Ce que les femmes doivent savoir sur les 3 sujets de longévité les plus bourdonnants

La recherche médicale a un écart de genre extrêmement problématique. 

Pendant des siècles, les femmes sont sous-représentées dans des sujets de recherche, notamment les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie d'Alzheimer, la construction musculaire, la nutrition, le mouvement et bien plus encore.

Souvent, les femmes ne viennent que des mêmes protocoles que les hommes - et elles subissent les conséquences sur la santé. 

Le système médical a négligé les femmes depuis trop longtemps, et il est grand temps que nous combleons l'écart entre les sexes. 

L'une des femmes qui dirigent l'accusation est physiologiste et scientifique en nutrition Stacy Sims, Ph.D., qui vise à révolutionner la nutrition et les performances de l'exercice pour les femmes.

Elle travaille fréquemment sur les conseils d'éthique pour revoir les conceptions scientifiques des chercheurs, a publié plus de 70 articles à comité de lecture, et Elle est une experte en vedette dans nos prévisions de bien-être en 2024.

Et sur cet épisode du Podcast MindbodyGreen , Sims déclare ce que les femmes doivent savoir sur les sujets de longévité les plus bourdonnants d'aujourd'hui. Préparez-vous à être terrassé par son mythe enlevé ci-dessous: 

Formation de la zone 2

La zone 2 fait fureur ces jours-ci. Dans le cas où vous avez besoin d'un rafraîchissement, le cardio de la zone 2 est un exercice effectué dans une zone de fréquence cardiaque qui représente 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Considérez-le comme un exercice léger que vous pouvez continuer pendant une période prolongée. 

Il a reçu beaucoup de buzz grâce à sa santé avantages Comme la perte de poids et la santé mitochondriale, mais selon les Sims, 'la conversation autour de la zone 2 est basée sur la physiologie et les données masculines'. 

Voir, l'entraînement de la zone 2 aide à stimuler les fibres musculaires de type 1 ('tacon lent'), qui augmentent la densité mitochondriale dans nos muscles. Cependant, 'les femmes ont déjà un plus grande quantité de contraction lente ou les fibres oxydatives, 'Sims note.' Les femmes ont plus de densité de mitochondries [et] une meilleure respiration des mitochondries ', ajoute-t-elle.' Quand nous regardons les hommes, oui, ils doivent faire la zone 2 pour augmenter la densité mitochondriale et la capacité respiratoire des mitochondries, mais les femmes. '

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Cela ne veut pas dire que la zone 2 est nécessairement mauvais Pour les femmes - le meilleur exercice est celui que vous ferez réellement, après tout. La zone 2 est idéale pour la récupération active et l'endurance, mais si vous êtes une femme espérant faire de l'exercice pour les gains musculaires et la santé mitochondriale, Sims soutient que ce n'est pas la meilleure approche.

«Les femmes doivent plutôt faire plus de ce travail de haute intensité», explique-t-elle. Pensez aux sprints et formation en résistance Versus cardio intermédiaire continu afin que le corps reconnaisse réellement vos efforts. 

Plongeon froid 

Un autre bourdonnant, plongeant à froid a reçu une tonne de battage médiatique récemment. Mais il est possible d'en faire trop sur les températures glaciales - et pour les femmes, ce seuil est un peu plus élevé. 

'Le plongeon à froid est bénéfique pour les femmes mais pas aussi froid que ce que les gens pensent', dit Sims. 'Lorsque nous regardons le gradient de température du moment où les femmes commencent à se sentir froides, il fait environ 16 degrés Celsius, qui est d'environ 55 à 56 degrés Fahrenheit.' Et les femmes frissonner à une température plus élevée que les hommes 1 , montrant qu'ils sont plus sensibles au froid. 

'Si les femmes arrivent trop froides d'eau, elles ont une vasoconstriction sévère - la réponse de Raynaud', ajoute Sims. 'Ensuite, c'est une réponse sympathique; nous n'obtenons pas la réponse parasympathique dont nous avons besoin et que nous voulons du froid [plongeon].' 

Cela dit, le plongeon froid est associé à de nombreux avantages pour la santé - pour les hommes et les femmes! Vérifiez simplement vos temps: les femmes n'ont pas nécessairement besoin de sauter dans un bain de glace plus froid que 55 degrés environ. 

Protéine post-entraînement

Écoutez, vous n'obtenez probablement pas assez de protéines, peu importe votre sexe. Sims est d'accord! 'J'ai l'impression que tout le monde est sous-protégé', déclare-t-elle. 

L'allocation diététique recommandée (RDA) pour l'adulte sédentaire moyen (ou, nous devrions dire, le sédentaire moyen homme ) est un conservateur 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, mais après Experts en protéines de consultation et creuser dans la recherche 2 , nous pensons que ce RDA est beaucoup trop bas. La plupart des personnes actives devraient viser à consommer au moins 100 grammes de protéines par jour pour une santé optimale.

Maintenant, la majeure partie des différences sexuelles se produit en termes de synchronisation. 'Il est super important de pénétrer [les protéines] après l'exercice parce que le corps des femmes redescende à un niveau de base beaucoup plus rapidement que celui des hommes', note Sims. Pour les femmes préménopausées, elle recommande de viser 30 grammes de protéines de haute qualité dans les 30 à 45 minutes après l'exercice. 

'[Cela] a tendance à être le point idéal pour continuer la synthèse des protéines musculaires jusqu'à 24 heures', dit-elle. Et ce nombre grimpe une fois que vous avez atteint la périménopause - elle encourage 40 grammes de protéines de haute qualité après une séance d'entraînement pour les femmes ménopausées tardives et postménopausées. 

Vous cherchez des collations riches en protéines pour alimenter vos muscles? Voir ici pour que certains aliments sains consomment après l'entraînement. 

Le point à emporter 

Nous avons besoin de recherches plus nuancées sur le corps des femmes, la période et le stop complet. Les femmes ne sont pas de petits hommes, comme les Sims ont déclaré lors de sa célèbre TEDX Talk , et ils méritent de savoir exactement comment optimiser leur santé. Sims a été un champion pour combler l'écart entre les sexes dans la recherche médicale - et en 2025, nous soupçonnons plus de femmes (et d'alliés!)

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode! Et n'oubliez pas Abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Podcasts Google , Spotify , Musique amazon , ou Youtube !