Faire face à la douleur à la hanche due à la course? Voici ce que vous pouvez faire à ce sujet

Vous glissez vers le dernier kilomètre de cette course épique lorsque vous commencez à remarquer une douleur agaçante à la hanche. Ce qui donne?

Vous avez peut-être ressenti une sensation d'oppression ou d'inconfort général dans vos hanches après avoir été assis trop longtemps au même endroit. Mais la douleur à la hanche causée par la course est différente et peut nécessiter des mesures plus spécifiques pour le traitement et la récupération. Qu'il s'agisse tu es un nouveau coureur ou un chevronné, la douleur à la hanche est courante. Voici ce que vous devez savoir pour le reconnaître et le gérer, selon les experts.

• 1 Symptômes 2 causes
• 3 Traitement 4 Prévention

Quels sont les symptômes de la douleur à la hanche?

Les zones communes que vous pouvez ressentir de la douleur à la hanche comprennent l'avant de la hanche, les os du siège (où vos fesses touchent le siège) ou à l'extérieur de la hanche où la bande iliotibiale (IT) s'exécute, explique la physiothérapeute Meghan Cass, PT, DPT.

Les symptômes peuvent varier en fonction du tissu ou de la structure impliqués, Sarah Kostyukovsky, PT, DPT, OCS , explique. Par exemple, certains problèmes de hanche peuvent provoquer une douleur vive à l'intérieur de l'articulation de la hanche, tandis que d'autres peuvent entraîner des douleurs sourdes et douloureuses.

«Même si vous ressentez une douleur à la hanche, elle n'est peut-être pas nécessairement causée par la hanche», dit Cass. «C'est peut-être parce que vos mollets ou votre tronc ne sont pas aussi forts.

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Qu'est-ce qui cause la douleur à la hanche?

L'une des causes les plus courantes de douleur à la hanche est la surutilisation. Cela est particulièrement courant chez les coureurs, explique Kostyukovsky, car il s'agit d'un mouvement répétitif à fort impact.

Mécanique (aka comment tu cours ) peut jouer un rôle majeur dans la douleur à la hanche, tout comme des facteurs externes comme les chaussures ou votre surface de course, dit Cass. Si vous portez des chaussures trop vieilles ou qui ne conviennent pas à vos pieds, cela pourrait avoir un impact.

«Certaines bonnes surfaces de course sont des pistes de copeaux de bois ou de l'herbe damée, car elles absorberont plus de charge et soulageront le corps», dit Cass. «Le béton est la surface la plus dure et la plus dense sur laquelle couler. Si vous vivez dans une zone plus urbaine, elle recommande de courir sur de l'asphalte ou sur des trottoirs en béton lorsque cela est sécuritaire.

Le corps lui-même joue également un rôle important dans la douleur potentielle à la hanche, dit Cass. Certaines choses sont hors de votre contrôle, comme la hauteur et la cambrure de votre sensation. «Les pieds plats ou la pronation avec la course peuvent obliger les muscles de la hanche à travailler plus fort pour soutenir le corps», explique-t-elle.

Cela dit, un certain nombre de facteurs sont sous votre contrôle, comme la force, la flexibilité et l'équilibre de vos hanches. Travailler avec un physiothérapeute dans un cadre de pré-hab ou de réadaptation peut vous aider à aborder ces domaines.

Comment pouvez-vous traiter la douleur à la hanche?

Il existe plusieurs blessures spécifiques qui peuvent entraîner des douleurs à la hanche (tension de la hanche, fractures de stress, tendinite, etc.), et il peut être difficile d'identifier celle dont vous souffrez. Pour ce faire, Cass recommande de contacter un professionnel de la santé, surtout si la douleur interfère avec les activités quotidiennes.

Si vous avez du mal à atteindre et à ramasser vos jeunes enfants, un panier de linge ou bien dormir, vous devriez probablement demander l'aide d'un médecin de soins primaires, dit Cass. Cependant, si votre douleur est mineure, vous pouvez essayer de la traiter à la maison de plusieurs façons.

Pour commencer, il est important de se reposer et de limiter la pression exercée sur votre hanche blessée. Si vos hanches sont tendues mais non blessées, vous pouvez bénéficier de pratiques de yoga ou alors étirements d'ouverture de la hanche .

S'étirer, se renforcer et construire une routine est important pour les coureurs, dit Cass. «L'étirement dynamique est ce que nous recommandons avant de courir. C'est là que vous bougez vos muscles. Cela aide à favoriser la circulation sanguine et un peu plus d'élasticité et de flexibilité des muscles », dit-elle. Les étirements dynamiques peuvent inclure un étirement des ischio-jambiers ou une fente de marche.

Après l'exécution, Cass recommande l'étirement statique. «C'est là que vous maintenez un étirement pendant une longue période - c'est généralement ce que vous imaginez quand vous pensez à l'étirement.

Travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute peut également vous aider à trouver la meilleure façon de gérer votre douleur à la hanche.

Comment pouvez-vous prévenir les douleurs à la hanche?

Lorsqu'il s'agit de prévenir les douleurs à la hanche, Cass se réfère aux trois causes principales: la surutilisation, la mécanique et les facteurs externes.

«Si vous avez des difficultés mécaniques, des problèmes de chaussures et un noyau faible, vous devez tout régler», dit Cass, «mais priorisez ce qui aura le plus d'impact.

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Si la surutilisation est votre plus grande préoccupation, l'entraînement croisé en plus de la course à pied peut réduire l'impact. «Le meilleur moyen de prévenir les douleurs à la hanche est de rester forte sur les hanches, le tronc et les chevilles», dit-elle. Certaines excellentes options incluent des yoga ou alors Entraînements Pilates pour augmenter la force dans les domaines où vous remarquez des déficits. Il est également important de reposer votre corps au besoin.

Si les semelles de vos chaussures sont usées et manquent de soutien, il est peut-être temps d'en acheter une nouvelle paire. En règle générale, vous devez les échanger après 300 à 400 miles d'usure. Étant donné que les pieds de chacun sont différents, il est presque impossible de recommander une `` meilleure '' chaussure de course. Au lieu de cela, Cass suggère de trouver un petit magasin de course à pied local pour trouver la meilleure chaussure pour vos besoins.

Dans l'ensemble, écouter son corps en s'étirant, en se reposant ou en s'entraînant si nécessaire peut aider à prévenir les blessures.

Est-il acceptable de courir si vous avez mal à la hanche?

«Des douleurs musculaires ou une légère tension sont acceptables», dit Kostyukovsky. 'Ce type de douleur s'améliorera généralement avec un jogging léger.' Si la douleur persiste pendant des jours ou des semaines et est plus vive et plus importante, vous devez arrêter.

Entraîneur de course Elizabeth Corkum recommande principalement le repos et l'assistance médicale si votre douleur à la hanche persiste. «Parfois, la douleur à la hanche peut être corrigée avec l'aide d'un physiothérapeute.

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