Un entraînement Pilates de 10 minutes qui cible vos jambes et votre cœur profond

L'une des choses les plus merveilleuses à propos du Pilates est que vous pouvez le faire à peu près n'importe où. Bien sûr, il y a certaines parties de la pratique de fitness qui nécessitent, par exemple, un réformateur ou des bandes - mais il y a aussi un certain nombre de Exercices de Pilates vous pouvez compléter à la maison, sans équipement et avantages similaires.

J'ai rassemblé certains de mes mouvements Pilates préférés que j'enseigne aux étudiants de mon obé fitness Des classes. Chaque exercice est fantastique pour développer le tonus musculaire et stabilité - en particulier dans votre cœur - et cela fonctionne à merveille lorsque vous les mettez tous ensemble. Essayez cet entraînement de Pilates à la maison pour engager tout votre corps et devenir plus fort de bout en bout.

Résumé

Durée: 10 minutes
Équipement: Tapis
Instructions: Passez d'un exercice à l'autre, sans repos.

1.Des centaines (avec les jambes sur la table)

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Comment: Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux contre la poitrine et faites-vous un câlin. Courbez votre torse jusqu'au bout de vos omoplates, en amenant votre front vers vos genoux. Envoyez les jambes en position de table (les genoux passent au-dessus des hanches, les tibias parallèles au sol). Étendez les bras droits forts vers le bas à vos côtés, les paumes tournées vers le tapis. Commencez à pomper vigoureusement vos bras pendant que vous inspirez pendant 5 chefs d'accusation et expirez pendant 5 chefs d'accusation. C'est un souffle. Compléter 10 respirations profondes tout à fait pour faire la «centaine».

deux.Roll-ups

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signe du zodiaque 28 mars

Comment: Commencez à vous allonger sur le dos. Zip vos jambes ensemble pour qu'elles se sentent comme une jambe géante et fléchissent à travers les 10 orteils. Soulevez deux bras droits solides jusqu'au plafond. Prenez une inspiration géante, épluchez la tête entre vos bras et roulez-vous pour vous asseoir. Expirez et tendez la main vers l'avant en restant au niveau de vos jambes, en prenant soin de ne pas s'effondrer sur les côtes. Prenez une autre inspiration pendant que vous commencez à arrondir votre corps vers le sol. Expirez et articulez la colonne vertébrale, un os à la fois, dans le tapis. Gardez vos jambes zippées ensemble et les talons tendus vers l'avant tout le temps. Garder votre noyau engagé tout le temps pour vous aider à vous relever. C'est un représentant. Effectuez 5 à 8 répétitions.

3.Coups de pied en ciseaux avec les pieds fléchis

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Comment: Commencez à vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux contre votre poitrine et courbez votre torse jusqu'au bout de vos omoplates. Étendez deux jambes solides et droites vers le plafond et fléchissez sur les 10 orteils. Tenez-vous derrière la jambe droite avec les deux mains et montez les mains vers la cheville, en ne remontant que le plus haut possible pour garder vos jambes droites. Vérifiez à nouveau que vos hanches sont carrées et que les coudes sont larges. Poussez la jambe vers vous deux fois. Interrupteur à ciseaux et faites de même sur la gauche. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions.

Quatre.Teaser (rouler avec les jambes pliées puis étendues en haut)

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Comment: Commencez par vous allonger sur le dos et pliez les deux genoux contre votre poitrine. Rentrez vos mains dans les plis de vos genoux et bercez-vous pour vous asseoir. Gardez vos jambes zippées ensemble lorsque vous arrivez sur une table, les tibias parallèles au sol. Étendez vos jambes sur une position diagonale élevée pour que votre corps forme une forme en V. Tenez pour trois chefs d'accusation. Utilisez vos mains pour saisir vos cuisses, pliez vos genoux et roulez vers le bas dans le tapis. C'est un représentant. Effectuez 3 répétitions.

signe du zodiaque du 13 avril

Défi supplémentaire: Pimentez-le en le faisant sans les mains.

5.Lifting des jambes quadrupèdes

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Comment: Commencez par vous agenouiller en position quadrupède (à quatre pattes) avec les genoux sous les hanches et les épaules au-dessus des poignets. Assurez-vous que vos abdominaux rentrent et remontent. Étendez votre jambe droite en arrière derrière vous. Soulevez la jambe aussi haut que possible, en gardant vos hanches droites. Abaissez cette jambe en tapotant légèrement le sol, puis soulevez-la. C'est un représentant. Effectuez 8 à 10 répétitions de chaque côté.

Défi supplémentaire: Pimentez-le avec de minuscules impulsions au sommet après avoir terminé toutes vos répétitions.

6.La natation

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Comment: Commencez à vous coucher sur le ventre. Étendez les bras droits solides devant vous, à la largeur des épaules. Soulevez votre bras droit tout en soulevant votre jambe gauche. Abaissez et répétez du côté opposé. Compléter 2 fois de chaque côté . Gardez les bras et les jambes droits tout le temps.

Ensuite, agitez vos bras et vos jambes pour 10 à 20 chefs d'accusation .

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