Vous voulez réduire votre fréquence cardiaque au repos? Manger plus de graisses oméga-3

Votre fréquence cardiaque peut révéler beaucoup de choses sur votre santé - une fréquence cardiaque au repos élevée (RHR) est un facteur de risque de problèmes cardiaques comme l'hypertension, l'accumulation de plaque, l'insuffisance cardiaque et même la mort précoce (c'est en fait un bien sournois prédicteur de la longévité 1 ).

Exercice Et la forme physique est l'une des façons les plus connues d'améliorer votre fréquence cardiaque, mais ce que vous mangez a également un impact. Et les oméga-3 sont l'un des meilleurs nutriments (sinon les meilleurs) qui peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque élevée. 

Voici comment et exactement ce que vous devez faire pour profiter de l'avantage. 

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Oméga-3s et fréquence cardiaque

Oméga-3 La fréquence cardiaque cible de diverses manières - la plus directe, cependant, est en agissant sur le excitabilité électrique 2 des cellules du tissu cardiaque. 

Chaque pompe du cœur est en poudre par des impulsions électriques, et les oméga-3 semblent prolonger le temps entre ces signaux, diminuant ainsi votre fréquence cardiaque. 

Ils peuvent également travailler par Augmenter le repos et la digestion 3 (ou parasympathique) côté du système nerveux et diminuant le côté combat-ou-vol (ou sympathique) pour promouvoir un RHR inférieur. 

Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque élevée et pourquoi voudriez-vous l'abaisser? 

Et les oméga-3 semblent particulièrement puissants pour abaisser RHR pour les personnes qui ont une fréquence cardiaque élevée pour commencer. 

Maintenant, la gamme normale pour RHR est assez large - en train de se rendre à partir de  60 à 100 battements par minute 4 (BPM). Pour ceux qui ont des niveaux élevés de forme physique ou qui sont des athlètes d'endurance, un RHR normal peut être beaucoup plus faible, allant de 35 à 60 bpm. 

Tout ce qui dépasse 100 bpm est absolument considéré comme élevé, mais même être à l'extrémité supérieure de la normale peut ne pas être idéal pour vous. 

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Avoir une fréquence cardiaque au repos élevée peut augmenter votre risque de: 

• Maladie cardiaque 5
• Hypertension
• Athérosclérose 6 (AKA accumulation de plaque dans les artères)
• Diabète de type 2
• Mortalité toutes causes

L'amélioration de votre RHR peut donc avoir un impact significatif sur votre santé globale et votre longévité. 

De combien d'oméga-3 avez-vous besoin pour voir un avantage?

La plupart des recherches sur les oméga-3 et la fréquence cardiaque examinent spécifiquement l'apport de poissons gras ou la quantité d'EPA et de DHA (les types de graisses trouvés principalement chez les poissons) consommés via des poissons ou des suppléments et non par des sources végétales d'oméga-3s . 

• Les données indiquent qu'en moyenne, L'huile de poisson peut diminuer la fréquence cardiaque 1,6 bpm 7 par rapport au placebo.
• Une autre étude a révélé qu'un 1 000 milligrammes plus élevé d'huile de poisson réduit RHR d'environ  2,3 bpm 8 .6
• Et haut apport de poisson gras 9 de Cinq portions ou plus par semaine étaient liées à un Réduction de 3,2 bpm 8 en RHR .

Ces études montrent également que l'apport cohérent des oméga-3 est nécessaire pendant environ 12 semaines pour vraiment faire une différence. 

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Obtenir plus d'oméga-3 dans votre vie

Il y a tellement de raisons pour augmenter votre consommation d'oméga-3 (la plupart d'entre nous n'en obtiennent vraiment pas assez) - pas seulement aider à réduire une fréquence cardiaque élevée , mais ils aussi Soutenir la santé du cerveau , vision, humeur et immunité. 

Si vous voulez vous concentrer sur la fréquence cardiaque, cependant, manger cinq portions ou plus de poissons gras chaque semaine est un bon point de départ. Choisissez parmi des poissons comme saumon, anchois, sardines et thon . Et si cinq portions semblent beaucoup, alors commencez par deux et progressez. 

Suppléments d'huile de poisson Peut également être un moyen facile d'augmenter considérablement votre apport en oméga-3. Pour récolter le plus d'avantages, choisissez celui qui fournit au moins 1 000 milligrammes (sinon 1 500 milligrammes) de l'EPA et du DHA combinés quotidiennement.

Voici une liste de notre Suppléments oméga-3 préférés . 

Le point à emporter

La fréquence cardiaque au repos est une métrique facile à suivre qui révèle beaucoup sur votre santé ( Voici nos trackers préférés ).

Bien qu'il existe de nombreux facteurs (âge, niveau de remise en forme, stress, génétique, médicaments, etc.) qui influencent votre RHR, l'augmentation de votre consommation d'oméga-3 est l'une des nombreuses approches que vous pouvez adopter pour essayer de l'abaisser.