3 meilleures pratiques de protéines, à partir d'un chercheur aux exigences d'acides aminés

Vous savez peut-être que manger suffisamment de protéines vous donne une énergie optimale, une immunité, une satiété, un équilibre hormonal et plus encore, mais c'est aussi l'un des macronutriments les plus essentiels pour la longévité. Voir, la protéine est un élément constitutif de muscles, et nous savons que le maintien du maigre La masse musculaire est critique pour la longévité . Essentiellement, si vous voulez vivre une vie longue et saine, vous devez Faites attention aux protéines —Période et arrêt complet. 

Mais les protéines peuvent être un sujet émotionnel dans l'espace nutritionnel, rempli d'opinions d'experts et de recherches contradictoires. C'est pourquoi nous avons consulté Don Layman, Ph.D. , l'un des principaux chercheurs en protéines et en acides aminés au monde, dans cet épisode de la Podcast MindbodyGreen.

Il a passé plus de 30 ans à étudier le rôle des protéines pour la santé musculaire et a plus de 120 publications de recherche évaluées par des pairs sur le sujet. 

En bref: le profane est le Guy quand il s'agit de protéines. Et si vous êtes sérieux au sujet d'obtenir suffisamment de protéines, vous voudrez considérer ses meilleures pratiques à venir: 

Visez 100 grammes de protéines par jour

L'allocation diététique recommandée actuelle (RDA) pour les protéines est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, mais ce nombre estime le minimum  montant 1 de protéines, vous devez manger pour éviter le déséquilibre de l'azote et la perte musculaire. Et en tant que profane auparavant raconte mbg : 'Personne que je connais n'est après une santé minimale. Nous recherchons une santé optimale.' 

De plus, que '0,8 gramme par kilogramme de poids corporel' devient un peu difficile à visualiser. C'est pourquoi laïque est simple en recommandant au moins 100 grammes de protéines par jour, à tous les niveaux: 'Nous trouvons d'un point de vue métabolique, travaillant principalement avec les femmes, que si elles dépassent 100 grammes par jour, ils perdent la plupart des avantages de la protéine: le métabolisme des acides gras, la sensibilité à l'insuline, la perte de poids, le satiété', dit-il. 'Tous ces' grammes par kilogramme 'et des trucs, je pense que les gens trouvent juste déroutant.' 

Ainsi, il trace une ligne dure dans le sable en ce qui concerne l'apport en protéines: 'Si vous vous inquiétez de la santé générale, vous devriez être au-dessus de 100 [grammes]', continue laïque.

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Bien sûr, ce nombre spécifique peut varier en fonction de votre taille, de votre poids et de votre style de vie. 'Si vous êtes un athlète qui pèse plus de 200 livres, vous allez probablement vouloir être dans la gamme des 160 [grammes]', ajoute-t-il. 'J'aime les vrais chiffres. Je pense qu'ils donnent aux gens beaucoup plus de« viande »dans lesquels se coucher des dents.' 

Obtenez la majeure partie de vos protéines au petit déjeuner

Il peut être difficile d'atteindre 100 grammes de protéines par jour - nous l'obtenez! Cependant, selon Layman, la distribution uniformément de votre apport en protéines (plutôt que de stocker toutes vos protéines au dîner) peut conduire à une meilleure synthèse des protéines dans votre corps. 

' Doug Paddon-Jones, Ph.D. , et j'ai fait une expérience, 'raconte-t-il', nous examinions cette question de distribution, réalisant que l'Américain moyen mange environ 90 grammes [de protéines] par jour, mais ils en mangent 60% ou plus au dîner. 'Dans cette expérience, le profane a décidé de redistribuer ces 90 grammes uniformément tout au long des repas quotidiens, alors 30 grammes pendant le petit déjeuner et le dîner.

'Ce que nous avons constaté, c'est qu'avec les mêmes calories, la même protéine par jour, nous avons obtenu un niveau plus élevé de synthèse quotidienne des protéines simplement en le déplaçant du dîner au petit-déjeuner', note-t-il. Pensez peut-être à ajouter un Petit-déjeuner riches en protéines à votre menu du matin. 

Toutes les protéines ne sont pas créées égales

Cela étant dit, les protéines à base de plantes n'ont pas nécessairement le même impact que les sources d'animaux ou de lactosérum. Bien qu'ils soient sûrement grands, des ajouts riches en fibres à votre assiette, les protéines végétales (pensez aux haricots, aux lentilles ou aux poudres de protéines de soja) ne contiennent pas autant d'acides aminés essentiels , à savoir la leucine. 

La leucine active MTOR, une voie de signalisation responsable de Stimuler la synthèse des protéines 2 . 'Dans les protéines de lactosérum, la leucine est d'environ 12%, donc 23 grammes d'isolat de protéines de lactosérum le déclenchent. Alors que dans l'isolat de protéines de soja, il est environ 7,8%, donc maintenant vous avez besoin de 33 ou 34 grammes. Donc, toutes les protéines ne sont pas égales', explique Layman.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines sur un régime à base de plantes. 'Mais vous devez réaliser que vous aurez toujours besoin de plus de protéines totales, ce qui signifie plus de calories totales, pour être égale', ajoute le profane. Et vérifiez que la leucine compte sur votre poudres de protéines - cela compte. 

Le point à emporter

Maintenant, c'est un peu un domaine émergent, et nous avons besoin de plus de recherches pour dire, définitivement, de la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin. Mais nous pouvons tous convenir que la priorisation de l'apport en protéines est une bonne idée pour votre santé globale.

Et si vous êtes sérieux au sujet de la construction de muscles, n'oubliez pas d'ajouter de l'exercice de résistance à la rotation: 'Vous ne pouvez pas manger votre chemin dans plus de muscle', ajoute le profane et L'entraînement en force est tout aussi important pour la longévité.

Nous espérons que vous apprécierez cet épisode! Et n'oubliez pas Abonnez-vous à notre podcast sur iTunes , Spotify , ou Musique amazon !