6 bienfaits du jus de pruneau pour la santé et comment en profiter, par les diététistes
Malgré sa réputation peu sexy de boisson contre la constipation, le jus de pruneau n'est pas juste un laxatif naturel – même si, oui, c'est le cas faire bouger les choses dans le département digestif. Le jus, fabriqué à partir de prunes séchées (ou pruneaux), présente de nombreux autres avantages pour la santé qui ne sont pas toujours mis en avant.
Vous vous demandez à quoi pourrait servir cette boisson ? Aujourd'hui, nous expliquons les bienfaits du jus de pruneaux pour la santé et comment l'intégrer à votre routine.
Qu'est-ce que le jus de pruneau ?
Il existe souvent une confusion quant à la différence entre les pruneaux, les prunes et le jus de pruneaux. Mettons les pendules à l'heure : tous les trois commencent leur existence sous forme de prunes, les fruits rouges ou noirs que vous ramassez à l'épicerie ou que vous cueillez fraîchement sur l'arbre. Lorsque les prunes sont séchées, elles sont appelées pruneaux. Ensuite, pour faire du jus de pruneaux, les industriels de l’agroalimentaire font cuire les fruits secs dans de l’eau chaude pour qu’ils libèrent leur jus. Voilà ! Joli jus violet.
En termes de saveur, le jus de pruneau est sucré avec une pointe d'acidité (et, disent certains, un arrière-goût légèrement amer). Bien qu’il soit bien connu pour ses effets laxatifs, de nombreuses personnes aiment le boire comme n’importe quel autre jus de fruit. Là encore, le jus de pruneau est riche en sucres naturels, donc dans un souci de contrôle des calories et glycémie stable , ce n'est pas une boisson à boire toute la journée.
Résumé
Le jus de pruneau est le jus obtenu à partir de prunes séchées. Cette boisson acidulée et amère présente quelques bienfaits pour la santé, mais elle est assez riche en sucre naturel (40 grammes par tasse, soit à peu près la même quantité qu'une canette de Coca-Cola), elle doit donc être consommée avec modération.Nutrition du jus de pruneau
Pour des raisons évidentes, jus de prune et pruneaux entiers ont beaucoup en commun, mais ils ne sont pas identiques sur le plan nutritionnel. Voici comment ils se comparent :
Cette comparaison donne un bon aperçu des avantages et des inconvénients nutritionnels du jus de pruneau.
Une portion de jus de pruneau équivaut à 1 tasse, tandis qu’une portion de pruneaux entiers séchés ne représente que ¼ de tasse. En raison de la plus grande portion, vous obtiendrez plus de calories, de glucides et de sucre avec une portion de jus de pruneau qu'avec une portion des fruits eux-mêmes, mais vous obtiendrez également plus de plusieurs nutriments importants.
Le jus de pruneau dépasse les pruneaux en potassium, vitamine C, calcium, magnésium et fer. Il y a cependant un domaine où les deux sont au coude à coude : fibre . Une portion de jus de pruneaux et de pruneaux entiers en contient entre 2 et 3 grammes.
Avantages du jus de pruneau
1.Cela réduit la constipation.
Le jus de pruneau est un produit séculaire remède contre la constipation , et la science moderne confirme ses effets digestifs. Dans une étude réalisée en 2022 dans le Journal américain de gastroentérologie , les personnes qui buvaient du jus de pruneau quotidiennement pendant huit semaines avaient selles plus régulières qu’un groupe témoin.
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Mais pourquoi exactement le jus de pruneau agit-il de cette façon ? 'Les pruneaux sont riches en sucre, le sorbitol, qui peut agir comme un laxatif quand on en mange beaucoup. Le sorbitol contenu dans les pruneaux aspire l'eau dans l'intestin', explique une diététiste en santé intestinale. Amanda Sauceda, RDN .
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Sauceda ajoute que la pectine (un type d'amidon) contenue dans le jus de pruneau peut aider à ramollir les selles. Et même si le jus de pruneau ne l'est pas une excellente source de fibres , il peut contenir jusqu'à 3 grammes de fibres dans une portion de 8 oz. Et chaque petit morceau de fibre contribue à la santé digestive globale.
2.Cela peut améliorer les performances sportives.
Un composant remarquable du jus de pruneau est sa teneur en potassium. Ce micronutriment joue un rôle dans la performance sportive et l’utilisation musculaire.
'[Le potassium contenu dans les pruneaux] joue un rôle important dans les contractions et les relaxations musculaires', explique Lauren Manaker, MS, RDN, LD . 'La consommation de quantités adéquates de ce nutriment peut offrir aux athlètes un soutien indispensable.'
3.
Cela pourrait jouer un rôle dans l’immunité.
Qu'obtenez-vous lorsque vous séchez des prunes et en extrayez leur jus ? Des antioxydants à gogo ! Ces composants luttant contre les radicaux libres pourraient contribuer à renforcer votre immunité contre certaines maladies.
'Les principaux composés phytochimiques présents dans les prunes sont caroténoïdes, anthocyanes, flavonols et vitamine C ,' dit Lauren Torrisi-Gorra, MS, RD . 'Les anthocyanes ont des propriétés antimicrobiennes, anti-inflammatoires et antivirales naturelles et ont été étudié pour leur potentiel à tout faire, depuis l'inhibition de certains cancers jusqu'au traitement des troubles endocriniens.
4.Cela pourrait améliorer la santé cardiaque.
Le potassium contenu dans le jus de pruneau est bon pour tous vos muscles, y compris votre cœur (et système cardiovasculaire dans son ensemble).
'Le potassium peut aider à gérer l'hypertension artérielle et réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux ', explique Torrisi-Gorra. 'Le potassium agit doublement pour abaisser la tension artérielle. Premièrement, il aide les reins à excréter l’excès de sodium et, deuxièmement, il détend les parois des vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin. »
En fait, un étude plus ancienne ont découvert que les personnes qui mangeaient six pruneaux par jour avaient une tension artérielle significativement inférieure à celle d'un groupe placebo.
5.Cela pourrait avoir des effets bénéfiques sur les os (surtout chez les femmes ménopausées).
Lorsque vous pensez aux aliments pour des os sains, vous pensez probablement aux produits laitiers, mais vous voudrez peut-être ajouter les pruneaux et leur jus à votre répertoire d'options de renforcement osseux. Des recherches d'octobre 2022 ont révélé que les femmes qui mangeaient cinq ou six pruneaux par jour amélioré leur densité minérale osseuse .
Cela pourrait constituer une avancée majeure pour les hommes et les femmes à risque d'ostéoporose, déclare Manaker. ' Femmes ménopausées sont particulièrement à risque de développer cette maladie, et une grande partie des données récentes mettant en évidence le lien entre la consommation de pruneaux et la santé des os se concentrent sur cette population. Cependant, il ne faut pas oublier que les hommes peuvent aussi développer l'ostéoporose, et certaines données relient la consommation de pruneaux et soutien à la santé osseuse chez les hommes âgés aussi.'
6.Cela peut réduire la carence en fer.
La carence en fer est la la carence nutritionnelle la plus courante au monde , les femmes en âge de procréer étant particulièrement à risque. Heureusement, chaque tasse de jus de pruneau fournit environ 17 % de vos besoins quotidiens en fer. Ce n'est peut-être pas comme riche en fer comme un morceau de bœuf ou une salade d'épinards, mais cela ajoute certainement à votre total quotidien, réduisant ainsi le risque d'anémie ferriprive.
Résumé
En plus d'agir comme un laxatif naturel, le jus de pruneau est riche en potassium, ce qui peut favoriser une meilleure fonction musculaire et une meilleure santé cardiaque. C'est également une source de fer et peut être bénéfique pour la santé des os, en particulier chez les femmes ménopausées et les personnes âgées. Cependant, aucun ingrédient ne fera grandement évoluer votre santé, il est donc important d'associer le jus de pruneau à un régime alimentaire par ailleurs nutritif.Comment l'ajouter à votre routine
Alors… de quelle quantité de jus de pruneau parlons-nous pour récolter des bienfaits pour la santé ? Et combien c'est trop ?
La quantité de jus de pruneau que vous devez boire dépend en grande partie de votre sensibilité intestinale individuelle. 'Je commencerais par une portion de 4 onces ou une demi-tasse et je verrais comment se sent votre intestin', conseille Sauceda. 'Si vous sentez que les effets sont trop importants, comme une visite urgente aux toilettes ou des ballonnements/gaz, réduisez vos portions de moitié.'
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Quant au timing, si votre objectif est d’activer les intestins, Sauceda recommande de le siroter tôt le matin.
La façon la plus simple de consommer davantage de jus de pruneau est bien sûr de le boire directement. Mais si vous n'êtes pas un grand fan de sa saveur ou si vous souhaitez équilibrer sa teneur élevée en sucre, il existe d'autres moyens d'obtenir davantage de jus et de pruneaux entiers dans votre alimentation. Essayez ces options simples :
- Ajouter le jus de pruneau dans un smoothie aux fruits .
- Préparez une sauce ou une réduction au jus de pruneaux pour accompagner les plats de viande.
- Saupoudrer les pruneaux hachés dans un mélange montagnard.
- Incorporez les pruneaux coupés en dés aux produits de boulangerie comme les muffins ou le pain.
- Garnir les flocons d'avoine ou de son de pruneaux hachés.
- Incorporez les pruneaux dans les plats céréaliers sucrés-salés comme le couscous ou le riz.
- Coupez les pruneaux en deux et remplissez chaque moitié d'une cuillerée de beurre de cacahuète.
Résumé
Si vous débutez avec le jus de pruneaux, essayez de siroter une demi-tasse et voyez comment votre intestin réagit. Le boire le matin peut aider à maximiser ses effets laxatifs. Pour réduire le risque de pics de glycémie, associez le jus à une source de protéines ou de graisses ou mangez plutôt des pruneaux entiers.Effets secondaires
Alors que les sucres du jus de pruneau peuvent stimulez votre système digestif à agir , ils peuvent également augmenter rapidement votre glycémie. Si vous souffrez d'une maladie qui affecte votre glycémie, comme le diabète, vous devrez peut-être limiter la quantité de jus que vous buvez en une seule fois ou l'associer à un collation riche en protéines . Pour moins de sucres, vous pouvez également essayer de manger des pruneaux entiers au lieu de boire le jus.
Évitez le jus de pruneau si :
Certaines personnes trouvent aussi que le jus de pruneau agit un peu aussi bien sur leur tube digestif. Le sorbitol contenu dans le jus de pruneau peut non seulement desserrer rapidement vos intestins, mais il peut également provoquer des gaz et des ballonnements. Les personnes atteintes du SCI, en particulier celles sous un régime pauvre en FODMAP – il faudra peut-être éviter le jus de pruneau pour cette raison.
FAQ
Les plats à emporter
Le jus de pruneau n'est pas seulement la solution contre la constipation de votre grand-mère. C'est une boisson polyvalente, sucrée et acidulée, qui présente des avantages prometteurs pour la santé. Que vous soyez coincé dans une ornière avec votre quotidien céleri ou jus de carotte ou si vous souhaitez profiter des avantages d'une alternative riche en antioxydants et en fibres, essayez cette boisson piquante et saine. Faites simplement attention à sa forte teneur en sucre et associez la boisson à une source de protéines quand c'est possible.
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