De combien de fibres vous avez besoin par jour + comment augmenter votre apport

Le régime américain standard est lourd sur la viande, les graisses saturées et les grains transformés, mais léger sur les fruits riches en fibres, les légumes et les grains entiers. Par conséquent, 95% des adultes et des enfants américains 1 ne parviennent pas à répondre à leurs besoins quotidiens en fibres.

Ce n'est pas un petit problème - pas suffisamment d'obtention de fibres ont des ramifications du corps entier qui peuvent sérieusement avoir un impact sur votre santé intestinale, semelles , résilience immunitaire, santé cardiovasculaire, fonction métabolique, bien-être mental, etc.

Il est temps de commencer à prendre ce déficit nutritionnel au sérieux! Ici, nous avons couvert ce qu'est la fibre, combien vous avez besoin par jour et comment augmenter votre apport quotidien.

Qu'est-ce que la fibre?

La fibre est un type de glucides qui se trouve exclusivement dans les plantes. Contrairement à d'autres glucides, la fibre n'est pas décomposée dans le tube digestif et, par conséquent, passe par le corps non digéré.

Il peut sembler contre-intuitif d'augmenter votre consommation de quelque chose que vous allez simplement éliminer, mais les fibres servent d'aide critique à la satiété, à la digestion, à l'équilibre de la sucre dans le sang, à la motilité intestinale, à la régularité, à la génération d'acides gras à chaîne courte (SCFA) et à l'équilibre microbien (c'est-à-dire bon contre bon versus versus versus à la chaîne gras (SCFA) et à l'équilibre microbien (c.-à-d. mauvais bugs , et plus - merci à ses qualités indigestables). 

Il existe deux grandes catégories de fibres: soluble et insoluble .

Pendant la digestion, les fibres solubles se dissout en une substance semblable à un gel qui aide à collecter et à éliminer les choses dont le corps n'a pas besoin (par exemple, des hormones supplémentaires, du cholestérol, des toxines et des déchets), tandis que les fibres insolubles se forment le volume des selles et aident à la déplacer pour être correctement éliminée.

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Considérez les fibres solubles et insolubles comme les conducteurs d'un camion de balayeur de rue interne qui aide à pousser des substances indésirables à travers votre tractus gastro-intestinal et hors du corps.

De combien avez-vous besoin chaque jour?

Diététiste intégrative enregistré Whitney Crouch, RDN, CLT , partage: 'Les femmes devraient obtenir au moins 25 grammes par jour (et au moins 28 grammes à 29 grammes par jour enceintes ou en allaitement), tandis que les hommes devraient obtenir au moins 38 grammes par jour.' 

Selon une revue scientifique de 2017 de la American Journal of Lifestyle Medicine , l'Américain moyen devient beaucoup moins - seulement 16 grammes 2 par jour.

Afin que la plupart d'entre nous puissent utiliser beaucoup plus de fibres dans nos vies.

Comment manger plus de fibres

Il existe une variété d'aliments et même des suppléments ciblés qui peuvent vous aider à augmenter votre apport quotidien en fibres.

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Sources alimentaires

Les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont de grandes sources de fibres alimentaires. Quelques aliments végétaux riches en fibres inclure:

• 1 tasse sarrasin 3 : 17 grammes
• 1 tasse lentilles 4 : 16 grammes
• 1 tasse haricots de Lima 5 : 13 grammes
• ½ tasse avoine à acier 6 : 12 grammes
• 1 tasse pois chiches 7 : 10 grammes
• 1 tasse coeurs d'artichaut 8 : 10 grammes
• 1 avocat 9 : 13,5 grammes
• ½ tasse petits pois 10 : 8 grammes
• ¼ tasses graines de tournesol 11 : 6,5 grammes
• 1 milieu patate douce 12 : 4 grammes
• 1 cuillère à soupe de graines de chia: 4 grammes
• 1 goyave 13 : 3 grammes

Suppléments de fibre

Les suppléments de fibre sont également un moyen efficace (et facile) de renforcer votre apport en fibres.

Les suppléments de fibre se présentent sous une variété de formes - y compris les poudres, les capsules, les tablettes , et même des gammies.

Vous voudrez vous méfier des suppléments de fibres qui incluent une dose de fibres insuffisante et une longue liste d'ingrédients 'autres'. Recherchez un supplément propre qui fournit au moins 6 grammes de fibres de sources à base de plantes (par exemple, haricots de guar, champignons, kiwifruit, graines de lin, inuline , graine de chia, avoine, pomme, acacia , grains anciens, coque de psyllium, maïs, etc.).

MindbodyGreen est un mélange organique convivial et certifié par l'USDA qui vérifie toutes ces cases. Chaque portion fournit 6 grammes de fibres de haricots de guar organiques, de champignons (reishi, maike et champignons d'huîtres) et kiwifruit vert. De plus, il comprend un résilient et ciblé Bacillus subtilis tension probiotique à fournir prébiotique , probiotique et des actions postbiotiques et fournissent un soutien complet en santé intestinal. * *

C'est l'ajout parfait à smoothies et yaourt .

Pouvez-vous consommer trop de fibres?

Il n'y a pas de limite supérieure établie sur la consommation de fibres. En fait, les chercheurs théorisent nos ancêtres paléolithiques consommés plus de 100 grammes 14 de fibres au quotidien - environ 6,5 fois la quantité de fibres, l'Américain moyen mange aujourd'hui! 

Cela dit, vous faire un stimulation lorsque vous augmentez votre apport en fibres, est essentiel pour éviter les effets secondaires indésirables comme le ballonnement, le gaz et les maux d'estomac.

'Bien que vous ne puissiez pas avoir« trop de fibres », certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires de l'apport à haute teneur en fibres s'ils ont des problèmes de santé intestinaux préexistants et / ou augmenter rapidement l'apport en fibres», dit Crouch, ajoutant: «Le limite supérieur toléré varie d'une personne à l'autre et dépendra de leur régime alimentaire de base, de leur santé intestinale et des types de fibres consommées. 

Que ce soit en prenant un supplément de fibres de plantes de qualité ou en ajoutant simplement plus d'aliments riches en fibres à votre alimentation, assurez-vous d'augmenter votre apport au fil du temps. Crouch suggère également de consommer au moins 8 onces d'eau pour chaque 25 grammes de fibres que vous consommez pour soutenir davantage votre digestion et vos selles.

FAQ

Le point à emporter

Même si vous mangez en bonne santé, la plupart d'entre nous sont en deçà de notre apport en fibres. Heureusement, l'ajout d'aliments riches en fibres et de suppléments de fibres de haute qualité (comme) à votre routine quotidienne peut vous assurer que vous et votre famille obtenez suffisamment de fibres dans votre alimentation. Votre intestin vous remerciera.