Je suis chercheur en microbiome: voici la différence entre les 'bonnes' et les 'mauvaises' bactéries intestinales

L'intestin humain, souvent appelé «deuxième cerveau», est un écosystème complexe grouillant de milliards de micro-organismes, collectivement connus sous le nom de microbiote intestinal. Cette communauté complexe de bactéries, de virus, de champignons et d'autres micro-organismes joue un rôle essentiel dans le maintien de notre santé et de notre bien-être global.

Parmi ces micro-organismes, il existe un équilibre entre les 'bonnes' et les 'mauvaises' bactéries, chacune influençant divers aspects de notre santé. En tant que chercheur et clinicien en microbiome, axés sur la santé intestinale, je pense souvent à cet équilibre.

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Explorons la distinction entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin et plongez dans des stratégies pour promouvoir un microbiote sain.

Le bien, le mal et l'équilibre

Le microbiote intestinal est loin d'être une entité monolithique; Il s'agit plutôt d'une collection diversifiée et dynamique de micro-organismes, chacun avec son propre ensemble de fonctions.

«Bonne bactéries», parfois appelée probiotiques , sont des micro-organismes bénéfiques qui aident à la digestion, produisent des nutriments essentiels et soutiennent un système immunitaire robuste.

Nous sommes plus que ce que nous mangeons. Nous sommes plutôt ce que nous digérons et absorbons. Ces microbes bénéfiques aident à faciliter ce processus et à améliorer notre efficacité digestive en dégradant les nutriments alimentaires. Par la suite, ces bactéries bénéfiques produisent des métabolites qui aident à maintenir une doublure intestinale saine, ce qui est crucial pour l'absorption et la protection des nutriments contre les envahisseurs nocifs.

D'un autre côté, les soi-disant mauvaises bactéries, ou bactéries pathogènes, sont des micro-organismes qui peuvent perturber l'équilibre délicat du microbiote intestinal et entraîner divers problèmes de santé dans certaines circonstances.

Certaines de ces bactéries sont des virus opportunistes. Normalement, présents dans une faible abondance, dans certaines conditions comme le stress ou une mauvaise alimentation, ces virus sont capables de saisir l'opportunité et d'augmenter leur nombre, ce qui conduit à des symptômes.

Une prolifération de bactéries mauvaises ou opportunistes a été liée à des conditions telles que Syndrome du côlon irritable (IBS) 1 , Maladie inflammatoire de l'intestin (MII) 2 , et même obésité 3 . Ces bactéries peuvent déclencher une inflammation, compromettre l'intégrité de la barrière intestinale et produire des métabolites nocifs.

Comment réduire les bactéries indésirables dans l'intestin

Le maintien d'un équilibre sain de bactéries intestinales est essentiel pour la santé globale. Voici quelques-unes de mes stratégies préférées pour aider à réduire les mauvaises bactéries dans l'intestin:

Limiter le sucre et les aliments transformés

Une alimentation riche en aliments transformés, en sucres et en graisses malsaines peut alimenter la croissance de mauvaises bactéries et a été lié à déséquilibres des microbiomes intestinaux 4 . Les bactéries nocives ont tendance à prospérer sur les sucres et les glucides simples, conduisant à une prolifération qui peut perturber la santé intestinale.

Limiter l'apport des aliments sucrés et transformés peut aider à créer un environnement où les bactéries bénéfiques peuvent s'épanouir. Réduire la consommation de ces aliments inflammatoires qui manquent de fibres et de densité nutritionnelle.

Le passage à un régime riche en fibres, aux grains entiers, aux protéines maigres et à une variété de fruits et légumes peut aider à créer un environnement moins favorable aux bactéries nocives.

Considérons les probiotiques

Prise suppléments probiotiques ou consommer des aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le kimchi, peut introduire des bactéries bénéfiques à l'intestin et aider à épargner les mauvaises bactéries.

Les suppléments probiotiques peuvent également être utiles pour rééquilibrer le microbiote intestinal, en particulier après un cours d'antibiotiques ou en période de détresse digestive 5 .

Ces suppléments contiennent des souches spécifiques de bactéries bénéfiques qui peuvent aider à supprimer la croissance des microbes nocifs.

Cependant, il est essentiel de choisir des marques réputées et d'envisager une consultation avec un professionnel de la santé avant d'ajouter des probiotiques à votre routine.

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Gérer le stress

Le stress peut avoir un impact significatif sur le microbiote intestinal. Le stress chronique peut entraîner un déséquilibre dans les bactéries intestinales, favorisant la croissance de microbes nocifs 6 . Des pratiques telles que la méditation, les exercices de respiration profonde, le yoga et la pleine conscience peuvent aider à réduire le stress et à favoriser un environnement intestinal plus sain, car je partage Cet article de revue scientifique 7 .

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Prioriser le sommeil

Prioriser le sommeil de qualité est essentiel pour la santé globale, y compris un microbiote intestinal équilibré. Les mauvais habitudes de sommeil peuvent perturber le microbiote intestinal et conduire à une augmentation des bactéries nocives 8 . S'efforcer de sept à neuf heures de sommeil reposant chaque nuit pour soutenir un environnement intestinal équilibré.

Restez hydraté

Hydratation adéquate est crucial pour maintenir un intestin sain. Rester adéquatement hydraté soutient une bonne digestion et aide à soutenir la santé de la doublure intestinale, favorisant un environnement intestinal sain ou un microbiome. L'eau aide à transporter les nutriments, à soutenir la digestion et à maintenir la muqueuse des intestins.

Un intestin bien hydraté est mieux équipé pour éliminer les toxines et empêcher la croissance des bactéries nocives. Visez à boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour soutenir une fonction intestinale optimale.

Comment augmenter les bactéries bénéfiques dans l'intestin

Il est tout aussi important de favoriser la croissance de bonnes bactéries pour maintenir un microbiote intestinal équilibré. Voici comment augmenter la présence de bactéries bénéfiques:

Incorporer les aliments fermentés

En plus des suppléments probiotiques, incorporant aliments fermentés Comme Kombucha, Miso et Tempeh dans votre alimentation peuvent introduire une variété de souches de bactéries bénéfiques à votre intestin.

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Embrasser les prébiotiques

Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui servent de nourriture pour de bonnes bactéries. Les aliments comme l'ail, les oignons, les poireaux, les bananes et les asperges sont excellents Sources de prébiotiques et peut favoriser la croissance des microbes bénéfiques.

Les herbes et les épices médicinales sont également des prébiotiques et d'excellentes moyens d'augmenter votre consommation de fibres. J'adore incorporer des herbes et des épices fraîches dans la cuisine et j'ai même publié beaucoup sur les effets prébiotiques de herbes médicinales 9 et épices 10 sur nos microbes intestinaux.

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Prioriser la diversité à base de plantes

Mangez une grande variété d'aliments à base de plantes Pour aider à augmenter le nombre et la diversité des bons microbes intestinaux. Une alimentation variée et axée sur les plantes peut fournir un large éventail de nutriments et de composés qui alimentent les bactéries intestinales bénéfiques.

Les phytonutriments trouvés dans les fruits, les légumes et les herbes ont été liés à la promotion de la croissance de des souches spécifiques de bonnes bactéries 11 . Les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines sont d'excellentes sources de phytonutriments et de fibres qui peuvent soutenir la croissance des microbes bénéfiques. Visez à inclure un large éventail d'aliments entiers colorés à base de plantes pour fournir une nourriture à un microbiote diversifié.

Faire de l'exercice régulier

Il a été démontré que l'activité physique régulière influencer positivement le microbiote intestinal 12 . L'exercice peut améliorer la diversité des bactéries intestinales et favoriser la croissance des souches bénéfiques. Viser une combinaison de exercices aérobies , yoga , et entraînement en force pour soutenir un intestin plus sain.

Le point à emporter

L'équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin est cruciale pour maintenir la santé digestive, soutenir le système immunitaire et prévenir divers problèmes de santé. N'oubliez pas que les progrès prennent du temps et que de petits changements durables peuvent entraîner des améliorations substantielles à long terme.

En adoptant régulièrement un régime axé sur des aliments entiers à base de plantes, en incorporant des probiotiques et des prébiotiques, en gérant le stress et en effectuant des ajustements de style de vie, nous pouvons nourrir une communauté florissante de bactéries bénéfiques dans notre intestin et promouvoir le bien-être général .