5 raisons de consommer des protéines végétales

La popularité de régimes à base de plantes a grimpé en flèche, car de plus en plus de gens réduisent leur consommation de produits d'origine animale et remplissent plutôt leurs assiettes - et alimentent leur corps - principalement avec des légumes et d'autres aliments végétaux. C’est une excellente nouvelle pour la santé humaine, ainsi que celle de les animaux de la ferme et la planète . Vous envisagez de l'essayer par vous-même? Continuez à lire pour le scoop sur l'alimentation à base de plantes et ses avantages.

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?

Le terme «à base de plantes» décrit une alimentation riche en aliments d'origine végétale, idéalement consommés sous forme d'aliments entiers ou peu transformés. Une alimentation végétale est composée majoritairement de légumes, fruits , légumineuses (haricots), noix, graines, tubercules (pommes de terre, entre autres) et grains entiers. Par contre, «à base animale» fait référence à une alimentation concentrée en produits d'origine animale: viande, produits laitiers, œufs, etc.

Dans le domaine des régimes à base de plantes, il existe des types plus spécifiques. UNE régime végétarien exclut la viande (volaille, bœuf, porc, etc.), le poisson et les fruits de mer, mais inclut souvent les œufs et les produits laitiers (le terme «lacto-ovo végétarien» s'applique ici). Certains végétariens mangent mon chéri aussi, contrairement aux végétaliens. Un régime végétalien ne contient aucun produit d'origine animale. Un régime «pescétarien» fait référence à un régime à base de plantes qui comprend également du poisson et / ou des fruits de mer, mais pas de viande. Certains pescétariens mangent également des œufs et des produits laitiers.

Il est important de mentionner qu’adopter un régime à base de plantes n'exige pas d'abandonner complètement les produits d'origine animale . L'objectif est d'augmenter votre consommation d'aliments végétaux afin qu'ils constituent la majorité de votre alimentation. Vous pouvez toujours manger de plus petites portions, moins fréquemment, de vos aliments préférés d'origine animale - idéalement, en choisissant des variétés de haute qualité (bœuf biologique et nourri à l'herbe, par exemple, et variétés sauvages de poissons ).

Pourquoi devriez-vous manger des protéines végétales?

Protéine joue plusieurs rôles critiques dans le corps, il est donc important d’en avoir assez. (La quantité dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre niveau d'activité.) Les protéines végétales peuvent être une excellente alternative aux protéines animales et voici quelques raisons pour lesquelles.

1.Les protéines végétales sont des protéines complètes.

Il existe une idée fausse répandue selon laquelle les protéines végétales sont inférieures aux protéines animales, mais ce n’est pas le cas. Vous n’avez pas à manger de viande pour obtenir des quantités adéquates de protéines .

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Les protéines animales contiennent généralement plus de protéines par portion que les légumes et sont souvent considérées comme une protéine complète car elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas fabriquer seul. (Ces acides aminés sont appelés essentiels parce que nous devons les obtenir de notre alimentation; notre corps fabrique les autres dont nous avons besoin.) De nombreux aliments végétaux ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels et sont parfois appelés protéines incomplètes.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et nous avons besoin de quantités adéquates pour que le corps fonctionne normalement. Mais il s'avère nous n’avons pas besoin d’absorber les neuf acides gras essentiels à la fois pour que cela se produise . Tant que nous mangeons une variété d'aliments au cours de nos jours qui contiennent collectivement tous les acides aminés essentiels, le corps dispose de la matière première dont il a besoin pour fabriquer des protéines. En d'autres termes, plus le régime est varié, mieux c'est.

Cela dit, certains aliments végétaux sont considérés comme des protéines complètes. spiruline , graines de chia et poudre de maca , pour n'en nommer que quelques-uns.

deux.Les protéines végétales sont plus durables.

Le changement climatique et la diminution des ressources naturelles rendent plus important que jamais la prise en compte de la santé de la planète au moment de choisir quoi mettre dans notre bouche .

Ce n’est un secret pour personne que notre système alimentaire est l’un des principaux moteurs du changement climatique, de la pollution et de l’épuisement des ressources naturelles - croyez-le ou non, les experts ont constaté que jusqu'à 75 pour cent des émissions agricoles totales proviennent de la production de produits animaux . Sans mesures technologiques et efforts dévoués pour réduire l’impact, l’impact de notre système alimentaire ne fera qu’empirer, rendant notre environnement dangereux et invivable.

Des trucs sobres, mais les perspectives ne sont pas entièrement sombres - et passer à une alimentation plus saine et à base de plantes est un élément essentiel de la solution. La protéine végétale est plus efficace et moins gourmande en ressources à produire que les protéines animales , ce qui en fait le meilleur choix en termes de durabilité. Les haricots, les pois et les lentilles sont des exemples parfaits d'aliments qui nécessitent un minimum de ressources pour se développer. Bonus: ces aliments agissent comme un engrais naturel en déplaçant l'azote de l'air dans le sol, réduisant ainsi le besoin d'engrais synthétiques avec des effets négatifs.

3.Les protéines végétales favorisent une bonne santé.

Les protéines d'origine végétale ont tendance à être riche en vitamines, minéraux, fibres , antioxydants et autres composés dont nous avons besoin pour rester en bonne santé. Certaines formes contiennent également des quantités importantes de graisses saines. Haricots, noix, graines et grains entiers sont toutes des protéines végétales qui ont un impact nutritionnel.

De nombreuses études ont montré les bienfaits pour la santé d'un régime à base de plantes. Dans une étude comparant les végétariens aux non-végétariens, les chercheurs ont constaté que les végétariens absorbaient plus fibre , vitamines A, C et E, thiamine, riboflavine, folate, fer non hémique, magnésium et le calcium. Selon des études basées sur la population, les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus faible que les non-végétariens. La recherche a montré que les protéines végétales, dans le cadre d'un régime à base de plantes, diminution du poids corporel et amélioration de la résistance à l'insuline chez les personnes en surpoids . Donc, si vous cherchez à atteindre votre poids santé, ajouter plus de plantes à votre alimentation est un excellent point de départ.

Recherche supplémentaire a découvert que les régimes à base de plantes peuvent abaisser la tension artérielle, le taux de cholestérol et l'indice de masse corporelle, et même réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque . Chez les patients atteints de diabète de type 2, un régime à base de plantes aide à contrôler la glycémie . Des recherches supplémentaires ont montré que une alimentation plus végétale peut réduire le risque de développer un diabète ainsi que.

Il y a des nouvelles encourageantes pour les personnes déjà aux prises avec certaines des conditions ci-dessus: les patients traités pour des maladies chroniques et des maladies cardiaques qui suivent un régime à base de plantes peut ne pas avoir besoin d'autant de médicaments . Des régimes alimentaires sains à base de plantes ont même été associée à une diminution du risque de mortalité toutes causes confondues chez les adultes américains . Compte tenu des avantages, il est facile de comprendre pourquoi les médecins et les experts en nutrition recommandent un régime à base de plantes à la plupart sinon à tous leurs patients.

Quatre.Les protéines végétales sont plus respectueuses des animaux.

Quatre-vingt-quinze pour cent des animaux de ferme aux États-Unis sont élevés fermes industrielles , selon le ASPCA . Ces fermes industrielles déprimantes et polluées, conçues pour répondre à la demande de viande et d'autres produits animaux, ont conduit à une quantité incalculable de cruauté et de souffrance envers les animaux.

Alors qu'un nombre croissant d'entreprises de viande et de produits laitiers s'efforcent d'améliorer les conditions de vie de leurs animaux, peu de législation est en place pour assurer la sécurité des animaux. En fait, il n'y a pas de lois fédérales pour protéger les animaux dans les fermes , et même les États qui ont des lois anti-cruauté les appliquent rarement.

Le fait est que manger plus de plantes signifie (on pourrait penser) manger moins d'animaux, ce qui est meilleur pour votre santé, la planète et certainement les animaux.

5.Les protéines végétales sont économiques.

Un régime à base de plantes n'a pas à casser sa tirelire. Au contraire, les protéines végétales peuvent être incroyablement abordables.

Les haricots, les lentilles et les pois sont parmi les sources de protéines végétales les moins chères, les plus adaptables et les plus adaptées aux recettes. D'autres alternatives qui coûtent un peu plus cher mais sont très riches en protéines ( des noisettes et les graines, par exemple) peuvent encore être une bonne valeur, surtout si vous les achetez en gros. Ils fournissent également de bonnes graisses, ainsi que d'autres nutriments essentiels, vous en donnant plus pour votre argent.

Quels sont les meilleurs aliments protéinés à base de plantes?

Il existe un large éventail de sources de protéines végétales à choisir. Vous trouverez ci-dessous quelques favoris des fans, mais il y en a beaucoup d'autres aussi - vous pouvez mélanger et assortir en fonction de vos préférences et de vos besoins alimentaires. Ajoutez ceux que vous préférez aux repas, aux smoothies et aux collations pour vous garder rassasié et plein d'énergie toute la journée.

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(* signifie une protéine complète)

Tempeh, 31 grammes de protéines par tasse *

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja entières fermentées et fournit fer, calcium et vitamines B . Parce qu'il est fermenté, les nutriments sont mieux absorbés par le tempeh que par le tofu. Tempeh contient également des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries de notre intestin, améliorer la santé intestinale et réduire l'inflammation dans le corps.

Lentilles, 16 grammes par ½ tasse

Ces légumineuses fournissent des glucides complexes pour une énergie soutenue et une glycémie équilibrée. La fibre soluble qu'ils contiennent nourrit de bonnes bactéries dans l'intestin pour nous aider à rester en bonne santé et peut réduire le cholestérol total et LDL (souvent appelé «mauvais» cholestérol). Les lentilles sont également riches en fer.

Haricots, 12 à 15 grammes par tasse

Les légumineuses, notamment les haricots noirs, les haricots mungo, les haricots pinto et autres, sont de bonnes sources de minéraux et de vitamines B (y compris l'acide folique, particulièrement cruciale pendant la grossesse). Ils contiennent également polyphénols , qui sont des antioxydants associé à la protection contre le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et d'autres maladies .

Quinoa, 11 grammes par tasse

Cette graine peut être cuite et consommée comme vous le feriez pour d'autres grains entiers, bien qu'elle présente certains avantages par rapport à ces aliments. Le quinoa est sans gluten et plus riche en vitamines, minéraux, acides aminés, antioxydants et autres nutriments que la plupart des céréales. C'est aussi une bonne source de fibres.

Noix, 10 grammes par ½ tasse

Contrairement aux autres noix, les noix contiennent une quantité importante d'acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui profite au cœur et au cerveau. Ils se vantent également plus de pouvoir antioxydant que les autres noix , aidant à protéger le corps des dommages causés par les radicaux libres. Il a même été démontré que les noix améliorer la fonction cognitive .

Graines de citrouille, 10 grammes par ¼ tasse

Ces graines savoureuses contiennent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé associés au maintien d'un cœur en bonne santé. Vous recevrez une bonne dose de fibres, zinc, magnésium, vitamines B et autres nutriments quand vous les grignotez aussi. De plus, des études ont montré que la consommation de graines de citrouille peut aider à augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes.

Levure nutritionnelle, 5 grammes par cuillère à soupe *

Ce substitut végétalien du fromage fait partie de la famille des champignons riches en vitamines B, y compris en vitamine B12, un élément important pour tous ceux qui suivent un régime à base de plantes, car les sources végétales en sont rares.

Spiruline, 4 grammes par cuillère à soupe *

Au-delà de sa teneur en protéines, la spiruline (alias algues bleues) est riche en fer et en autres minéraux ainsi qu'en vitamines, antioxydants, protéines et acide gamma-linoléique, un acide gras bénéfique. C'est une protéine complète et une excellente source de vitamine B12 , particulièrement important pour les végétaliens et les végétariens. Il a également été constaté que la spiruline réduire le `` mauvais '' cholestérol et augmenter le `` bon '' cholestérol dans certaines études.

Beurre d'amande, 4 grammes par cuillère à soupe

Les amandes et le beurre d'amande sont de riches sources de minéraux (calcium, magnésium, sélénium) ainsi que d'acide folique, de potassium, de vitamine E et de sélénium, aidant à couvrir vos bases nutritionnelles. Selon les recherches, les amandes peuvent réduire le risque de cholestérol LDL (alias `` mauvais '') et de maladie cardiaque. Ils sont également réputés pour contrôler la glycémie et se protéger contre le cancer du côlon.

Cœurs de chanvre, 3 grammes par cuillère à soupe *

Les graines de chanvre décortiquées, appelées cœurs de chanvre, sont riches en fibres, en vitamine E, en potassium et en plusieurs minéraux. De plus, ils contiennent un ratio parfait d'acides gras essentiels oméga-6 et oméga-3 , dont nous avons besoin pour la santé du cœur et du cerveau, le soutien du système immunitaire, la production d'énergie et tout autre fonctionnement sain.

Maca en poudre, 3 grammes par cuillère à soupe *

Ce super aliment dynamise sans être un stimulant et contient une quantité substantielle de vitamine C, de potassium, de calcium et de magnésium. En tant qu'adaptogène, il a un effet équilibrant sur le corps. La Maca aide à maintenir l'équilibre et équilibrer les niveaux de stress , et il peut atténuer les symptômes de la dépression et anxiété . Il est recommandé si vous appréciez ce super aliment de le faire le matin et non au coucher.

Graines de chia, 2 grammes par cuillère à soupe *

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La teneur élevée en fibres de ces graines itty-bitty vous aidera à rester régulier et pourrait te garder rassasié plus longtemps . Ils sont riches en oméga-3 sains pour le cœur et fournissent également des vitamines, des minéraux et d'autres antioxydants pour lutter contre les dommages des radicaux libres qui peuvent entraîner des maladies.

Graines de lin, 2 grammes par cuillère à soupe

Ces graines ont le plus haut niveau d'acide gras alpha-linoléique (ALA) oméga-3 de tous les aliments végétaux, ainsi qu'un rapport idéal d'acides gras oméga-3 à oméga-6. Graines de lin aider à équilibrer les niveaux d'oestrogène , soulager les symptômes de la ménopause , et semblent offrir une protection contre le cancer de la prostate . Chez les patients atteints de maladie coronarienne, on a constaté qu'ils améliorer les taux de triglycérides et la pression artérielle .

Les plats à emporter.

Il y a encore plus de raisons de passer à un régime à base de plantes et de manger plus de protéines à base de plantes que celles que j'ai énumérées ici, mais j'espère que vous comprenez maintenant à quel point le changement vers les plantes peut être bénéfique. Non seulement vous serez probablement en meilleure santé, mais vous contribuerez également à un avenir plus durable pour tous.

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