Mangez plus de fibres pour réguler votre apport énergétique et votre satiété

La culture alimentaire des années 80 et 90 a toujours un fort impact sur notre perception de la perte de poids. Parce que lorsque nous entendons ces mots, nos esprits sautent automatiquement vers des régimes restrictifs et grignotant des aliments de lapin. 

Mais ces perceptions ne sont pas la vérité. Et la perte de poids ne nécessite pas de privation efficace. En fait, manger plus De certains aliments peuvent vous permettre de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, vous aidant à créer ce déficit calorique (c'est-à-dire brûler plus de calories que vous ne consommez).

Et c'est là que la fibre entre en jeu. Les fibres ont plusieurs effets sur le corps qui favorisent un poids et un appétit sains, et des décennies de recherche montrent que les personnes qui mangent plus de fibres ont tendance à avoir un poids corporel plus sain. Mais malheureusement, de nombreux Américains n'en obtiennent pas assez de ce nutriment essentiel. 

Que votre objectif soit la perte de poids ou la maintenance (ou le contrôle de l'appétit), voici ce que vous devez savoir sur les fibres. 

Qu'est-ce que la fibre? 

'La fibre est la partie non digestible des glucides', explique la diététiste de perte de poids Lauren Hubert, M.S., R.D. Les glucides entiers (fruits, légumes, légumineuses et grains entiers) contiennent naturellement des fibres.

Alors que les sucres de ces aliments sont décomposés et absorbés dans la circulation sanguine sous forme de glucose, les fibres traversent le tube digestif relativement indemne.

La fibre est principalement divisée en deux catégories: soluble et insoluble . Les fibres solubles se dissout dans l'eau pour former une substance en forme de gel dans l'intestin. Sa garce ralentit la digestion et piège et élimine les substances indésirables comme le cholestérol et les toxines environnementales du corps. La fibre insoluble, en revanche, ajoute 'en vrac' aux tabourets et aide à faire bouger les choses. 

La plupart des aliments contiennent un mélange des deux types de fibres.

Comment les fibres ont-elles un impact sur le poids et la satiété?

Il y a plusieurs façons de manger plus d'impacts en fibres et de satiété: 

 Favorise la satiété et l'équilibre de la glycémie 

'Les fibres sont sauvages, donc cela peut vous aider à manger globalement  Moins de nourriture et de calories au fil du temps , ce qui est utile lorsque vous essayez de pénétrer dans un déficit calorique pour perdre de la graisse ', souligne Hubert. Comme la fibre n'est pas digérée, le volume qu'il crée dans les signaux intestinaux pour vous et votre cerveau que vous êtes plein et que vous pouvez arrêter de manger. 

Selon Hubert, la fibre vous maintient également plus complète en équilibrant votre glycémie. Les fibres peuvent aider à prévenir les sommets massifs et les bas de la glycémie qui peuvent entraîner des envies. * 

Zodiaque du 9 août

Encourage un régime alimentaire entièrement basé 

Les aliments en glucides entiers et peu transformés sont souvent faibles en calories et riches en fibres (ainsi qu'en vitamines, minéraux et phytochimiques). Et encore une fois, comme la fibre n'est pas digérée et absorbée, elle contribue à zéro calories. 

De grandes études qui examinent les régimes alimentaires globaux et l'état de poids des gens ont trouvé ceux qui ont Régimes plus élevés 1 ont des mesures plus favorables de la santé métabolique (comme le poids et le tour de taille) par rapport à ceux qui Mangez moins de fibres 2 . 

Manger plus d'aliments entiers ( par rapport aux aliments transformés 3 ) augmentera naturellement votre nombre quotidien de fibres tout en soutenant un déficit calorique. 

Soutient l'immunité et un microbiome intestinal sain 

Les fibres jouent également un rôle important dans notre immunité et microbiome intestinal . * Environ 70 à 80% de notre système immunitaire est situé dans l'intestin, et l'apport en fibres a un impact positif sur la composition du microbiome intestinal. 

'Nous voyons que ces facteurs jouent un rôle dans notre système digestif et il existe un lien entre une intestin saine et une gestion du poids', explique Hubert. 

Combien de fibres devriez-vous viser à obtenir?

Hubert recommande généralement que ses clients aient entre 20 et 30 grammes de fibres par jour grâce à des sources de nourriture naturelle pour promouvoir le bien-être général et la perte de graisse dans un déficit calorique. 

Les académies nationales se décomposent apport en fibres encore plus par le sexe  4 et recommande aux femmes d'obtenir 21 à 29 grammes de fibres par jour, et les hommes devraient consommer 30 à 38 grammes. 

Mais en moyenne, les gens ne font que se faire 16 grammes par jour (et seulement 5% atteignent les recommandations des académies nationales). 

Alors, comment pouvez-vous combler cette lacune?

Mangez plus d'aliments riches en fibres 

'Si vous avez du mal à manger suffisamment de fibres naturellement dans votre alimentation, essayez de manger plus de grains entiers, de pommes de terre sucrées et régulières, de haricots et de légumineuses, de fruits et de légumes (points bonus si vous mangez la peau qui contient plus de fibres si elle est sûre à consommer) et des noix', explique Hubert. Les graines de chia, la farine d'avoine, les framboises et les asperges sont particulièrement de bons choix. 

Hubert constate que beaucoup de ses clients mangent quotidiennement des légumes riches en fibres, 'mais il n'y a pas assez dans leur assiette chaque jour. Donc, opter pour plus de repas axés sur les légumes est idéal pour augmenter naturellement votre consommation de fibres.'

Envisagez d'ajouter un supplément de fibres 

Prendre un supplément de fibres de haute qualité peut également jouer un rôle essentiel dans: * 

1. Vous aider à atteindre vos objectifs de consommation de fibres
2. Vous fournir des ingrédients soutenus par la science pour soutenir le maintien du poids, la satiété et l'énergie

Et Mindbodygreen formulé pour faire exactement cela. Une portion fournit 7 grammes de fibres solubles de haricots de guar. L'apport quotidien de cette fibre a été montré à  5 Aider le maintien du poids en favorisant la satiété et l'apport énergétique sain. Il prend également en charge l'équilibre microbien intestinal et régularité 6 . *

signe du 2 novembre

Cette fibre de haricots de guar est associée à un mélange de trio de champignons, à une fibre de kiwifruit et à une souche probiotique unique formant des spores (pour s'adresser aux ballonnements et au gaz). *

Diététiste enregistré Whitney Crouch, RDN, CLT , a précédemment dit à MBG: 'Quiconque a d'abord travaillé sur sa fondation de régime pour atteindre la consommation minimale recommandée, ou qui a une satiété précoce lorsqu'elle a une alimentation riche en nutriments, a encore besoin de plus de fibres. C'est là qu'un supplément peut être un ajout bénéfique à votre régime quotidien.' *

Le point à emporter

La fibre est vitale pour de nombreuses fonctions du corps, en particulier celles autour de la régulation de l'appétit, de l'apport énergétique et du poids. Et comme la plupart des Américains, vous n'en obtenez probablement pas assez (actuellement) dans votre alimentation. Si votre objectif est de créer un déficit calorique ou d'aider à contrer le gain de poids, il est temps de faire plus de place pour les fibres dans votre journée.

Prioriser un modèle d'alimentation entier et considérer Incorporer un supplément pour une approche plus ciblée.