Un entraînement en 5 mouvements que vous pouvez faire à la maison pour renforcer l'intérieur de vos cuisses
L'intérieur des cuisses est souvent connu comme un groupe musculaire difficile à engager, mais avec concentration et détermination, vous pouvez absolument renforcer cette partie de votre corps (également connue sous le nom d'adducteurs). Un entraînement à l'intérieur de la cuisse allume non seulement vos adducteurs, mais vous permet également d'accéder à votre ensemble le plus profond de muscles abdominaux . De plus, il peut également vous aider à cibler et à renforcer les muscles du plancher pelvien.
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Avec ce circuit de 20 minutes, similaire aux routines que je partage avec mes clients à le ness , vous sentirez l'épice dans l'intérieur de vos cuisses et un peu d'amour supplémentaire dans votre Partie basse des abdominaux .
Résumé
Durée: 20 minutes • Équipement: Tapis de yoga • Instructions: passez d'un exercice à l'autre, en complétant le nombre de séries indiqué. Terminez le circuit entier deux fois.
1.Fente Curtsy 4-Count
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Comment: Croisez votre jambe droite derrière votre gauche et pliez les deux genoux en une fente révoltée. Serrez fermement l'intérieur de vos cuisses ensemble, en faisant planer votre genou droit au-dessus du sol tout en appuyant sur la plante de votre pied. Commencez à faire de petites impulsions dans cette position, en comptant à rebours 3-2-1. Depuis le bas de votre dernière impulsion, descendez à travers votre talon gauche et envoyez le sommet de votre tête vers le ciel pour revenir à la position debout, en serrant les deux fessiers en haut. Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
Publicitédeux.Plie Squat Avec Oblique Lean
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Comment: Trouvez une position large avec les orteils tournés sur les côtés et les mains derrière la tête. Pliez les deux genoux en un pli squat, en suivant les genoux sur vos talons pendant que vous abaissez vos hanches entre vos jambes. Pendant que vous maintenez cette position basse, activez vos abdominaux et vos fessiers bas, sentant l'intérieur de vos cuisses sous tension devant vous. Soulevez votre talon droit du sol, en appuyant sur la plante de votre pied. Penchez votre torse sur le côté droit, en imaginant que votre coude droit tapote le haut de votre cuisse droite en vous allongeant le long de votre côté gauche. Engagez votre gauche oblique pour ramener vos épaules directement sur vos hanches. Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
3.Serrage inversé de la cuisse intérieure
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Comment: Allongez-vous sur le côté gauche avec votre coude enfoncé dans le sol sous votre épaule gauche. Assurez-vous d'activer votre oblique gauche, pour maintenir l'espace entre votre côté gauche et le tapis plutôt que de vous enfoncer dans votre épaule. Empilez vos jambes légèrement devant vous, à droite en haut à gauche, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. En collant l'intérieur de vos cuisses ensemble, soulevez votre tibia droit loin de la gauche d'environ 12 pouces. Tenez votre tibia droit en place pendant que vous soulevez votre gauche pour le rencontrer, l'intérieur des cuisses toujours engagé; abaissez la forme entière pour réinitialiser. Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
Quatre.Pont croisé
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Comment: Allongé sur le dos avec les genoux pointés vers le haut, croisez votre cheville droite devant votre gauche. Placez la plante de vos pieds sur le sol le plus près possible de vos fesses et serrez l'intérieur des cuisses l'une vers l'autre; les talons restent levés tout le temps. Appuyez sur la plante de vos pieds pour soulever vos hanches du sol en un pose de pont . En gardant l'intérieur des cuisses connecté, soulevez votre pied droit du sol pour étendre la jambe en diagonale. Replacez votre pied au sol avec les chevilles croisées et les hanches inférieures. Répétez pendant 1 minute, puis changez de côté.
5.Crunch aux papillons
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Comment: Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et soulevez les jambes sur le dessus de la table, les genoux empilés sur les hanches et les mollets parallèles au sol. Crunch vers le haut pour soulever la tête, le cou et les épaules du sol tout en ouvrant simultanément vos jambes à une position de papillon surélevée. Tenez le crunch pendant que vous fermez et ouvrez vos jambes une fois, puis baissez la tête pendant que vos jambes se ferment pour réinitialiser. Répétez pendant 1 minute.
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Terminez le circuit entier deux fois.
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