5 avantages pour la santé de l'huile de noix + comment il se compare aux autres huiles

Si vous êtes du genre à grignoter des noix, tant mieux pour vous. En plus d'être une excellente source de protéines végétales , ces petites bouchées sont très efficaces en matière de vitamines, de minéraux et de nutriments sains. Mais vous vous demandez peut-être : y a-t-il des avantages supplémentaires à remplacer votre huile de cuisson par une huile à base de noix comme l'huile de noix ?

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Voici un aperçu de la recherche et de la science derrière l'huile de noix, et si l'incorporer dans votre alimentation est une bonne idée ou carrément un peu fou (jeu de mots).

Qu'est-ce que l'huile de noix ?

Semblable à huile d'arachide , huile de sésame , et autre huiles de cuisson saines , l'huile de noix est fabriquée à partir de l'extraction de l'huile d'une source végétale, dit Amy Shapiro, RD , fondateur et directeur de Real Nutrition, un cabinet de nutrition privé basé à New York.

L'huile de noix est fabriquée à partir de la chair non comestible de la noix qui reste après le décorticage (elle est généralement contient environ 60% d'huile 1 ). De couleur claire, l'huile de noix a un goût doux, de noisette et légèrement amer. L'huile de noix est largement produite en Californie et en France (plus précisément dans les régions du Périgord et de la Bourgogne).

Il est principalement utilisé comme huile de finition pour des plats tels que la salade, les céréales ou les légumes rôtis, pour une bonne raison. Alors que vous techniquement peut chauffer l'huile de noix, il faut faire attention car elle a un très faible point de fumée de seulement 320 degrés Fahrenheit. Si elle est brûlée, l'huile de noix perd non seulement une partie de sa valeur nutritive, mais elle peut commencer à émettent des composés pro-inflammatoires 2 .

La valeur nutritionnelle de l'huile de noix.

Une cuillère à soupe (13,6 grammes) de l'huile de noix contient 3 :

• Calories : 120
• Graisse: 14 grammes
• Choline : 0,05 milligramme
• Vitamine E : 0,05 milligramme
• Vitamine K : 2,04 microgrammes
• Graisses saturées: 1,24 grammes
• Acides gras monoinsaturés : 3,1 grammes
• Acides gras polyinsaturés : 8,61 grammes

L'huile de noix a une teneur en graisses polyinsaturées (PUFA) particulièrement élevée par rapport aux autres huiles. 'La plupart des huiles ont une teneur en graisses monoinsaturées (MUFA) plus élevée que les PUFA, mais avec l'huile de noix, la teneur en PUFA l'emporte sur sa teneur en MUFA', explique Shapiro.

Il existe deux grandes classes d'AGPI : les oméga-3 et les oméga-6. La majorité de la teneur en matières grasses de l'huile de noix est constituée d'oméga-3, en particulier l'acide gras acide alpha-linolénique (ALA) . Une cuillère à soupe d'huile de noix contient 1,41 gramme d'ALA, un acide gras essentiel qui ne peut être obtenu que par l'alimentation.

L'ALA a un lien de longue date avec la réduction du risque de maladie coronarienne (CHD). En fait, la recherche a montré que manger 2 à 3 grammes d'ALA par jour peut prévenir et réduire l'incidence des coronaropathies 4 .

Différents types d'huile de noix.

Les types d'huile de noix diffèrent principalement par les méthodes d'extraction, explique Shapiro. Voici les trois types différents que vous pouvez trouver au magasin :

• Pressé à froid: Aussi appelée huile de noix non raffinée, aucune chaleur n'est utilisée dans le processus d'extraction de l'huile pour fabriquer ce type d'huile. Au lieu de cela, les cerneaux de noix sont introduits dans une presse qui broie et extrait l'huile de chacun. 'Cela aide l'huile à conserver plus de propriétés nutritives et de saveur originale', explique Shapiro, ce qui en fait une version très saine de l'huile de noix.
• Raffiné: 'Avec l'huile de noix raffinée, un solvant est appliqué sur les noyaux pour aider à extraire l'huile, puis de la chaleur est appliquée pour éliminer le solvant', explique Shapiro. Vous pouvez utiliser de l'huile de noix raffinée aux mêmes fins que vous le feriez pressée à froid, mais le goût peut être légèrement plus amer et moins riche en nutriments.
• Mélange d'huile de noix : Plutôt que de mélanger l'huile de noix avec un autre type d'huile végétale, certains détaillants peuvent mélanger de l'huile de noix pressée à froid et raffinée. En effet, l'huile de noix pure et pressée à froid peut être plus chère. Cela peut être une option intermédiaire en termes de saveur, de prix et d'avantages pour la santé.

Les bienfaits de l'huile de noix sur la santé :

Cela peut garder votre cœur en pleine forme.

Comme nous l'avons déjà évoqué, les AGPI uniques des noix en font une huile saine pour le cœur. 'Les AGPI sont bénéfiques pour abaisser le cholestérol LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL, ce qui pourrait aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires', explique Shapiro.

Les noix sous leur forme entière ont été étudiées de près pour leur lien avec la santé cardiaque. Les adultes qui ont mangé 37 grammes de noix et 15 grammes d'huile de noix par jour pendant six semaines ont été trouvé pour avoir moins de cholestérol LDL et de triglycérides 5 — facteurs de risque contributifs aux maladies cardiovasculaires.

Les noix entières se sont également avérées améliorer la fonction endothéliale 6 (l'ouverture et la fermeture des artères) et diminuer à la fois le stress oxydatif et certains marqueurs de l'inflammation.

Il a des propriétés anti-inflammatoires.

L'accent est mis sur la teneur en acides gras sains de l'huile de noix, mais elle contient également une pléthore de composés bioactifs bénéfiques pour notre santé. L'un d'entre eux est la pédonculagine polyphénolique.

La pédonculagine est un ellagitanin, un type spécifique de polyphénol présent dans les baies et les noix. Lorsqu'ils sont consommés, les ellagitanins libèrent de l'acide ellagique, qui a des capacités antioxydantes et anti-inflammatoires 7 . Cela peut aider à protéger contre des maladies telles que certains cancers 8 , maladies neurodégénératives 9 , et maladies cardiovasculaires 6 .

'Les acides gras et les bioactifs végétaux contenus dans les noix pourraient favoriser des réponses immunitaires plus saines dans le corps, mais cela est difficile à étudier chez l'homme', ajoute Ann Skulas-Ray, Ph.D. , professeur adjoint à la School of Nutritional Sciences and Wellness de l'Université de l'Arizona.

Il peut protéger contre le stress oxydatif et les dommages des radicaux libres.

La recherche préclinique a révélé que l'huile de noix peut réduire le stress oxydatif dix en raison de sa composition antioxydante. En examinant à la fois les cellules normales et les cellules hyperglycémiques pendant 72 heures, les chercheurs ont découvert que l'huile de noix augmentait la capacité antioxydante des cellules autrement endommagées par l'hyperglycémie (glycémie élevée).

L'huile de noix contrôlait également l'activité de la superoxyde dismutase (SOD) dans les cellules que l'hyperglycémie avait augmentées. Si la SOD n'est pas régulée dans le temps, elle peut endommager les cellules. Cela signifie que ceux qui souffrent d'hyperglycémie ou qui risquent de la développer peuvent bénéficier de commencer à incorporer plus d'huile de noix dans leur alimentation quotidienne.

Il peut abaisser la glycémie s'il est consommé à long terme.

Au cours d'un essai clinique contrôlé randomisé, 100 sujets atteints de diabète de type 2 ont été répartis en deux groupes : l'un a consommé 15 grammes (un peu plus d'une cuillère à soupe) d'huile de noix par jour pendant trois mois, tandis que l'autre groupe n'a apporté aucun changement alimentaire.

Le groupe qui a consommé de l'huile de noix a montré une diminution de la glycémie par rapport au groupe témoin onze . Ceci, en partie, grâce aux antioxydants et aux effets anti-inflammatoires présents dans l'huile de noix d'ALA.

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Cela peut aussi aider votre peau.

'En plus des antioxydants, les noix ont une grande quantité de vitamine E 1 ', explique Shapiro. 'Il s'agit d'une vitamine essentielle qui peut aider à combattre les signes du vieillissement et les dommages oxydatifs sur la peau.' Shapiro ajoute que les graisses saines gardent la peau hydratée 12 lorsqu'il est incorporé dans le cadre d'un régime alimentaire quotidien, aussi.

Les inconvénients de l'huile de noix :

Ceux qui sont allergiques aux noix doivent rester à l'écart.

L'huile de noix peut avoir un impact positif sur votre santé, mais seulement si vous n'êtes pas allergique aux noix, explique Shapiro. Certaines huiles de noix (telles que pressées à froid) contiennent de fortes quantités de noix et, en tant que telles, peuvent provoquer des réactions allergiques ou des sensibilités lors de la consommation.

Consommer trop pourrait causer des problèmes gastro-intestinaux.

'Comme pour toute huile, utiliser trop d'huile de noix (surtout à jeun) peut entraîner des maux d'estomac', déclare Skulas-Ray. Utiliser un filet d'huile de noix pour arroser une salade est une chose, mais en utiliser beaucoup pour la friture va trop loin avec cette huile, surtout si l'on considère son point de fumée bas.

Alors, l'huile de noix est-elle bonne pour la santé ?

Lorsqu'il est utilisé en quantité modérée pour s'habiller et finir vos repas, oui.

'L'huile de noix contient de fortes concentrations d'AGPI qui réduisent le mauvais cholestérol', résume Skulas-Ray. 'Il existe également des recherches démontrant des avantages pour la pression artérielle et d'autres facteurs de risque cardiovasculaire. De plus, il est particulièrement enrichi en ALA, que peu d'aliments fournissent.'

Résumé

Huile de noix vs autres huiles.

Voici comment l'huile de noix se compare à quelques autres huiles de cuisson populaires :

Huile de noix vs huile d'olive :

'L'huile de noix contient des quantités plus élevées d'ALA que l'huile d'olive, tandis que l'huile d'olive a plus d'acide oléique ', explique Skulas-Ray. Les deux peuvent être bénéfiques pour promouvoir et protéger la santé cardiaque.

Il peut être plus difficile de trouver des sources de nourriture contenant de l'ALA, ce qui donne une longueur d'avance à l'huile de noix. L'huile d'olive a un point de fumée beaucoup plus élevé que l'huile de noix, ce qui en fait une huile plus sûre pour cuisiner.

Huile de noix vs huile de canola :

Huile de canola contient également plus d'acide oléique que l'huile de noix. Pourtant, l'huile de noix contient plus d'AGPI tandis que l'huile de canola a une teneur élevée en AGMI. Le point de fumée du canola peut atteindre 400 degrés Fahrenheit, c'est pourquoi beaucoup l'utilisent pour la friture. La plupart de l'huile de canola est hautement transformée, elle est donc généralement considérée comme l'une des les huiles de cuisson les moins saines et c'est un choix moins nutritif que l'huile de noix en général.

Huile de noix vs huile de lin :

' Huile de lin (ou l'huile de lin) est la source la plus riche d'ALA, mais certaines personnes n'apprécient pas la saveur et elle peut s'oxyder (c'est-à-dire rancir) plus rapidement que d'autres huiles », explique Skulas-Ray. Shapiro ajoute que l'huile de lin a une point de fumée particulièrement bas de 225 degrés Fahrenheit, c'est pourquoi les deux sont principalement utilisés comme pansements.

Substituts de recette d'huile de noix

Questions fréquemment posées

La vente à emporter.

Si vous cherchez à obtenir plus d'ALA sains pour le cœur dans votre alimentation, l'huile de noix en est une excellente source. Utilisez-le en remplacement des vinaigrettes crémeuses remplies de graisses saturées ou comme touche finale aux légumes et aux protéines. Assurez-vous simplement que vous êtes conserver correctement l'huile de cuisson pour conserver ses bienfaits !