6 aliments qui déclenchent l'anxiété, d'un psychiatre nutritionniste

Alors que le stress est une réaction normale et saine aux défis tout au long de la vie (nous appelons cela bien stress eustress ), il peut devenir dangereux lorsqu'il est chronique ou excessif.

Avoir régulièrement des sentiments extrêmes de peur ou d'inquiétude peut vous amener à éviter certaines situations ou à adopter des habitudes malsaines. Ceci est considéré comme de l'anxiété, et cela mérite l'attention.

Mon domaine de psychiatrie nutritionnelle traite les symptômes de l'anxiété grâce à des choix alimentaires fondés sur des données probantes. Il fonctionne sur l'idée que les aliments que nous mangeons jouent un rôle clé dans la réduction ou l'exacerbation de l'anxiété via la connexion intestin-cerveau.

Le connexion intestin-cerveau met en évidence l'interconnectivité de ces deux organes, indiquant que l'intestin et le cerveau sont en communication bidirectionnelle constante et que la santé de l'un influence directement la santé de l'autre. Nos microbes intestinaux, en particulier, sont un déterminant clé des symptômes d'anxiété. Lorsque l'inflammation est présente dans l'intestin, elle peut entraîner une inflammation du cerveau appelée neuroinflammation. Les preuves nous disent que la neuroinflammation est augmentée chez les personnes anxieuses 1 , donc ceux qui cherchent à réduire les symptômes de stress devraient éviter les aliments anxiogènes.

Après des années de travail en psychiatrie nutritionnelle, voici les types d'aliments que je recommande d'éviter pour réduire les symptômes d'anxiété :

Les aliments transformés:

Les aliments emballés que nous trouvons sur les étagères des épiceries avec de longues listes d'ingrédients et des dates de péremption sont généralement emballés avec des additifs transformés comme le sucre et les acides gras oméga-6. Lorsqu'ils sont consommés en excès, ces ingrédients nourrissent les mauvais microbes dans l'intestin et aggraver l'inflammation 2 (et, par conséquent, le stress) au fil du temps. Ces aliments sont également dépourvus de vitamines, minéraux et fibres stimulant le cerveau .

Je recommande toujours aux individus de magasiner dans le périmètre de l'épicerie et de rechercher des aliments entiers riches en nutriments comme des légumes frais ou surgelés et protéines propres d'abord. Ensuite, parcourez les allées centrales pour trouver des haricots secs, des lentilles, des légumineuses, du saumon sauvage en conserve, des huîtres ou des moules, des haricots biologiques et des pois chiches économiques.

Sucres ajoutés & raffinés :

Saviez-vous qu'il existe environ 262 autres noms pour les sucres sournois trouvés dans les produits alimentaires aujourd'hui ? Bien que vous vous attendiez à ce qu'ils se trouvent dans les gâteaux, les pâtisseries et les produits de boulangerie, les céréales en boîte et les barres granola, vous ne pensez pas au sucre contenu dans le ketchup, les vinaigrettes ou les sauces pour pâtes. Les sucres peuvent même être trouvés dans des plats plus salés comme les frites à emporter.

Le hyper appétence de ces aliments peuvent initialement plaire aux papilles gustatives, mais l'excès de sucre finit par causer des ravages sur la santé intestinale, exacerbe l'inflammation, augmente l'anxiété 3 , et aggrave l'humeur 4 .

Parce que le sucre est une substance qui a un effet addictif, moins nous en mangeons avec le temps, moins nous en aurons envie. Cependant, pour ceux qui recherchent vraiment un bonbon, je recommande de prendre une poignée de myrtilles ou un carré de chocolat naturel extra noir .

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Huiles industrielles :

L'industrialisation de l'industrie alimentaire a conduit au développement d'huiles hautement transformées et peu coûteuses. Ces huiles sont généralement créées à partir du sous-produit des cultures les plus cultivées du système (telles que le maïs, les pépins de raisin, soja , tournesol , et fruit de palme ). Grâce au traitement, ces huiles deviennent riches en acides gras oméga-6 et dépourvues d'oméga-3. L'excès d'acides gras oméga-6 dans l'alimentation contribue à un excès de molécules inflammatoires 5 dans tout le corps, en particulier dans les intestins et le cerveau.

Évitez ces huiles en réduisant votre consommation d'aliments emballés et de restauration rapide. Pour la cuisine maison, choisissez alternatives plus saines comme Huile d'olive vierge extra et huile d'avocat .

Édulcorants artificiels:

Ces édulcorants sont ajoutés aux aliments et aux boissons étiquetés « à faible teneur en sucre » ou « sans sucre ». Bien qu'ils puissent être commercialisés comme des alternatives plus saines, une étude de 2014 a révélé que les personnes qui consomment des édulcorants artificiels (principalement via des boissons diététiques) avaient un risque plus élevé de dépression 6 que ceux qui ne l'ont pas fait. Plusieurs études ont également démontré 7 que les édulcorants artificiels peuvent être toxiques pour le cerveau, modifiant les concentrations cérébrales de neurotransmetteurs régulateurs de l'humeur.

Alcool:

Alors que l'alcool peut aggraver l'anxiété, cela n'a pas le même effet sur tout le monde. Les conseils généraux ici sont que si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération et utilisez votre intelligence corporelle pour faire attention à ce que l'alcool vous fait ressentir. Si vous vous sentez nerveux ou anxieux lorsque vous buvez, l'alcool n'est pas pour vous. Et sachez que l'alcool et les cocktails ont aussi d'autres impacts sur votre santé physique. Si vous buvez, opter pour les options à faible teneur en sirop ajouté, en sucres et en jus.

Café:

Le café peut aggraver l'anxiété, mais encore une fois, il a un impact différent sur tout le monde. Faites attention à votre niveau de stress après avoir bu du café et si vous appréciez une tasse de café, buvez-la avec un minimum d'ingrédients ajoutés.

Comment soutenir votre santé mentale grâce à l'alimentation.

Un de mes piliers de la psychiatrie nutritionnelle est de suivre l'intelligence de votre corps concernant les aliments anxiogènes.

Ceci est important car le microbiome de chaque personne est unique, donc deux personnes ne réagissent pas exactement de la même manière aux aliments. Par conséquent, les aliments qui induisent de l'anxiété chez certains peuvent ne pas avoir d'effets aussi stressants sur d'autres. Bien que les aliments ci-dessus soient tous liés à une inflammation de l'intestin et du cerveau, la mesure dans laquelle les individus ressentiront des symptômes varie. J'encourage donc les gens à être attentifs lorsqu'il s'agit de manger, à reconnaître comment différents aliments les font se sentir, puis à choisir en conséquence.

En ce qui concerne ce qu'il faut manger pour lutter contre l'inflammation et le stress, concentrez le régime sur des aliments végétaux riches en nutriments avec beaucoup de graisses saines et de protéines propres. La fibre est aussi votre amie lorsqu'il s'agit d'anxiété. Les fibres, un nutriment vital pour les microbes intestinaux, proviennent d'aliments de remplissage comme les légumes, les lentilles, les noix et les graines qui se digèrent plus lentement et aident à maintenir vos émotions et votre glycémie stables.

La vente à emporter.

Les friandises hautement transformées, les édulcorants ajoutés, certaines huiles, l'alcool et le café peuvent tous déclencher de l'anxiété. Faites attention à vos symptômes de santé mentale en réponse à ces divers aliments et utilisez votre intelligence corporelle pour vous guider vers des options plus saines.