4 astuces pour entraîner votre rythme circadien pour un meilleur métabolisme et longévité 

Votre rythme circadien contrôle votre cycle veille du sommeil, mais ne vous y trompez pas, cela a un impact bien plus qu'une bonne nuit de repos. Il détermine quelles hormones sont libérées pour l'ovulation et la digestion, lorsque vos souvenirs peuvent se consolider, dans quelle mesure votre système immunitaire se rétablit, et tellement plus .

Sans oublier, le sommeil de qualité affecte pratiquement toutes les fonctions de votre corps, de métabolisme à la santé de la peau à la longévité. Prenez-le simplement du psychologue clinicien agréé Aric Prather, Ph.D ., auteur de La prescription de sommeil: sept jours pour débloquer votre meilleur repos : 'Les personnes qui ont une quantité insuffisante de sommeil courent un risque accru pour une multitude de résultats négatifs pour la santé, allant de maladie cardiovasculaire Pour taper 2 diabète à l'obésité ', explique-t-il dans un épisode du Podcast MindbodyGreen .

Cependant, votre rythme circadien peut facilement devenir hors de coup d'une variété de facteurs environnementaux et comportementaux (se réveiller avant l'aube, manger tard dans la nuit, rester debout tard à regarder Netflix…). Ne pas s'inquiéter - Prather a quelques conseils pour recycler votre rythme circadien, stat:

Définir un temps de réveil

'La première chose que vous voulez commencer est de maintenir un temps de réveil stable', explique Prather. Cela peut être plus délicat qu'il n'y paraît, surtout si vous préférez dormir le week-end. Mais selon Prather, s'en tenir à un calendrier de réveil cohérent vous préparera à un succès de sommeil à long terme.

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'En fin de compte, cela rend vos temps de coucher plus prévisibles', dit-il. 'La seule chose que nous pouvons contrôler, c'est quand nous nous réveillons, donc pour les personnes qui souffrent d'insomnie, c'est une meilleure approche.' Ce qui signifie, plutôt que de faire tous les efforts au coucher (et potentiellement de croissance frustrée et encore plus câblée), le contrôle de votre temps de réveil chaque matin peut aider votre cerveau à apprendre ce cycle somnifère.

Attention à votre exposition à la lumière

'Une fois que vous avez défini ce temps de réveil, la prochaine étape consiste à essayer de recevoir la lumière du soleil tôt le matin', poursuit-il. Lumière bleue naturelle brillante du soleil régule votre cycle de sommeil et de sillage naturel 1 , aide à stimuler la vigilance et peut même Élevez votre humeur .

Si vous vivez dans une zone qui n'obtient pas beaucoup de lumière naturelle (ou si vous avez tendance à vous réveiller avant le lever du soleil), Prather recommande d'investir dans un LightBox d'au moins 10 000 lux. '[Cette lumière pendant] 30 minutes aidera à former votre rythme circadien', note-t-il.

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Par conséquent, lorsque le soleil se couche, vous voudrez vous protéger contre l'exposition artificielle de la lumière. 'L'exposition à la lumière bleue des écrans peut Impact la production de mélatonine 2 , donc il vous suffit de réfléchir à cela, 'Soyez dit.' Au fur et à mesure que le soleil se couche et que vous commencez cette transition vers le coucher, vous voulez certainement vous protéger contre les lumières vives et les écrans. '

Peut-être investir dans une paire de lunettes de blocage bleu ou certaines applications qui peuvent adoucir les effets d'éblouissement et de contre-scintillement, comme Iris Tech ou flux . Pendant que vous y êtes, n'hésitez pas à accrocher une aide au sommeil naturel pour un coup de pied supplémentaire sur le sommeil ( Voici notre liste approuvée par des experts ).

Gardez les temps de repas aussi cohérents que possible

Cela peut être délicat, surtout avec des horaires imprévisibles, mais Prather conseille de manger à peu près les mêmes fois, si vous pouvez le balancer. En fait, si votre rythme circadien devient mal aligné (par exemple, à partir du voyage), la normalisation de vos repas est l'un des meilleurs moyens de le remettre sur la bonne voie. 'Commencez à manger [le matin] même si vous n'avez pas faim parce que cela vous mettra dans un endroit qui dira à votre corps, Je suis dans une zone différente. J'ai besoin de déplacer mon rythme circadien . Plus vous pouvez être cohérent avec cela, plus il peut être robuste ', explique Prather.

Activité physique

'L'autre chose qui s'est avérée efficace pour maintenir les rythmes circadiens des gens est l'activité physique', explique Prather. 'Faire l'activité physique, idéalement à peu près au même moment chaque jour, entraînera votre rythme [et] vous permettra de le rendre plus prévisible pour votre corps.' 

Assurez-vous simplement de ne pas exercer trop près du lit (comme moins de deux heures auparavant), ou cela pourrait vous faire trop enroulé. Voir, l'exercice vigoureux augmente votre température corporelle centrale, ce qui peut rendre plus difficile pour certaines personnes de s'endormir.

Une promenade ou un tronçon rapide devrait être bien, mais vous ne voudrez peut-être pas vous engager dans quelque chose de trop intense.

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Le point à emporter

Tous les conseils de Pather ne fonctionneront pas pour votre style de vie ou votre horaire, et c'est OK - faites simplement ce que vous pouvez. La clé est de rendre votre routine aussi prévisible pour votre corps que possible. 'Il y a beaucoup de choses environnementales qui disent à votre corps ce qu'il est censé faire', ajoute Prather. 'Plus ces choses peuvent être prévisibles, plus votre rythme est entraîné.'

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