Comment se remettre de l'épuisement professionnel, selon les experts en santé mentale

L'épuisement professionnel est reconnu par l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en tant que «phénomènes professionnels» depuis 2019, ce qui a un impact sur le bien-être mental des personnes du monde entier.

Mais qu'est-ce que c'est exactement? Et plus important encore, comment pouvez-vous le surmonter? Voici ce qu'il faut savoir, selon les experts en santé mentale.

Qu'est-ce que l'épuisement professionnel?

L'Organisation mondiale de la santé définit l'épuisement professionnel 1 En tant que phénomène professionnel avec des symptômes, notamment «les sentiments d'énergie ou d'épuisement, une distance mentale accrue de son travail ou des sentiments de négativisme ou de cynisme lié à son travail; et réduit l'efficacité professionnelle».

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L'épuisement professionnel n'est pas classé comme une maladie ou une maladie, et bien que qui note l'épuisement professionnel se réfère spécifiquement aux luttes liées au travail, elle peut se manifester dans beaucoup plus de domaines de votre vie.

En tant que thérapeute de mariage et de famille agréé  Tiana Leeds, M.A., LMFT raconte MindbodyGreen, les symptômes de l'épuisement professionnel peuvent persister sur une longue période et peuvent aller de l'émotion, au mental, aux facteurs de santé physiques.

'Les individus qui traversent l'épuisement professionnel éprouvent souvent des symptômes dans les trois domaines', explique-t-elle, comme l'irritabilité (émotionnelle), la difficulté à se concentrer (mentale) et les maux de tête (physiques).

' Épuisement mental est une composante de l'épuisement professionnel, 'ajoute le psychologue  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  'Mais l'épuisement professionnel se compose d'autres éléments comme le cynisme et le détachement, [avec] une diminution du sentiment d'accomplissement.'

Pourquoi l'épuisement professionnel se produit-il?

Selon le psychologue clinicien  Nicole Pensak, Ph.D. , l'épuisement professionnel est le résultat d'un stress chronique sur le lieu de travail [et] se caractérise par 'l'épuisement, le manque de sens et la conduite, et la perte d'intérêt au travail'.

Comme elle l'a déjà dit à Mindbodygreen, Burnout présente plus étroitement à la dépression que l'anxiété, par exemple, et peut avoir un nombre grave sur votre motivation et votre énergie.

Nous sommes construits pour gérer quelques Le stress, après tout, mais sans aucune possibilité de répit, le stress chronique devient insoutenable pour le corps, l'esprit et l'esprit.

En tant que médecin de médecine fonctionnelle Robin Berzin, M.D. précédemment écrit pour MindBodyGreen , Des niveaux de cortisol continuellement élevés (l'hormone de stress) peuvent vous laisser perpétuellement épuisé, peu importe le sommeil que vous obtenez et, dans certains cas, entraîner des niveaux de DHEA et d'hormone thyroïdienne faibles.

Pire encore, beaucoup d'entre nous toléreront ou ignoreront les symptômes initiaux de stress (c'est-à-dire se sentir câblé mais fatigué ou anxieux) parce qu'il y a des choses à faire, des factures à payer, etc., jusqu'à ce qu'il soit trop tard et que nous atteignions l'épuisement professionnel complet.

Il convient également de noter que  Des recherches récentes sur l'épuisement professionnel et le traits de personnalité des Big Five Les niveaux plus élevés de névrosisme, et une plus faible agression, la conscience, l'extraversion et l'ouverture sont associées à des niveaux plus élevés d'épuisement professionnel.

Signes que vous ressentez l'épuisement professionnel

Signes émotionnels d'épuisement professionnel

• Irritabilité
• Apathie
• Sentiments de désespoir
• Submerger
• Détachement
• Insatisfaction
• Humeur
• Manque de résilience émotionnelle
• Manque de stabilité émotionnelle
• Épuisement émotionnel
• Cynisme
• Sentiment d'inefficacité
• Manque d'accomplissement
• Manque de motivation

Signes mentaux d'épuisement professionnel

• Fatigue
• Difficulté à se concentrer
• Difficulté à conserver et / ou à rappeler des informations
• Baisse de la productivité et de l'efficacité
• Brouillard du cerveau  et diminution de la clarté mentale 
• Pensées dispersées

Signes physiques d'épuisement professionnel

• Faibles niveaux d'énergie
• Schémas de sommeil perturbés
• Maux de tête
• Maux de masse
• Système immunitaire affaibli
• Tension musculaire
• Changements d'appétit (augmentation ou diminution des habitudes alimentaires)
• Épuisement physique

Comment se remettre de l'épuisement professionnel

Prioriser le repos

La première chose à faire si vous ressentez l'épuisement professionnel est prioriser le repos Sans se sentir coupable, dit Leeds. 'Briser le cycle de dépasser vos limites est essentiel, tout comme l'adoption des temps d'arrêt réparatrice. Lorsque vous retrouvez votre énergie, réintroduisez le plaisir, la nouveauté et le temps de qualité avec les êtres chers dans votre vie', suggère-t-elle.

Et selon le co-auteur de Épuisement professionnel: le secret pour déverrouiller le cycle de stress ,   Amelia Nagowski, DMA '' L'impact physique de la vie dans un monde d'objectifs inébranlables et de demandes incessants détruit lentement notre corps - en particulier le corps des femmes et des personnes de couleur. '

Comme elle l'a déjà dit à MindbodyGreen, cela nous oblige à 'remplacer la vision toxique du repos comme paresseux ou paresse En comprenant que lorsque nous célébrons le repos pour nous-mêmes et pour les autres, nous rendons le monde plus sûr pour tout le monde. '

Déplacez votre corps

Nous comprenons l'ironie de suggérer de nous entraîner ici, surtout si vous vous sentez physiquement brûlé, mais selon Leeds, il est important de se livrer à un exercice doux à modéré pour la récupération de l'épuisement professionnel.

'Évitez de vous pousser trop fort ou d'aller à l'extrême - tracer une forme de mouvement que vous aimez qui ne vous laisse pas épuisé, et pour un gain encore plus important, combinez de l'exercice avec de la nature', conseille-t-elle.

Les formes d'exercice basées sur la pleine conscience, telles que le yoga doux ou la méditation de marche, sont également deux façons simples d'obtenir un mouvement plus conscient qui n'épuise pas votre énergie.

Pratiquez la pleine conscience

En parlant de pleine conscience, une pratique de pleine conscience elle-même est un autre bon moyen de lutter contre l'épuisement professionnel, selon les experts et la recherche.

Comme une étude de 2021 publiée dans le Journal of Holistic Nursing 2 Trouvé, la méditation de pleine conscience a été efficace pour diminuer le stress et l'épuisement professionnel chez les infirmières, notant qu'il 'a le potentiel de diminuer le stress et l'épuisement professionnel des infirmières en diminuant l'auto-jugement et une sur-identification avec l'expérience, et en augmentant la résilience, la compassion et la régulation émotionnelle'.

Et en tant que thérapeute agréé  Kimberly Martin, LMFT précédemment Tell Kindbodygreen , 'Les pratiques de pleine conscience pourraient être une activité / compétence saine qui vous permet de vous entraîner à déplacer votre esprit au moment présent plutôt que par le passé ou le futur', comme la respiration, la consommation consciente ou l'engagement de vos sens.

Explorez de nouveaux passe-temps et habitudes

Parfois, nous sommes tellement concentrés sur la réduction des choses qui nous stressent, nous oublions de nous pencher sur les choses qui nous apportent la paix et la joie. Et selon Leeds, ce dernier est essentiel pour se remettre de l'épuisement professionnel.

'Cultiver des habitudes saines qui favorisent le calme, le plaisir et la stabilité est cruciale. Cela peut inclure la pleine conscience ou la méditation, la poursuite des passe-temps nouveaux ou existants, passer du temps avec des êtres chers, le maintien d'une alimentation équilibrée et la priorité du sommeil de qualité', explique-t-elle.

Établir des limites

Si vous ressentez l'épuisement professionnel, c'est une indication claire que votre façon actuelle de faire les choses ne fonctionne pas, et les limites doivent être mises en place.

Leeds recommande d'établir des frontières claires entre le travail et la vie personnelle, en déléguant des tâches là où vous pouvez, en abandonnant le perfectionnisme, et bien sûr, en apprenant à dire non lorsque vous vous sentez dépassé.

Il peut être difficile de demander de l'aide ou d'avoir l'impression de laisser tomber quelqu'un, mais si essayer de 'passer' vous coûte votre bien-être, il est impératif de vous défendre et d'être honnête sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Gérer le stress

Celui-ci pourrait passer sans dire, mais comme l'épuisement professionnel découle généralement d'un stress prolongé, Leeds dit que la gestion pendant la récupération est essentielle. 'Incorporer des techniques de gestion du stress comme la respiration profonde, le yoga réparateur, journalisation , ou passer du temps à l'extérieur ', suggère-t-elle.

Voici notre guide complet pour Comment lutter contre le stress naturellement pour plus d'idées.

Comprendre ce qui est durable pour vous

Celui-ci est lié à la fois à la gestion du stress et à l'application des limites, ce que vous aurez beaucoup plus de facilité à faire si vous savez à quoi ressemble un style de vie durable pour vous.

Comme Leeds le suggère, 'réfléchissez à vos priorités et évaluez objectivement ce qui est durable pour vous, [effectuant] les ajustements nécessaires à vos engagements et responsabilités. Elle ajoute pour se rappeler que le temps et l'énergie sont des ressources limitées', il est donc essentiel de garantir que votre vie s'aligne sur vos valeurs et reste gérable à long terme. '

Confirez à quelqu'un en qui vous avez confiance

S'appuyer sur votre système de soutien est vital chaque fois que vous traversez une période difficile, et cela inclut si vous ressentez l'épuisement professionnel. 'Vous n'avez pas besoin de passer par cela seul', dit Leeds, suggérant de s'ouvrir sur votre expérience avec des amis proches et une famille.

Travailler avec un professionnel

En plus de se confier à des amis et à la famille, ce n'est pas non plus une mauvaise idée Recherchez le soutien d'un professionnel de la santé mentale Qui peut travailler avec vous pour trouver des compétences d'adaptation saines et déballer pourquoi vous vous sentez épuisé. Leeds ajoute que vous pourriez même trouver un groupe de soutien pour l'épuisement professionnel près de chez vous.

'Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à traiter votre expérience, à remettre en question les croyances malsaines ou les schémas d'adaptation qui ont conduit à l'épuisement professionnel et à assurer la responsabilité de votre parcours de rétablissement', ajoute-t-elle.

Prenez soin de votre santé physique

Comme susmentionné, il existe un certain nombre de facteurs de santé qui peuvent être affectés par l'épuisement professionnel, mais vous pouvez également avoir un impact sur vos niveaux d'épuisement professionnel en vous souciant de votre santé. Tout, de votre horaire de sommeil à votre alimentation, à votre système immunitaire peut être affecté par l'épuisement professionnel, alors assurez-vous de prendre soin de toutes ces choses.

Pensez à obtenir suffisamment de mouvement, à vous coucher et à se réveiller à la fois tous les jours, manger les aliments qui aident à atténuer le stress et travailler avec votre médecin de soins primaires pour comprendre ce que vous pouvez faire pour prendre soin de votre corps.

Donnez-vous la grâce

Dernier point mais non le moindre, n'oubliez pas d'être doux avec vous-même lorsque vous vous déplacez par la récupération de l'épuisement professionnel. Selon l'expert de l'auto-compassion  Kristin Neff, Ph.D., L'auto-compassion consiste à prendre la compassion votre sensation pour les autres et à tourner cela vers l'intérieur.

Compassion  nous permet de nous rapporter à toutes les difficultés auxquelles nous sommes confrontés d'une manière qui ne revient pas les choses ou ne nie pas la réalité, mais nous offre plutôt un sentiment de chaleur et de soin  parce que  C'est tellement difficile, explique Neff. Il s'agit de reconnaître cela, 'Ouais, ça fait mal. Et c'est difficile. C'est douloureux', ajoute-t-elle.

Alors ne soyez pas si dur avec vous-même - en revue que vous traversez une période difficile et traitez-vous comme vous traiteriez un ami en passant par la même chose.

Combien de temps faut-il pour se remettre de l'épuisement professionnel?

Selon la recherche publiée par le Association psychologique américaine 3 , la récupération de l'épuisement professionnel est un long processus qui peut prendre de un à trois ans. Bien sûr, cela dépendra du niveau d'épuisement professionnel que vous ressentez, de la durée de cette façon et de la douceur de votre processus de récupération.

En règle générale, cependant, la même recherche note que le processus de récupération de l'épuisement professionnel implique ces six étapes consécutives:

1. Admettre le problème: Vous ne pouvez pas nier que vous vous sentez épuisé et quelque chose doit changer
2. Distanciation du travail: Vous commencez à vous désengager avec des facteurs de stress, soit prendre du temps de congé, partir en vacances, déléguer des tâches ou limiter autrement
3. Restauration de la santé: Vous commencez à ressentir une amélioration des symptômes grâce à des choix de style de vie sains tels que se reposer suffisamment, faire de l'exercice, passer du temps avec des êtres chers, etc.
4. Valeurs de questionnement: Alors que vous commencez à vous sentir mieux, vous avez l'espace mental pour explorer vos priorités et vos valeurs, en déterminant ce que vous voulez faire à l'avenir
5. Exploration des possibilités de travail: Vous commencez le processus d'opinion, soit en réfléchissant à la façon dont vous pouvez faire des ajustements à votre charge de travail actuelle, soit à la recherche d'un nouvel emploi complètement
6. Faire des changements objectifs: La dernière étape du parcours de récupération de l'épuisement

FAQ:

Le point à emporter

L'équilibre entre vie professionnelle est possible. Le processus de récupération peut être long, impliquant beaucoup de soins auto-administrés , Repos et réflexion, mais de l'autre côté de l'épuisement professionnel, la retraite de la paix et de la joie dans votre vie en vaut la peine.