Cet entraînement énergique enflammera vos fessiers en moins de 10 minutes

Bienvenue à mbg se déplace ! Nous travaillons à la maison plus que jamais ces derniers temps - et nous savons que nos lecteurs le sont aussi. Pour vous aider à garder votre routine de remise en forme fraîche, nous lançons un nouvel entraînement à domicile tous les lundis, pour bien commencer votre semaine. Chaque mois comprendra les routines d'un entraîneur incroyable différent que nous adorons. Maintenant, passons à l'action avec notre entraîneur de projecteurs: Dino Malvone .

Alors que nous abordons 2021, mbg est tout au sujet ajouter plus de joie dans la vie quotidienne —Y compris votre programme de remise en forme. C'est exactement pourquoi j'ai créé cet entraînement rapide et efficace pour les fessiers à trois mouvements mbg se déplace séries.

Cet entraînement est conçu pour vous rencontrer à mi-chemin. J'intègre des modifications pour chaque exercice, ce qui vous permet d'approfondir le lien entre l'esprit et le corps, afin de déterminer ce qui vous convient le mieux à ce stade particulier de votre parcours de remise en forme. Plus vous écoutez votre corps, plus vous pouvez facilement extraire la joie qui est ancrée dans le mouvement.

Quant à la routine elle-même, elle fait le `` tour du monde '' - ce qui signifie que nous frappons le grand fessier (le plus gros muscle de vos fesses), le moyen fessier (siège central et latéral), puis arrondissons le tout en allumant le intérieur des cuisses . Et nous passons la moitié de la routine debout, prouvant que vous n'avez pas à vous lever pour travailler vos fessiers.

Votre défi de janvier: Tous les lundis pendant le reste du mois, je partagerai une routine rapide pour vous aider à faire une pause transpiration rapide, efficace et amusante. Pour ce mois-ci, je vous mets au défi de vous faire un objectif de simplement vous connecter à votre corps et de trouver plus de joie avec votre routine de mouvement. Maintenant, commençons cette fête!

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Résumé

Durée: 8 minutes Équipement: Aucun Instructions: Effectuez 3 minutes de chaque exercice: Fente de la boîte (côté 1 / côté 2), élévation du siège latéral (côté 1 / côté 2), suivie par 1 minute d'une élévation de pont étroit avec un ventilateur de genou.

Fente de boîte

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1. Commencez en position debout. Apportez vos pieds parallèles et à la largeur des hanches.
2. Reculez d'un pied, pliez les deux genoux et tenez. Empilez votre genou avant sur votre talon et laissez tomber votre genou arrière directement sous votre hanche. Ne plongez pas très bas si vous ressentez une gêne au genou.
3. Poussez profondément dans votre talon avant pour activer vos fessiers et ajoutez une légère charnière vers l'avant pour approfondir la sensation. À mi-parcours, vous pouvez ajouter une genouillère pour augmenter légèrement la fréquence cardiaque.
4. Continuez pendant 3 minutes (1,5 minute de chaque côté).

Élévateur de siège latéral

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1. Commencez par vous allonger sur le côté en utilisant votre avant-bras comme béquille (avant-bras parallèle au bord avant de votre tapis).
2. Poussez dans votre avant-bras pour sortir de votre épaule, puis allongez votre jambe supérieure pour qu'elle atteigne 1 pouce de plus (pensez: faites rouler votre hanche supérieure vers le bas).
3. Avec votre jambe supérieure allongée, vous ajouterez un petit soulèvement et un abaissement, activant votre siège latéral.
4. Continuez pendant 3 minutes (1,5 minute de chaque côté).

Ventilateur de genou à pont étroit

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1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds ensemble de sorte que les bords intérieurs de vos pieds se touchent, que les genoux se touchent et que l'intérieur des cuisses se resserre. Vous devriez presque pouvoir toucher les talons du bout des doigts.
2. Activez votre cœur , gardez vos côtes tricotées ensemble et atteignez votre coccyx vers l'arrière de vos genoux. Les épaules restent larges et le long de votre dos, et vous adoucirez votre mâchoire et le haut de votre corps. Serrez vos genoux ensemble comme si vous teniez un billet de cent dollars entre eux.
3. Commencez à déployer vos genoux vers l'extérieur et l'intérieur tout en maintenant une poussée profonde dans vos talons. Baissez le dos plus près du sol si vous commencez à ressentir une tension dans le bas du dos.
4. Continuez ceci pendant 1 minute.

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