16 façons de réinitialiser naturellement votre sommeil (pour votre santé et votre longévité)

Quand j'étais étudiant en médecine et résident, le sommeil était considéré comme facultatif. Livrer 500 bébés et travailler aux urgences pour les changements de nuit a fait frire mon système nerveux. J'ai appris de première main les dangers de la privation de sommeil.

Le sommeil, bien qu'il puisse sembler superflu, est essentiel à notre santé et à notre longévité. La notion de 'Je vais dormir quand je serai mort' peut vous causer une mort précoce . Il affecte tous les aspects de notre santé, y compris notre métabolisme, notre poids, notre humeur et notre fonction cognitive. 

Au cours des 100 dernières années, la nuit moyenne de sommeil a diminué d'une heure ou deux. Soixante-dix millions d'Américains 1 souffrir de problèmes de sommeil. L'absence de sommeil altère non seulement notre capacité à nous concentrer et à causer des problèmes d'apprentissage, à diminuer l'attention des détails et à accroître le risque d'accidents de véhicules à moteur; La recherche suggère que régulièrement Dormir pendant moins de sept heures par nuit 2 a des effets négatifs sur les systèmes cardiovasculaires, endocriniens, immunitaires et nerveux. 

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Les effets secondaires de la privation de sommeil peuvent inclure l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension artérielle, l'anxiété, la dépression, la démence, l'abus d'alcool, les accidents vasculaires cérébraux et risque accru de développer certains types de cancer 3 . 

Le sommeil est essentiel pour la guérison et la réparation et le nettoyage et la longévité cellulaire. Un système de nettoyage cérébral nouvellement découvert appelé le système glymphatique 4 est essentiellement le système lymphatique du cerveau et est nécessaire pour nettoyer tous les déchets métaboliques qui s'accumulent chaque jour. 

Vos muscles, organes et cerveau doivent se réparer chaque jour. Vos hormones et vos rythmes circadiens doivent être en équilibre pour la santé et la longévité, et le sommeil est essentiel pour maintenir cet équilibre. Si vous voulez comprendre l'importance du sommeil, vous devez lire le livre de Matthew Walker, Pourquoi nous dormons .

Voici comment restaurer votre rythme de sommeil naturel. Cela peut prendre des semaines ou des mois, mais l'utilisation de ces outils de manière coordonnée réinitialisera finalement vos rythmes biologiques:

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1. Pratiquez les rythmes réguliers du sommeil. Aller au lit et réveiller à la même heure chaque jour .
2. Utilisez votre lit pour le sommeil et la romance uniquement, pas de lecture ou de télévision.
3. Créez l'obscurité totale et le calme. Pensez à utiliser des yeux et des bouchons d'oreille.
4. Être mis à la terre. Les fréquences électromagnétiques peuvent nuire au sommeil. Je recommande d'éteindre le Wi-Fi et de garder tous vos appareils électroniques loin de votre lit. Créez une station de charge dans une zone commune de votre maison et encouragez tous les membres de votre famille à 'enregistrer' leurs appareils avant de se coucher.
5. Éliminez l'exposition à la lumière bleue pendant deux à trois heures avant le coucher. Évitez les ordinateurs, les smartphones, les tablettes et la télévision deux heures avant de vous coucher. Éviter la lumière du spectre bleu après le coucher du soleil aide votre cerveau à réinitialiser le sommeil et augmente la mélatonine. Idéalement, utilisez verres à blocs bleus Après le coucher du soleil, un simple hack qui verse des dividendes de sommeil et de santé.
6. Évitez la caféine. Cela peut vous aider à rester éveillé pendant la journée, mais cela interfère avec votre sommeil.
7. Évitez l'alcool. Il vous aide à vous endormir mais provoque des interruptions du sommeil et du sommeil de mauvaise qualité, quelque chose que j'ai vu de première main à partir de données sur mon Oura ring . 
8. Obtenez une exposition régulière à la lumière du jour pendant au moins 20 minutes par jour. La lumière du soleil entre dans vos yeux et déclenche votre cerveau pour libérer des produits chimiques et des hormones spécifiques comme la mélatonine qui sont vitaux pour un sommeil sain, une humeur et un vieillissement.
9. Mangez au plus tard trois heures avant de se coucher. Manger un repas lourd avant le lit conduire à une mauvaise nuit de sommeil .
10. Prenez un sel d'Epsom chaud et un bain d'aromathérapie avec de l'huile de lavande. Augmenter votre température corporelle avant de vous coucher aide à induire le sommeil . Un bain chaud détend également vos muscles et réduit les tensions physiques et psychiques.
11. Utiliser des thérapies à base de plantes . Essayez 100 à 200 mg de passion ou 320 à 480 mg de valériane ( Valeriana officinalis ) L'extrait de racine normalisé à 0,2% d'acide valérinique une heure avant le coucher.
12. Prenez 200 à 400 mg de citrate de magnésium ou de glycinate avant le coucher. Le magnésium est un puissant minéral de relaxation pour le système nerveux et les muscles.
13. D'autres suppléments et herbes peuvent être utiles pour faire la fermeture. Essayez le calcium, la L-théanine (un acide aminé du thé vert), DEVANT , 5-HTP, et magnolia.
14. Trouvez la relaxation guidée, le yoga nidra, la méditation et les options d'imagerie guidées en ligne et écoutez-les avant de vous coucher. N'importe lequel de ces éléments peut vous aider à vous endormir. 
15. Essayez la méditation sonore binaural bat la méditation , qui synchronise les ondes cérébrales pour un sommeil profond. Vous pouvez trouver des vidéos sur YouTube. Ils peuvent être utilisés avant de vous coucher ou au milieu de la nuit pour vous aider à vous endormir.
16. Essayez mon gratuit Master Class Sleep .

Si après avoir essayé ces stratégies, vous avez toujours du mal au sommeil, veuillez consulter un praticien en médecine fonctionnelle qui peut déterminer si des choses comme la sensibilisation alimentaire, les problèmes thyroïdiens, la ménopause, la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, la toxicité du heavy métal, le stress ou la dépression interfère avec votre sommeil.

Vous pouvez en trouver un à Le site Web de l'Institut de médecine fonctionnelle . Pensez à vous faire tester pour les troubles du sommeil tels que l'apnée du sommeil. Dormir bien est essentiel pour votre santé et votre longévité.

Adapté de Jeune pour toujours par Mark Hyman, M.D. Copyright © 2023 par Mark Hyman, M.D. Utilisé avec la permission de Little, Brown Spark, une empreinte de Little, Brown and Company. New York, NY. Tous droits réservés.