Riz brun ou riz blanc : lequel est le plus sain ?

Chaque jour, nous sommes confrontés à un labyrinthe de décisions nutritionnelles : lait d’avoine ou lait ordinaire ? Pain blanc ou pain complet ? Poulet ou poisson ? Tofu ou tempeh ? Parmi cet éventail de choix, il y a rarement un bien ou un mal clairement défini.

Au lieu de cela, nous sommes confrontés à une pléthore de nutriments à peser et à des recommandations nuancées pour répondre à nos objectifs de santé individuels. Aujourd'hui, nous nous penchons sur l'un des dilemmes les plus courants en matière de nutrition : le riz brun contre le riz blanc : lequel règne en maître ?

Le besoin de savoir

• Le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc… ce qui en fait une option plus saine
• Le riz brun peut soutenir santé intestinale, glycémie équilibrée et santé métabolique
• Le riz blanc n'est pas mauvais pour la santé …et peut être une meilleure option pour ceux qui ont du mal à digérer les fibres ou à apaiser des maux d’estomac occasionnels

Les différences entre le riz brun et le riz blanc

Commençons par mieux connaître nos différentes céréales. Tout d’abord, nous avons le riz brun, un grain entier peu transformé, surtout connu pour son teneur élevée en fibres 1 . 'Le riz brun est considéré comme un grain entier car il conserve toutes les parties du grain (le son, le germe et l'endosperme)', explique le nutritionniste et fondateur de Real Nutrition. Amy Shapiro, R.D., CDN .

D'autre part, nous avons du riz blanc, qui est pas considéré comme un grain entier. 'Le son du riz brun, un grain entier, est retiré pour produire du riz blanc, un grain raffiné', explique le chef et diététiste de médecine traditionnelle chinoise (MTC). Zoey Gong, R.D.

Bien que le riz brun soit l'option la plus riche en nutriments, il est beaucoup moins souvent consommé que son homologue raffiné. Une étude menée au Népal a révélé que la majorité des participants nourrissait des aversions pour le riz brun 2 , citant plusieurs raisons, telles que :

• Ne pas connaître les bienfaits nutritionnels du riz brun
• Ne pas savoir comment cuisiner le riz brun par rapport au riz blanc
• Je n'aimais pas le goût auparavant
• Un prix plus élevé par rapport au riz blanc

Si ce scénario vous semble familier, vous êtes au bon endroit. Ici, nous proposons un cours intensif soutenu par des experts sur les avantages du riz brun, sa comparaison nutritionnelle avec le riz blanc, les résultats de recherches récentes sur ce grain entier et l'identification des personnes qui devraient accorder une attention particulière à leurs choix de riz.

Les bienfaits du riz brun pour la santé

Ci-dessous, quelques raisons pour lesquelles le riz brun a tendance à être un choix plus sain :

Le riz brun est meilleur pour votre microbiome intestinal

Comme mentionné ci-dessus, le riz brun contient le couche externe de son 3 et le germe, tous deux riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments, explique un chercheur en microbiome, microbiologiste et clinicien ayurvédique. Christine Tara Peterson, Ph.D.

'Ces composants sont prébiotiques, car ils soutiennent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques et promouvoir globalement santé intestinale ', ajoute-t-elle. Ainsi, lorsque cette couche externe est supprimée, vous perdre une foule de ces nutriments qui soutiennent l’intestin 4 .

Dans le débat entre le riz blanc et le riz brun (en l’isolant des autres considérations alimentaires), opter pour le riz blanc pourrait potentiellement entraîner un microbiome intestinal moins diversifié. Ceci, à son tour, peut conduire à une diminution de la fermentation dans le côlon, un facteur lié à une augmentation des gaz et des gaz. aggravation des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) 5 chez les personnes aux prises avec des problèmes de santé intestinale.

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Le riz brun est meilleur pour l'équilibre glycémique

S'il y a quelqu'un qui devrait être très pointilleux lorsqu'il s'agit de choisir du riz brun plutôt que du riz blanc, ce sont bien les personnes souffrant de diabète ou de problèmes généraux de glycémie.

'Le riz brun est généralement recommandé aux personnes diabétiques en raison de sa indice glycémique inférieur 6 et une teneur plus élevée en fibres, qui aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété', explique Peterson.

Certaines recherches suggèrent que remplacer le riz blanc par du riz brun pourrait même réduire le risque de diabète de type 2 de 16 % 7 , et remplacer le riz blanc par des grains entiers en général pourrait réduire le risque de 35 %.

Cependant, une revue de recherche récente incluant des participants atteints de prédiabète et de diabète de type 2 a révélé pas d'effet significatif sur le contrôle de l'index glycémique 8 en échangeant du riz blanc contre du riz brun. Pourtant, dans cette même étude, les chercheurs ont découvert que le choix du riz brun réduisait le poids corporel et augmentait le taux de cholestérol HDL bénéfique chez les personnes diabétiques, ce qui présentait toujours des avantages intéressants pour le groupe.

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De plus, il convient de noter qu'il a été démontré que le riz brun abaisser le cholestérol 9 , ce qui peut contribuer à réduire le déjà risque accru de maladie cardiovasculaire dix pour les personnes diabétiques, note Shapiro.

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Le riz brun est meilleur pour la gestion du poids et le métabolisme

Pour ceux qui se concentrent sur la gestion du poids et la stimulation du métabolisme, le riz brun semble arriver en tête. La recherche montre que la consommation de riz brun a considérablement aidé les participants à l’étude à perdre du poids onze (telle que mesurée en livres et en tour de taille), par rapport à la consommation de riz blanc.

Plusieurs facteurs entrent en jeu ici, l’un des aspects importants étant la variation de la teneur en fibres, note Shapiro. Les aliments riches en fibres améliorent considérablement la sensation de satiété après un repas, un élément essentiel pour gérer le poids et favoriser la perte de poids, souligne-t-elle.

Comme indiqué précédemment, le riz brun aide à maintenir une glycémie stable et l'insuline influence également la gestion du poids 12 .

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Alors, le riz blanc mauvais pour toi?

Il est clair que le riz brun est plus riche en nutriments et est donc généralement considéré comme l’option la plus saine. Néanmoins, cela ne veut pas dire que le riz blanc est un en bonne santé non plus.

Je ne pense pas que quiconque devrait éviter le riz blanc et le considérer comme un fléau.

'Je ne pense pas que quiconque devrait éviter le riz blanc et le considérer comme un fléau', déclare Gong.

Elle poursuit : 'Il est important de savoir que dans de nombreuses cultures d'Asie de l'Est, les gens mangent quotidiennement du riz blanc comme principal glucide dans une alimentation saine et équilibrée', ce qui souligne l'importance des aliments que vous associez à votre riz.

Sachant que le riz blanc contient moins de nutriments (fibres incluses), vous pouvez envisager de l'associer à des aliments riches en fibres et en nutriments pour compenser : pensez aux haricots, au brocoli, aux artichauts, aux choux de Bruxelles, aux lentilles, etc.

Vous pouvez également cuire votre riz blanc dans bouillon d'os pour ajouter des protéines, ou mélanger des épices comme le gingembre et curcuma pour augmenter la teneur en antioxydants et la saveur.

Pourquoi la MTC fait l'éloge du riz blanc

Arguments contre le riz brun

Comme de nombreux aliments, le riz brun présente certains inconvénients, principalement lorsqu'il est consommé en grande quantité ou quotidiennement. Plus particulièrement, le riz brun contient des traces d'arsenic, qui sont retenues dans la couche externe, c'est pourquoi le riz blanc a des concentrations nettement plus faibles.

Mais ne vous inquiétez pas, aucun des produits inclus dans un enquête menée par le Center for Food Safety and Applied Nutrition de la FDA 13 trouvé des niveaux d'arsenic suffisamment élevés pour être classés comme toxicité aiguë. Pourtant, les effets sur la santé d’une exposition à long terme à de faibles doses ne sont pas clairs.

Un autre inconvénient potentiel de la consommation de riz brun est que sa teneur élevée en fibres peut poser des problèmes aux personnes ayant un système digestif très sensible ou à celles qui souffrent actuellement de déséquilibres intestinaux. Bien que le riz brun soit généralement bénéfique pour la santé intestinale, il n’est peut-être pas le choix optimal pour les personnes souffrant actuellement d’inconfort digestif ou de difficultés à digérer les aliments.

Autres céréales à considérer

Maintenant, si vous souhaitez opter pour un grain plus riche en nutriments mais que le riz brun ne lui donne pas une saveur satisfaisante, ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses autres options à considérer. Ci-dessous, quelques-unes des meilleures recommandations de Shapiro :

• quinoa
• Orge
• Farro
• Boulgour
• Riz au chou-fleur
• Millet
• Riz sauvage

Vous pouvez également commencer à mélanger du riz brun à votre riz blanc pour aider votre palais à s'adapter au nouveau grain, si vous vous sentez inspiré pour faire le changement.

Peu importe ce que vous choisissez, qu'il s'agisse de riz brun ou de riz blanc, n'oubliez pas de regarder ce qu'il y a d'autre dans votre assiette et de viser l'équilibre général.

FAQ

Les plats à emporter

Lorsque l’on compare le riz brun et le riz blanc, le premier prend le dessus en termes de densité nutritionnelle. Les fibres et les prébiotiques supplémentaires contribuent aux bienfaits des céréales pour la santé intestinale, la glycémie et la santé métabolique.

Cela ne signifie pas que le riz blanc est mauvais pour la santé, mais plutôt que le riz brun contient plus de nutriments. Si vous recherchez plus de fibres dans votre assiette mais que vous n'êtes pas prêt à faire le changement, pensez à les saupoudrer ces aliments riches en fibres dans votre menu quotidien.