Combien d'exercice est trop? De plus, comment connaître votre limite

Sur un nouveau coup de pied d'entraînement? Que vous vous entraîniez pour un marathon, que vous preniez des cours de yoga supplémentaires ou que vous consacriez plus de temps à l'entraînement en force , vous vous êtes probablement posé cette question : Combien d'exercice est trop?

Comme vous pouvez vous y attendre, la réponse n'est pas si tranchée. Heureusement, biohacker de premier plan et docteur en médecine de précision Molly Maloof, M.D. , a récemment simplifié ce sujet nuancé sur le podcast mindbodygreen - voici ce que vous devez savoir.

Combien d'exercice est trop?

Une distinction essentielle à noter est la différence entre les entraînements d'intensité faible et modérée et ceux qui sont de très haute intensité - pensez Pilates ou marcher contre entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) . Selon Maloof, le type d'intensité que vous choisissez déterminera la fréquence à laquelle vous devriez participer.

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'Vous pouvez faire des quantités littéralement illimitées d'exercices d'intensité modérée, et vous ne blesserez pas votre corps', explique-t-elle. Donc, la marche quotidienne, le yoga quotidien ou la musculation quotidienne modérée est A-OK. 'Mais quand il s'agit de choses à haute intensité, c'est là que les gens commencent à craquer', explique-t-elle.

Plus précisément, 'Si vous faites plus de 150 minutes d'entraînement par intervalles à haute intensité par semaine, vous endommagerez vos mitochondries', explique-t-elle. Elle fait référence à une étude de 2021, dans laquelle des chercheurs ont trouvé des mitochondries déficience et même augmentation de l'intolérance au glucose 1 chez ceux qui ont passé plus de cinq heures par semaine à faire de l'exercice HIIT. (150 minutes ne représentent qu'environ 2,5 heures, mais Maloof considérerait cela comme le point potentiel de rendements décroissants. Pensez à cinq heures comme limite absolue.)

Bien sûr, tout le monde a des niveaux de tolérance différents lorsqu'il s'agit de s'entraîner. Ainsi, lorsque vous analysez ce qui est trop, rappelez-vous que c'est très personnel ; votre limite pourrait être légèrement inférieure ou supérieure à ces directives, et c'est tout à fait correct. Comme toujours, il est important d'écouter son corps.

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Comment dire que vous faites trop d'exercice.

Question suivante : comment savoir si vous en faites trop ? Maloof dit que le véritable indice est à quel point vous vous sentez énergique et fort, par rapport à la fatigue et à la léthargie. Posez-vous les questions suivantes :

• Est-ce que je me sens fatigué quand je me réveille le matin ?
• Ai-je assez d'énergie pour passer la journée ?
• Sont mes cheveux et ongles forts ?
• Comment est ma peau?
• Sont mes hormones équilibrées ?

Bien sûr, chacun de ces signes pourrait également être lié à un autre facteur, comme la durée de votre sommeil, votre alimentation, vos médicaments, etc. Mais si vous avez récemment fait plus d'exercice que d'habitude et que vous commencez à réfléchir à quelques-uns des éléments ci-dessus signes, alors vous voudrez peut-être expérimenter un plan d'entraînement épuré.

À la fin de la journée, faites de votre mieux pour vous accorder à votre corps. Vous pouvez même envisager de tenir un journal dédié à la façon dont votre corps se sent chaque jour et au type d'exercice que vous avez fait, afin de pouvoir suivre l'évolution des niveaux d'énergie.

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Pour ceux qui participent à un entraînement par intervalles à haute intensité, limiter vos séances d'entraînement à cinq heures par semaine maximum est le meilleur moyen de protéger les mitochondries de vos cellules et de réduire les sensations de léthargie. Si vous optez pour un exercice d'intensité faible ou modérée, vous pourrez peut-être l'augmenter quotidiennement si vous le souhaitez, mais n'oubliez pas que tout le monde est différent. La meilleure chose à faire est d'écouter votre corps et d'adapter votre routine en conséquence.