladie caractérisé par un rétrécissement des artères.

Plus précisément, les résultats ont montré que des variations de la durée du sommeil de plus de deux heures par nuit au cours de la même semaine étaient plus susceptibles d'avoir des niveaux plus élevés de calcium dans les artères coronaires et des index cheville-bras anormaux.

La cohérence est-elle plus importante que la durée ?

Cette étude suggère qu'en matière de sommeil, le maintien d'heures de coucher et de réveil constantes est tout aussi important que le nombre d'heures de sommeil que vous obtenez en général. Et ce n'est pas la première fois que des habitudes de sommeil irrégulières sont liées à de mauvais résultats pour la santé.

UN étude 2018 1 ont montré que des habitudes de sommeil plus irrégulières étaient liées à un risque accru d'obésité, d'hypertension artérielle, de problèmes de glycémie et de crises cardiaques. La même étude a montré que les dormeurs irréguliers sont plus susceptibles de signaler des niveaux de stress chroniquement élevés et de la dépression.

Cette étude est préliminaire, mais c'est la première à établir un lien entre les habitudes de sommeil irrégulières et l'athérosclérose. Et considérant que cette maladie est une facteur sous-jacent dans plus de 50% des décès dans le monde occidental 2 , c'est un gros problème.

Comment créer une routine nocturne cohérente.

Cette étude suggère que pour favoriser une santé optimale, nous ne devrions pas dévier notre heure de coucher de plus de deux heures par semaine. Cela nous donne une certaine marge de manœuvre, mais pas beaucoup. Cela signifie que si nous nous couchons à 22 heures. en semaine, il ne faut pas sortir après minuit le week-end, ni se coucher avant 20h. si nous sommes particulièrement fatigués un soir.

Maintenir des habitudes de sommeil cohérentes demande un peu d'intention et de planification, et personne ne sera jamais parfait. Cela dit, créer une routine nocturne solide est un excellent moyen de prendre l'habitude d'aller au lit à la même heure chaque nuit et de se détendre à la fin d'une longue journée. Voici quelques idées pour commencer :

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1. Détendez-vous avec des soins de la peau : Établir une routine de soins de la peau, qui comprend le démaquillage et le SPF, le nettoyage, le traitement des problèmes de peau et l'hydratation, peut être un excellent moyen de s'éloigner de l'écran et de se détendre pour se coucher. Voici comment créer une routine de soins de la peau pour la nuit du début à la fin.
2. Obtenez le soleil du matin : Votre cycle veille-sommeil, également appelé horloge interne ou rythme circadien, est modulé par le soleil et d'autres types d'exposition à la lumière. 'J'ai appris à prêter beaucoup d'attention au rôle que joue la lumière dans la régulation de mon rythme circadien', psychiatre holistique Ellen Vora, M.D. , écrit pour mindbodygreen . 'Je mets un point d'honneur à faire entrer le soleil dans mes vrais globes oculaires le plus tôt possible le matin', poursuit-elle. Cela signifie également éviter la lumière tard dans la nuit, ce qui peut supprimer la production de mélatonine et vous tenir éveillé après l'heure du coucher.
3. Essayez un supplément de magnésium : Le magnésium est connu sous le nom de minéral relaxant de la nature , et c'est un excellent choix pour une aide au sommeil non hormonale. Et beaucoup d'entre nous ont besoin de plus de ce minéral important, car on estime que 43% des adultes américains 3 ne parviennent pas actuellement à répondre à leurs besoins quotidiens par le seul régime alimentaire. Voici les 14 meilleurs suppléments de magnésium de 2023 – dont certains sont spécialement conçus pour vous aider à vous endormir.
4. Bougez votre corps (doucement): Une séance d'entraînement en fin de soirée peut augmenter votre taux de cortisol et vous tenir éveillé, mais une séquence de yoga nocturne peut faire exactement le contraire. Essaye ça séquence de yoga nocturne pour préparer son corps pour une sieste à l'heure.
5. Attention à la caféine : La caféine nous affecte tous différemment, mais si vous êtes un métaboliseur de caféine plus lent, prendre un café plus tard dans la journée peut vous tenir éveillé bien au-delà de l'heure du coucher. Si vous recherchez une régularité dans votre sommeil, vous pouvez également arrêter de boire du café ou du thé à la même heure chaque jour. En savoir plus avec ceci guide de la caféine .

La vente à emporter.

Une nouvelle étude montre que les habitudes de sommeil irrégulières sont associées à l'athérosclérose. Pour obtenir le meilleur sommeil possible et promouvoir votre santé, concentrez-vous sur la cohérence de votre sommeil, ainsi que sur passer suffisamment d'heures au lit toutes les nuits.